Hoạt động thể lực thường xuyên
Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh thì việc đảm bảo hoạt động thể lực tích cực là rất cần thiết để có một sức khỏe tốt. So với người ít vận động thể lực thì người thường xuyên vận động thể lực có tỷ lệ tử vong, bệnh mạch vành, tăng huyết áp, đột quỵ, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa, ung thư vú, ung thư đại tràng, loãng xương, gãy xương và trầm cảm thấp hơn. Nhiều công trình nghiên cứu đã cho thấy người thường xuyên hoạt động thể lực có sức khỏe của hệ cơ và hệ tim mạch, hô hấp tốt hơn; có thành phần khối cơ thể khỏe mạnh hơn và các chỉ số sinh học có lợi về mặt phòng chống các bệnh tim mạch, đái tháo đường và sức khỏe xương. Bằng chứng khoa học cho thấy hoạt động thể lực giúp chống lại ung thư bằng cách làm giảm lượng các hormone trong cơ thể gây tăng nguy cơ ung thư vú và nội mạc. Thể dục thường xuyên còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, làm rút ngắn thời gian thức ăn di chuyển trong hệ thống tiêu hóa có thể liên quan tới giảm tỷ lệ mắc ung thư ruột.
Cuộc sống hiện đại làm cho con người ít vận động hơn do đi lại thì sử dụng các phương tiên giao thông cơ giới, sử dụng thang máy, khi làm việc thì ít phải làm việc nặng nhọc hơn vì có nhiều máy móc hỗ trợ, ngồi nhiều; khi giải trí thay vì hoạt động thể thao thì lại dành thời gian cho các hoạt động tĩnh tại như xem tivi, lướt web, chơi điện tử…
Hoạt động nào được coi là hoạt động thể lực?
Hoạt động thể lực là bất kỳ dạng vận động nào có sử dụng đến các nhóm cơ. Cường độ hoạt động thể lực được chia làm 3 nhóm là nhẹ, vừa và nặng. Bảng dưới đây là các ví dụ về các hoạt động thuộc ba nhóm này.
Cơ thể của bạn sẽ thở mạnh hơn ở mức hoạt động với cường độ lớn hơn, vì vậy một cách đơn giản để đánh giá cường độ hoạt động thể lực của bạn là thông qua mức độ nói dễ dàng trong lúc vận động. Nếu bạn đang vận động trung bình, thông thường bạn có thể nói chuyện được, nhưng không hát được. Còn nếu bạn đang hoạt động với cường độ mạnh, bạn có thể vẫn nói được nhưng chỉ một cụm từ ngắn, không thể hội thoại với các câu dài.
| Hoạt động thể lực | Các công việc, hoạt động |
| Nhẹ | Đi bộ chậm, nhổ cỏ trong vường, làm việc nhà nhẹ nhàng (như lau bụi) |
| Vừa | Đi bộ nhanh, đạp xe thong thả, khiêu vũ, bơi chậm, dùng dụng cụ tập thể dục (đạp xe, máy đi bộ, máy leo bậc thang) với tốc độ vừa phải, tập yoga |
| Nặng | Chạy, đi bộ rất nhanh, chơi tennis, tập aerobic, đạp xe nhanh, leo đồi hoặc thang gác, nhảy (bale, khiêu vũ nhanh), tập thể hình, dùng các máy tập (đạp xe, đi bộ, leo bậc thang) với tốc độ nhanh |
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, mỗi người trưởng thành cần hoạt động thể lực cường độ vừa trở lên ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 ngày một tuần. Có thể chia nhỏ thời gian vận động nhưng ít nhất là 10 phút cho mỗi lần vận động
Người thường xuyên vận động thể lực sẽ giúp tăng đậm độ xương và ít bị nguy cơ gẫy xương; làm tăng kích thước, độ mạnh và kích hoạt thần kinh cơ của hệ cơ xương. Các hoạt động thể lực mang tính đối kháng hoặc chịu lực nặng sẽ giúp tăng mật độ xương nếu tập cường độ từ vừa đến nặng trong 3-5 ngày với thời gian 30-60 phút mỗi lần.
Các hoạt động thể lực bao gồm các hoạt động hàng ngày như đi lại, làm việc ở gia đình hay nơi làm việc, vui chơi giải trí, thể dục, thể thao ở phòng tập hay cộng đồng.
Hoạt động thể lực cường độ vừa làm tăng nhẹ nhịp thở bao gồm dọn dẹp lau chùi nhà cửa, giặt bằng tay, làm vườn, vắt sữa bò bằng tay, cấy và thu hoạch vụ mùa, đào đất khô, cưa gỗ, bổ củi, dệt vải, trộn vữa; đi bộ nhanh, đạp xe, khiêu vũ, cưỡi ngựa, tập yoga, đánh bóng bàn, bơi lội …
Hoạt động thể lực cường độ mạnh làm tăng mạnh nhịp thở bao gồm đốn gỗ, xẻ gỗ to, xúc cát, khuân vác đồ nặng (đồ nội thất, tủ lạnh….), đào đất làm vườn, hướng dẫn tập thể hình, tập aerobic cường độ mạnh, đạp xích lô….; bơi nhanh, đá bóng, múa bale, chơi tennis.
Một số mẹo cho bạn
Bạn có thể đi bộ 30 phút mỗi ngày, hoặc chia ra 15 phút buối sang, 15 phút buổi chiều
Nên tận dụng mọi lúc để đi bộ, thay vì đi xe máy hãy cố gắng đạp xe đạp, thay vì đi thang máy thì hãy đi thang bộ.
Nên giải trí bằng các hoạt động vận động thay vì hoạt động tĩnh tại.
Không lạm dụng rượu bia
Nhiều người có nghe nói rằng uống một cốc rượu một ngày là tốt cho sức khỏe của họ, nhưng đối với hầu hết chúng ta điều này thực sự không phải vậy. Trong khi một lượng nhỏ rượu có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, lợi ích chỉ lớn hơn các nguy cơ ở những người có nguy cơ bệnh tim như đàn ông trên 40 tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.
Uống rượu làm tăng nguy cơ của một số ung thư phổ biến bao gồm ung thư miệng và họng, thực quản, vú, gan và ruột. Do vậy nếu bạn quan tâm tới giảm nguy cơ ung thư của bạn, thì nên tránh hoặc hạn chế khẩu phần rượu của bạn là một khởi đầu tốt.
Biết giới hạn của bạn
Nếu bạn uống, thì nên hạn chế uống rượu tới 2 đơn vị với nam và 1 đơn vị với nữ. Nhưng bao nhiêu là một đơn vị uống? Theo hướng dẫn thị một đơn vị uống có chứa 10 g cồn gần tương đương với:
-
- Một ly khoảng 25ml rượu mạnh (40% độ cồn) như vodka, whisky
- Một ly (100ml) rượu khai vị (12-13% độ cồn)
- Một lon bia 333ml loại có độ mạnh bình thường (3-5% độ cồn)
Các loại đồ ướng có chứa cồn (alcohol) khác nhau rất nhiều về kích cỡ và độ mạnh, do vậy một nguyên tắc ngón tay cái là chọn kích cỡ nhỏ nhất sẵn có, và đặt mục tiêu dừng uống sau hai đồ uống nếu bạn là nam hoặc một nếu bạn là nữ. Để dành xuất uống của mình nhiều vào cuối tuần cũng không phải là ý tưởng tốt. Nghiên cứu đã cho thấy uống rượu quá nhiều là đặc biệt có hại cho sức khỏe của chúng ta.
Alcohol và năng lượng
Bạn đã bao giờ nghĩ đến tác động của uống rượu, bia tới cân nặng cơ thể bạn chưa? Alcohol cung cấp khá nhiều năng lượng, vì vậy cắt giảm uống rượu, bia cũng là một cách để duy trì cân nặng hoặc thậm chí giảm cân.
Không hút thuốc lá
Luôn nhớ không được hút thuốc lá hay nhai lá thuốc lá
Hút thuốc lá hoặc dùng lá thuốc lá dưới bất kỳ dạng nào đều làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh nặng khác.
Thuốc lá có thể gây ung thư dù được hút hay dưới bất kỳ dạng nào, và đặc biệt có hại khi kết hợp với uống rượu, bia. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng hút thuốc thụ động (tức là những người không hút thuốc nhưng hít phải khói thuốc lá) cũng có hại.
Thuốc lá gây 90% các trường hợp ung thư phổi và hậu quả của nó đối với ung thư miệng, thanh quản, phế quản, thực quản, tụy, cổ tử cung, thận và bàng quang.
Nếu bạn hút thuốc, bỏ hút thuốc là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm nguy cơ ung thư của bạn. Tin tốt là không bao giờ là muộn để bỏ thuốc và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện ngay lập tức.
Duy trì cân nặng lành mạnh
Duy trì cân nặng lành mạnh hay cân nặng nên có là điều quan trọng bạn có thể làm để giảm nguy cơ thừa cân – béo phì và các bệnh mạn tính liên quan như tim mạch, đái tháo đường, ung thư…
Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Một trong những cách để kiểm tra xem bạn có mức cân nặng lành mạnh không là đánh giá Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn.
BMI = cân nặng (kg)/chiều cao (m)2
BMI của bạn đối với cả nam và nữ là lành mạnh nếu có giá trị ở khoảng giữa 18,5 và 24,9. Để dự phòng ung thư, chúng ta nên hướng tới đạt BMI ở ngưỡng thấp của khoảng này.
Người ta cũng thường tính cân nặng nên có ở mức BMI = 22 với nam và BMI = 21 đối với nữ.
Ví dụ: một người là nam có cân nặng là 60kg và chiều cao là 1,65m thì người đó có BMI là : 60/(1,65 x 1,65) = 22,0 nghĩa là có cân nặng lành mạnh.
Vòng eo
Ngoài đánh giá tình trạng dinh dưỡng bằng chỉ số BMI và để biết cân nặng của bạn có lành mạnh không, còn có một cách nữa là đo vòng eo của bạn để biết xem bạn có béo bụng hay không. Việc bạn bị béo bụng đồng nghĩa với việc bạn bị tăng nguy cơ các bệnh mạn tính liên quan dinh dưỡng và tình trạng béo phì như tim mạch, đái tháo đường, ung thư…
Vòng eo của bạn được đo bằng cách dùng thước dây không co dãn đo chu vi vòng eo. Đầu tiên bạnh cần xác định điểm giữa của đoạn thẳng nối giữa điểm dưới bờ sường và điểm trên mào chậu trên đường chạy thẳng từ đỉnh hõm nách xuống. Sau đó vòng thước dây quanh eo đi qua điểm vừa xác định và tạo thành vòng tròn quanh eo song song vơi mặt phẳng nằm ngang.
Vòng eo của bạn bình thường khi < 90 cm với nam và < 80 cm với nữ. Bạn bị béo bụng vòng eo của bạn ≥ 90 cm với nam và ≥ 80 cm với nữ.
Các cách giúp bạn duy trì cân nặng lành mạnh
Chọn thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp
Đậm độ năng lượng là cụm từ dùng để mô tả số lượng calo mà thực phẩm đó sinh ra tương đương với trọng lượng của thực phẩm đó. Để kiểm soát cân nặng, nên chọn các thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp, chứa ít calo hơn nhưng lại nhanh tạo cảm giác no hơn vì có chứa nhiều nước và chất xơ.
Hãy tích cực vận động
Tích cực vận động sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng, thường được dự trữ dưới dạng mỡ nếu không được sử dụng.
Lười vận động sẽ làm cho bạn có nguy cơ tăng cân dẫn đến thừa cân và béo phì và do đó tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây.
Tránh đồ ăn nhanh và các đồ uống có đường và hạn chế với thực phẩm có đậm độ năng lượng cao
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy các đồ uống có đường, như nước ngọt, chè, trà, nước tăng lực… góp phần làm tăng cân, đặc biệt nếu chúng được tiêu thụ thường xuyên
Duy trì trạng thái tinh thần thoải mái và ngủ đủ giấc cũng rất cần thiết để nâng cao sức khỏe, phòng chống bệnh tật.
TS.BS Đỗ Thị Phương Hà – Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia