Đo chỉ số BMR

Giới thiệu BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng cần thiết khi nghỉ ngơi trong môi trường ôn hòa khi hệ tiêu hóa không hoạt động. Nó tương đương với việc tính xem một chiếc xe chạy không tải tiêu thụ bao nhiêu xăng khi đang đỗ. Ở trạng thái như vậy, năng lượng sẽ chỉ được sử dụng để duy trì các cơ quan quan trọng, bao gồm tim, phổi, thận, hệ thần kinh, ruột, gan, phổi, cơ quan sinh dục, cơ và da. Đối với hầu hết mọi người, khoảng 70% tổng năng lượng (calo) đốt cháy mỗi ngày là do duy trì. Hoạt động thể chất chiếm ~ 20% chi tiêu và ~ 10% được sử dụng để tiêu hóa thức ăn, còn được gọi là sinh nhiệt.

BMR được đo trong những trường hợp rất hạn chế khi tỉnh táo. Một phép đo BMR chính xác yêu cầu hệ thần kinh giao cảm của một người không hoạt động, có nghĩa là người đó phải được nghỉ ngơi hoàn toàn. Chuyển hóa cơ bản thường là thành phần lớn nhất trong tổng nhu cầu calo của một người. Nhu cầu calo hàng ngày là giá trị BMR nhân với hệ số có giá trị từ 1,2 đến 1,9, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.

Trong hầu hết các tình huống, BMR được ước tính bằng các phương trình được tổng hợp từ dữ liệu thống kê. Phương trình Harris-Benedict là một trong những phương trình sớm nhất được giới thiệu. Nó đã được sửa đổi vào năm 1984 để chính xác hơn và được sử dụng cho đến năm 1990, khi Phương trình Mifflin-St Jeor được giới thiệu. Phương trình Mifflin-St Jeor đã được chứng minh là chính xác hơn Phương trình Harris-Benedict đã sửa đổi. Công thức Katch-McArdle hơi khác ở chỗ nó tính toán mức tiêu hao năng lượng hàng ngày khi nghỉ ngơi (RDEE), trong đó có tính đến khối lượng cơ thể gầy, điều mà cả Công thức Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict đều không làm được. Trong số các phương trình này, Phương trình Mifflin-St Jeor được coi là phương trình chính xác nhất để tính BMR, ngoại trừ Công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn đối với những người gầy hơn và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của họ. Bạn có thể chọn phương trình được sử dụng trong tính toán bằng cách mở rộng cài đặt.

Ba phương trình được sử dụng bởi máy tính được liệt kê dưới đây:

Ở đâu:

Biến BMR

Khối lượng cơ – Tập thể dục nhịp điệu như chạy hoặc đạp xe không ảnh hưởng đến BMR. Tuy nhiên, tập thể dục kỵ khí, chẳng hạn như nâng tạ, gián tiếp dẫn đến chỉ số BMR cao hơn vì nó xây dựng khối lượng cơ, tăng tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi. Càng có nhiều khối lượng cơ trong thành phần thể chất của một cá nhân, thì chỉ số BMR cần thiết càng cao để duy trì cơ thể của họ ở một mức nhất định.

Tuổi tác – Một cá nhân càng cao tuổi và gầy gò, BMR của họ càng thấp hoặc lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì hoạt động của các cơ quan ở một mức độ nhất định.

Di truyền – Các đặc điểm di truyền từ tổ tiên ảnh hưởng đến BMR.

Thời tiết – Môi trường lạnh làm tăng BMR vì năng lượng cần thiết để tạo ra nhiệt độ cơ thể cân bằng nội môi. Tương tự như vậy, quá nhiều nhiệt bên ngoài có thể làm tăng BMR khi cơ thể tiêu tốn năng lượng để làm mát các cơ quan nội tạng. BMR tăng khoảng 7% cho mỗi lần nhiệt độ bên trong cơ thể tăng 1,36 độ F.

Chế độ ăn uống – Các bữa ăn nhỏ, phân tán thường xuyên làm tăng BMR. Mặt khác, bỏ đói có thể làm giảm chỉ số BMR tới 30%. Tương tự như điện thoại chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng trong 5% pin cuối cùng, cơ thể con người sẽ thực hiện các hy sinh chẳng hạn như mức năng lượng, tâm trạng, duy trì vóc dáng cơ thể và chức năng não để sử dụng hiệu quả hơn lượng calo ít ỏi năng lượng đang được sử dụng để duy trì nó.

Mang thai – Đảm bảo sinh kế của một thai nhi riêng biệt làm tăng BMR. Đây là lý do tại sao phụ nữ mang thai có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường. Ngoài ra, thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng hoặc giảm BMR tùy thuộc vào sự thay đổi nội tiết tố.

Thuốc bổ sung – Một số chất bổ sung hoặc thuốc làm tăng BMR, chủ yếu là để giảm cân. Caffeine là một chất phổ biến.

Kiểm tra BMR

Các bài kiểm tra BMR trực tuyến với các công thức cứng nhắc không phải là phương pháp chính xác nhất để xác định BMR của một cá nhân. Tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia được chứng nhận hoặc đo BMR thông qua thiết bị đo nhiệt lượng. Các thiết bị cầm tay này có sẵn trong nhiều câu lạc bộ sức khỏe và thể dục, văn phòng bác sĩ và phòng khám giảm cân.

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi

Trong khi cả hai được sử dụng thay thế cho nhau, có sự khác biệt chính trong định nghĩa của chúng. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hay viết tắt là RMR, là tốc độ cơ thể đốt cháy năng lượng ở trạng thái thư giãn, nhưng không hoàn toàn không hoạt động. Nó cũng đôi khi được định nghĩa là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, hoặc REE. Các phép đo BMR phải đáp ứng cân bằng sinh lý tổng thể trong khi các điều kiện đo RMR có thể được thay đổi và xác định bởi các giới hạn theo ngữ cảnh.