Đo chỉ số Calo

Phương trình Harris-Benedict là một trong những phương trình sớm nhất được sử dụng để tính tỷ lệchuyển hóa cơ bản (BMR), là lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Nó đã được sửa đổi vào năm 1984 để chính xác hơn và được sử dụng cho đến năm 1990, khi Phương trình Mifflin-St Jeor được giới thiệu. Phương trình Mifflin-St Jeor cũng tính toán BMR và đã được chứng minh là chính xác hơn Phương trình Harris-Benedict đã sửa đổi. Công thức Katch-McArdle hơi khác ở chỗ nó tính toán mức tiêu hao năng lượng hàng ngày khi nghỉ ngơi (RDEE), trong đó có tính đến khối nạc của cơ thể, điều mà cả Công thức Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict đều không làm được. Trong số các phương trình này, Phương trình Mifflin-St Jeor được coi là phương trình chính xác nhất để tính BMR, ngoại trừ Công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn đối với những người gầy hơn và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của họ. Ba phương trình được sử dụng bởi máy tính được liệt kê dưới đây:

Ở đâu:

Giá trị thu được từ các phương trình này là số calo ước tính mà một người có thể tiêu thụ trong một ngày để duy trì trọng lượng cơ thể, giả sử họ vẫn ở trạng thái nghỉ ngơi. Giá trị này được nhân với hệ số hoạt động (thường là 1,2-1,95), phụ thuộc vào mức độ tập thể dục điển hình của một người, để có được giá trị thực tế hơn cho việc duy trì trọng lượng cơ thể (vì mọi người ít có khả năng nghỉ ngơi trong suốt quá trình của cả một ngày). 1 pound, hoặc khoảng 0,45 kg, tương đương với khoảng 3.500 calo. Do đó, để giảm 1 pound mỗi tuần, bạn nên loại bỏ 500 calo ước tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng mỗi ngày. Ví dụ: nếu một người ước tính phân bổ 2.500 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể, tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày trong một tuần về mặt lý thuyết sẽ dẫn đến 3,

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý phần lớn được chấp nhận là cách tốt nhất để giảm cân. Không thể giảm lượng calo nạp vào hơn 1.000 calo mỗi ngày, vì giảm hơn 2 pound mỗi tuần có thể không tốt cho sức khỏe và có thể dẫn đến tác dụng ngược trong tương lai gần bằng cách giảm sự trao đổi chất. Giảm hơn 2 pound một tuần có thể sẽ liên quan đến mất cơ, do đó làm giảm BMR, vì nhiều cơ hơn dẫn đến BMR cao hơn. Giảm cân quá mức cũng có thể là do cơ thể bị mất nước, không tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, đặc biệt khi tập thể dục kết hợp với ăn kiêng, duy trì một chế độ ăn uống tốt là rất quan trọng, vì cơ thể cần có khả năng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tự bổ sung. Việc cơ thể lấy đi các chất dinh dưỡng cần thiết như một phần của chế độ ăn uống không lành mạnh có thể gây ra những tác động bất lợi nghiêm trọng, và giảm cân theo cách này đã được chứng minh trong một số nghiên cứu là không bền vững, vì trọng lượng thường được lấy lại ở dạng mỡ (khiến người tham gia vào trạng thái tồi tệ hơn so với khi bắt đầu ăn kiêng). Như vậy, ngoài việc theo dõi lượng calo, điều quan trọng là phải duy trì mức chất xơ ăn vào cũng như các nhu cầu dinh dưỡng cần thiết khác để cân bằng nhu cầu của cơ thể.

Đếm calo như một phương tiện để giảm cân

Đếm calo với mục đích giảm cân, ở mức độ đơn giản nhất, có thể được chia thành một vài bước chung:

1. Xác định BMR của bạn bằng cách sử dụng một trong các phương trình được cung cấp. Nếu bạn biết tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của mình, Công thức Katch-McArdle có thể là đại diện chính xác hơn cho BMR của bạn. Hãy nhớ rằng các giá trị đạt được từ các phương trình này là gần đúng và trừ đi chính xác 500 calo từ BMR của bạn sẽ không nhất thiết dẫn đến mất chính xác 1 pound mỗi tuần – nó có thể ít hơn hoặc có thể nhiều hơn!
2. Xác định mục tiêu giảm cân của bạn. Nhớ lại rằng 1 pound (~ 0,45 kg) tương đương với khoảng 3500 calo và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày so với BMR ước tính 500 calo mỗi ngày về mặt lý thuyết sẽ dẫn đến giảm 1 pound mỗi tuần. Nói chung không nên giảm nhiều hơn 2 pound mỗi tuần vì nó có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tức là cố gắng giảm lượng calo hàng ngày tối đa khoảng 1000 calo mỗi ngày. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và / hoặc chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký (RDN) được khuyến khích trong trường hợp bạn dự định giảm hơn 2 pound mỗi tuần.
3. Chọn một phương pháp để theo dõi lượng calo của bạn và tiến tới mục tiêu của bạn. Nếu bạn có một chiếc điện thoại thông minh, có rất nhiều ứng dụng dễ sử dụng giúp theo dõi lượng calo, tập thể dục và sự tiến bộ, cùng những thứ khác. Nhiều người, nếu không phải tất cả, có ước tính về lượng calo trong nhiều loại thực phẩm có thương hiệu hoặc món ăn tại nhà hàng, và nếu không, có thể ước tính lượng calo dựa trên lượng của các thành phần riêng lẻ của thực phẩm. Có thể khó nắm bắt được tỷ lệ thức ăn và lượng calo chúng chứa – đó là lý do tại sao việc đếm calo (cũng như bất kỳ phương pháp nào khác) không dành cho tất cả mọi người – nhưng nếu bạn đo lường và theo dõi tỉ mỉ số lượng calo trong một số các bữa ăn thông thường của bạn, việc ước tính chính xác hàm lượng calorie sẽ nhanh chóng trở nên dễ dàng hơn mà không cần phải đo hoặc cân thực phẩm mỗi lần.
4. Theo dõi sự tiến bộ của bạn theo thời gian và thực hiện các thay đổi để đạt được mục tiêu tốt hơn nếu cần. Hãy nhớ rằng giảm cân không phải là yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe và thể chất, và bạn cũng nên tính đến các yếu tố khác như việc giảm/tăng giữa mỡ và cơ. Ngoài ra, chúng tôi khuyến nghị rằng các phép đo được thực hiện trong thời gian dài hơn như một tuần (thay vì hàng ngày) vì sự thay đổi đáng kể về trọng lượng có thể xảy ra đơn giản chỉ do lượng nước uống vào hoặc thời gian khác nhau trong ngày. Tốt nhất nên thực hiện các phép đo trong các điều kiện nhất quán, chẳng hạn như cân chính mình ngay khi thức dậy và trước khi ăn sáng, thay vì vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
5. Giữ ở đó!

Các bước trên là một nỗ lực về hình thức đếm calo cơ bản nhất. Đếm calo không phải là một môn khoa học chính xác và có thể phức tạp như bạn muốn. Ở trên không tính đến tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng được tiêu thụ. Mặc dù không được biết chính xác, nhưng tỷ lệ lý tưởng của các chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, chất đạm và bột đường) chắc chắn được khuyến khích và các loại thực phẩm khác nhau có những tác động khác nhau đến sức khỏe, cảm giác đói và số lượng calo bị đốt cháy. Nói chung, thực phẩm động vật và thực vật chế biến tối thiểu có xu hướng có lợi hơn cho việc duy trì và giảm cân lành mạnh.

Có nhiều cách tiếp cận để giảm cân và không có phương pháp lý tưởng nào phù hợp với tất cả mọi người, đó là lý do tại sao có rất nhiều chế độ ăn kiêng và chế độ tập luyện khác nhau. Mặc dù một số phương pháp có hiệu quả hơn đối với từng người, nhưng không phải tất cả các phương pháp giảm cân đều tương đương và các nghiên cứu cho thấy một số phương pháp tốt cho sức khỏe hơn các phương pháp khác. Tuy nhiên, một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả phổ biến nhất là đếm calo. Ở dạng cơ bản nhất, lượng calo ăn vào trừ đi lượng calo tiêu hao sẽ dẫn đến tăng cân nếu kết quả là dương hoặc giảm cân nếu kết quả là âm. Tuy nhiên, đây là một bức tranh toàn cảnh và nhiều yếu tố khác đóng vai trò ảnh hưởng đến việc giảm cân lành mạnh, bền vững. Ví dụ: các nghiên cứu mâu thuẫn về việc có hay không loại calo hoặc thực phẩm được tiêu thụ, hoặc cách chúng được tiêu thụ, ảnh hưởng đến việc giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm yêu cầu nhai nhiều hơn và khó tiêu hóa hơn dẫn đến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, đôi khi được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Mặc dù sự gia tăng lượng calo đốt cháy có thể không đáng kể, nhưng thực phẩm khó tiêu hóa hơn như rau thường có xu hướng lành mạnh hơn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn đồng thời có ít calo hơn so với nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.

Nhất quán với quan điểm rằng liên quan đến giảm cân, chỉ có calo ròng là quan trọng chứ không phải là nguồn của chúng, có những trường hợp như chế độ ăn kiêng Twinkie, trong đó một người chỉ tính calo trong khi ăn nhiều loại bánh ngọt đã giảm được 27 (12,25kg) trong hai tháng. Hiệu quả như vậy có thể được nhưng nó chắc chắn không được đề xuất. Mặc dù người tham gia dường như không bị bất kỳ tổn hại sức khỏe đáng chú ý nào trong trường hợp cụ thể này, nhưng có những yếu tố khác ít có thể đo lường hơn cần được xem xét như ảnh hưởng lâu dài của chế độ ăn như vậy đối với khả năng phát triển ung thư, bệnh tim và đái tháo đường. Tuy nhiên, bỏ qua hiệu quả và sức khỏe, việc giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng cường hoạt động thể chất một cách bền vững, đáng kể sẽ dẫn đến giảm cân và đếm calo có thể là một cách hiệu quả để đạt được kết quả duy nhất này.

Ngoài việc là một phương pháp khả thi để tạo điều kiện giảm cân, việc đếm calo còn có những lợi thế khác có thể ít định lượng hơn bao gồm việc giúp nâng cao nhận thức về dinh dưỡng. Nhiều người hoàn toàn không biết hoặc đánh giá thấp lượng calo hàng ngày của họ. Đếm calo có thể giúp nâng cao nhận thức về các loại thực phẩm khác nhau, số lượng calo mà chúng chứa và cách những calo này có tác động khác nhau đến cảm giác no của một người. Một khi một người hiểu rõ hơn về lượng calo thực sự có trong túi khoai tây chiên đó mà họ có thể dễ dàng ăn vào trong vòng vài phút, lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ và lượng khoai tây chiên giúp làm no bụng, thì việc kiểm soát khẩu phần và việc tránh thức ăn có calo rỗng có xu hướng trở nên dễ dàng hơn.

Đo lượng calo thực tế cũng có thể hỗ trợ giảm cân, vì có thể đặt ra các mục tiêu về lượng calo hữu hình, thay vì chỉ cố gắng ăn ít hơn. Ngoài ra, mặc dù điều này không nhất thiết liên quan trực tiếp đến việc đếm calo, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kiểm soát khẩu phần bằng cách đơn giản là ăn từ đĩa nhỏ hơn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, vì mọi người có xu hướng ăn đầy đĩa và ăn mọi thứ trên đĩa của họ. Nhiều người không nhận ra rằng họ đang ăn quá nhiều, vì họ đã quen với việc khẩu phần ăn ở quy mô nhà hàng là tiêu chuẩn, khi cho biết khẩu phần có thể lớn hơn gấp ba lần hoặc nhiều hơn mức cần thiết cho một bữa ăn thông thường.

Theo dõi lượng calo cũng đặt việc tập thể dục ở góc độ có thể định lượng được, giúp nâng cao nhận thức của một người về mức độ tập thể dục thực sự cần thiết để chống lại một túi 220 calo của M&M. Khi có mối liên hệ giữa lượng tập thể dục mà một số bữa ăn nhẹ tương đương với, nhiều người nhận thấy việc kiêng một túi khoai tây chiên đó là lựa chọn ưu tiên hơn là thực hiện một lượng tập thể dục tương đương – có thể dẫn đến thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, cuối cùng, điều quan trọng là chọn một chiến lược phù hợp với bạn. Đếm calo chỉ là một phương pháp được sử dụng để giảm cân trong số nhiều phương pháp, và ngay cả trong phương pháp này, một người có thể thực hiện nhiều phương pháp khác nhau. Tìm kiếm một cách tiếp cận phù hợp với lối sống của bạn mà bạn nghĩ rằng bạn có thể tuân thủ sẽ mang lại lựa chọn bền vững nhất và kết quả mong muốn.

Quay vòng calo theo chu kỳ Zigzag

Quay vòng calo theo chu kỳ zigzag là một phương pháp giảm cân nhằm mục đích chống lại xu hướng thích ứng tự nhiên của cơ thể con người. Đếm và hạn chế calo, như đã mô tả ở trên, là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, nhưng trong một khoảng thời gian, cơ thể có thể thích nghi với số lượng calo tiêu thụ thấp hơn. Trong trường hợp điều này xảy ra, có thể dẫn đến giảm cân ổn định mà khó có thể vượt qua. Đây là lúc mà việc đạp xe ngoằn ngoèo có thể giúp ích, bằng cách không cho cơ thể thích nghi với môi trường có lượng calo thấp hơn.

Quay vòng calo theo chu kỳ zigzag liên quan đến việc luân phiên số lượng calo tiêu thụ trong một ngày nhất định. Một người theo chế độ ăn kiêng zic zắc nên có sự kết hợp giữa ngày nhiều calo và ngày ít calo để đạt được mục tiêu tổng lượng calo hàng tuần như nhau. Ví dụ: nếu lượng calo mục tiêu của bạn là 14.000 calo mỗi tuần, bạn có thể tiêu thụ 2.300 calo trong ba ngày một tuần và 1.775 vào bốn ngày còn lại trong tuần hoặc bạn có thể tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Trong cả hai trường hợp, 14.000 calo sẽ được tiêu thụ trong tuần, nhưng cơ thể sẽ không thích nghi và bù đắp cho chế độ ăn 2.000 calo. Điều này cũng cho phép một người linh hoạt hơn trong chế độ ăn uống của họ, cho phép họ lập kế hoạch xung quanh các dịp, chẳng hạn như công việc hoặc họp mặt gia đình, nơi một người có thể tiêu thụ nhiều calo hơn.

Không có quy tắc hoặc nghiên cứu cụ thể nào chỉ ra cách hiệu quả nhất để luân phiên hoặc dàn trải lượng calo tiêu thụ. Làm thế nào để thay đổi lượng calo tiêu thụ phần lớn tùy thuộc vào quyết định cá nhân. Tùy thuộc vào hoạt động của một người, thông thường khuyến nghị rằng ngày có lượng calo cao và ngày ít calo thay đổi khoảng 200-300 calo, trong đó ngày có lượng calo cao thường là số calo một người cần tiêu thụ để duy trì cân nặng hiện tại. . Đối với một người có mức độ hoạt động cao hơn, sự chênh lệch calo sẽ lớn hơn. Máy tính trình bày hai lịch trình ăn kiêng ngoằn ngoèo. Lịch trình đầu tiên có hai ngày calo cao hơn và 5 ngày calo thấp hơn. Lịch trình thứ hai tăng và giảm calo dần dần. Trong cả hai trường hợp, tổng lượng calo tiêu thụ hàng tuần là như nhau.

Cuối cùng, bất kể phương pháp bạn chọn sử dụng khi giảm cân, điều quan trọng là chọn một chiến lược phù hợp với bạn. Đếm calo và quay vòng calo theo chu kỳ zigzag chỉ là hai phương pháp (tương đối liên quan với nhau) được sử dụng để giảm cân trong số nhiều phương pháp, và ngay cả trong những phương pháp này, một người có thể thực hiện nhiều cách tiếp cận. Tìm một cách tiếp cận phù hợp với lối sống của bạn mà bạn nghĩ rằng bạn có thể tuân thủ sẽ mang lại kết quả bền vững và mong muốn nhất.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Nhiều người tìm cách giảm cân và thường cách dễ nhất để làm điều này là tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày. Nhưng cơ thể thực sự cần bao nhiêu calo để khỏe mạnh? Điều này phần lớn phụ thuộc vào lượng hoạt động thể chất mà một người thực hiện mỗi ngày và bất kể điều này là khác nhau đối với tất cả mọi người – có nhiều yếu tố khác nhau liên quan, không phải tất cả đều được hiểu rõ hoặc biết.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến số lượng calo mà một người cần để duy trì sức khỏe bao gồm tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và sức khỏe tổng thể. Ví dụ, một nam giới 25 tuổi hoạt động thể chất cao 6 feet yêu cầu lượng calo cao hơn đáng kể so với một phụ nữ 70 tuổi cao 5 feet, ít vận động. Mặc dù khác nhau tùy theo độ tuổi và mức độ hoạt động, nam giới trưởng thành thường cần 2.000-3000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1.600-2.400 theo Bộ Y tế Hoa Kỳ.

Cơ thể không cần nhiều calo để tồn tại. Tuy nhiên, tiêu thụ quá ít calo dẫn đến cơ thể hoạt động kém, vì nó sẽ chỉ sử dụng calo cho các chức năng cần thiết để tồn tại và bỏ qua những chức năng cần thiết cho sức khỏe và hạnh phúc chung. Tạp chí Sức khỏe Harvard cho thấy phụ nữ nạp ít nhất 1.200 calo và nam giới nhận ít nhất 1.500 calo mỗi ngày trừ khi có sự giám sát của bác sĩ. Do đó, một người đang cố gắng giảm cân nên theo dõi nhu cầu calo cần thiết của cơ thể và điều chỉnh nó khi cần thiết để duy trì nhu cầu dinh dưỡng của họ.

Calo: Các loại khác nhau và tác dụng của chúng

Các nguồn calo chính trong chế độ ăn uống của một người điển hình là carbohydrate, protein và chất béo, với rượu cũng là một phần đáng kể lượng calo nạp vào cho nhiều người (mặc dù lý tưởng là nên hạn chế điều này vì rượu chứa nhiều calo rỗng). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng calo hiển thị trên nhãn dinh dưỡng và lượng calo thực sự tiêu thụ và giữ lại có thể khác nhau đáng kể. Điều này gợi ý về bản chất phức tạp của calo và dinh dưỡng và là lý do tại sao nhiều quan điểm mâu thuẫn về phương pháp giảm cân “tốt nhất” tồn tại. Ví dụ, cách một người nhai thức ăn của họ đã được chứng minh là ảnh hưởng đến việc giảm cân ở một mức độ nào đó; Nói chung, nhai thức ăn nhiều hơn sẽ làm tăng số lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Những người nhai nhiều hơn cũng có xu hướng ăn ít hơn, vì thời gian nhai thức ăn lâu hơn cho phép họ có nhiều thời gian hơn để đạt được trạng thái no, dẫn đến việc họ ăn ít hơn. Tuy nhiên, tác động của cách mà thức ăn được nhai và quá trình tiêu hóa các loại thức ăn khác nhau vẫn chưa được hiểu hoàn toàn và có thể có các yếu tố khác tồn tại, vì vậy thông tin này nên được thực hiện vừa phải nếu mục tiêu giảm cân là mục tiêu.

Nói chung, các loại thực phẩm tốn nhiều công sức hơn để nhai – trái cây, rau, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, v.v. – đòi hỏi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn vì cần nhiều calo hơn để tiêu hóa chúng. Nó cũng dẫn đến cảm giác no trong thời gian dài hơn. Hơn nữa, một số loại thực phẩm như cà phê, trà, ớt, quế và gừng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ calo bị đốt cháy, do các thành phần của chúng.

“Chất lượng” của lượng calo tiêu thụ cũng rất quan trọng. Có nhiều cách phân loại thực phẩm khác nhau về lượng calo. Điều này bao gồm thực phẩm nhiều calo, thực phẩm ít calo và calo rỗng. Nhất quán với cách đặt tên của chúng, thực phẩm có đậm độ năng lượng cao là thực phẩm có hàm lượng calo cao, có nghĩa là có nhiều calo so với khẩu phần, trong khi thực phẩm có đậm độ calo thấp có ít calo hơn so với khẩu phần. Thực phẩm như chất béo, dầu, thực phẩm chiên và thực phẩm có đường là những ví dụ về thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, là một thực phẩm có hàm lượng calo cao không có nghĩa là thực phẩm đó không lành mạnh – bơ, hạt quinoa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những thực phẩm có hàm lượng calo cao được coi là có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải. Thực phẩm ít calo bao gồm rau và một số loại trái cây, cùng với những thứ khác, trong khi calo rỗng, chẳng hạn như những loại đường bổ sung và chất béo rắn, là những calo chứa ít hoặc không có chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một sự khác biệt có thể đo lường được giữa việc tiêu thụ 500 calo cà rốt so với 500 calo bắp rang. Như đã đề cập trước đây, điều này một phần có thể là do sự khác biệt trong cách thức tiêu thụ và chế biến thực phẩm. Cà rốt yêu cầu nhai nhiều hơn và có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa. Một lần nữa, cơ chế của những khác biệt này không được xác định đầy đủ, nhưng chỉ cần lưu ý rằng đối với mục đích giảm cân, công thức tổng quát của lượng calo trừ đi lượng calo để xác định tăng hoặc giảm cân vẫn giữ nguyên, nhưng số calo trên nhãn dinh dưỡng thì không. nhất thiết phải cho biết cơ thể thực sự giữ lại bao nhiêu calo. Mặc dù không có tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng rõ ràng hoặc lý tưởng mà một người nên tiêu thụ để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân, nhưng việc ăn một chế độ ăn uống “lành mạnh” với nhiều loại thực phẩm chưa qua chế biến như rau, trái cây và thịt nạc là tương đối lành mạnh hơn và có nhiều khả năng dẫn đến giảm cân bền vững. Ngoài ra, hãy nhớ rằng lượng calo từ đồ uống ước tính chiếm 21% trong chế độ ăn uống của một người bình thường. Nhiều calo trong số này thuộc loại calo rỗng. Mặc dù nước ngọt là một thủ phạm rõ ràng, nhưng đồ uống như nước trái cây và thậm chí là sữa có lượng đường lớn và nên được tiêu thụ một cách điều độ để tránh làm mất đi lợi ích dinh dưỡng của chúng. Tốt nhất nên uống nước, trà và cà phê không thêm đường để giảm lượng calo thu được từ đồ uống.

Hãy nhớ rằng: Tất cả các loại thực phẩm, bao gồm “thực phẩm có lợi cho sức khỏe”, nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và sự phân biệt thường có thể gây hiểu nhầm vì ngay cả thực phẩm tự nhiên như trái cây cũng có thể chứa một lượng lớn đường và thực phẩm được dán nhãn là “thực phẩm tốt cho sức khỏe” như thực phẩm ít calo , thực phẩm giảm chất béo, v.v. có thể thay thế một thành phần không lành mạnh này bằng một thành phần khác. Nhiều loại thực phẩm giảm chất béo có một lượng lớn đường bổ sung để bù lại vị bị mất khi giảm chất béo. Điều quan trọng là phải chú ý và xem xét các thành phần khác nhau trong một sản phẩm thực phẩm để xác định xem liệu thực phẩm đó có nên có vị trí trong chế độ ăn uống của bạn hay không.

Lượng calo trong thực phẩm phổ biến

* 1 cốc = ~ 250 mililit, 1 thìa để bàn = 14,2 gam

Các kế hoạch bữa ăn mẫu 2000, 1500 và 1200 calo

Lượng calo bị đốt cháy từ các bài tập phổ biến:

Năng lượng từ các thành phần thực phẩm thông thường