Nguyên tắc chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (TCYTTG), chế độ dinh dưỡng lành mạnh gồm các đặc điểm sau:
- Một chế độ ăn lành mạnh giúp bảo vệ chống lại mọi dạng suy dinh dưỡng, cũng như các bệnh mạn tính không lây (BKLN), bao gồm thừa cân – béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
- Chế độ ăn không lành mạnh và thiếu hoạt động thể lực là các nguy cơ toàn cầu hàng đầu đối với sức khỏe.
- Các thực hành chế độ ăn lành mạnh bắt đầu sớm trong cuộc đời – nuôi con bằng sữa mẹ thúc đẩy tăng trưởng lành mạnh và cải thiện sự phát triển nhận thức, và có thể có các lợi ích sức khỏe lâu dài, như giảm nguy cơ trở thành thừa cân hay béo phì và phát triển BKLN trong cuộc đời sau này.
- Năng lượng khẩu phần (calo) cần cân bằng với năng lượng tiêu hao. Bằng chứng cho thấy tổng số chất béo không nên vượt quá 30% năng lượng khẩu phần để tránh tăng cân không lành mạnh, với sự chuyển dịch về tiêu thụ chất béo từ chất béo no sang chất béo không no, và sang loại bỏ hẳn chất béo thể trans công nghiệp.
- Hạn chế khẩu phần đường tự do dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần là một phần của một chế độ ăn lành mạnh. Việc giảm hơn nữa tới dưới 5% tổng năng lượng khảu phần được gợi ý để có thêm các lợi ích về sức khỏe.
- Giữ cho khẩu phần muối ít hơn 5g một ngày giúp phòng ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ ở người trưởng thành.
- Các nước thành viên của TTYTTG đồng ý giảm khẩu phần muối của quần thể trên toàn cầu xuống 30% và khống chế sự gia tăng đái tháo đường và béo phì ở người trưởng thành và vị thành niên cũng như thừa cân ở trẻ em vào năm 2025.
Tiêu thụ một chế độ ăn lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp phòng chống mọi dạng suy dinh dưỡng cũng như nhiều bệnh không lây nhiễm. Nhưng việc gia tăng sản xuất các thực phẩm chế biến sẵn, tốc độ thị hóa nhanh và thay đổi lối sống đã dẫn tới sự dịch chuyển về chế độ ăn. Con người hiện nay tiêu thụ nhiều thực phẩm có nhiều năng lượng, chất béo, đường tự do hoặc muối/natri hơn, và nhiều người không ăn đủ quả, rau và chất xơ khẩu phần như ngũ cốc toàn phần.
Việc tạo ra chính xác một chế độ ăn lành mạnh, cân đối, đa dạng sẽ thay đổi tùy thuộc vào các nhu cầu cá thể (ví dụ tuổi, giới, lối sống, mức độ hoạt động thể lực), bối cảnh văn hóa, các thực phẩm có sẵn của địa phương và tập quán ăn uống. Nhưng các nguyên tắc chính làm nên một chế độ ăn lành mạnh thì vẫn không thay đổi.
Đối với người trưởng thành
Một chế độ ăn lành mạnh bao gồm:
- Quả, rau, đậu (quả đậu, hạt đậu), hạt củ và ngũ cốc toàn phần (ví dụ ngô, lúa mỳ, gạo đỏ chưa chế biến).
- Ít nhất 400g (5 đơn vị ăn) của quả và rau mỗi ngày. Khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ tinh bột khác không được phân loại là quả và rau.
- Dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần từ đường tự do tương đương với 50g (hoặc khoảng 10 thìa cà phê đầy) cho một người có trọng lượng cơ thể lành mạnh tiêu thụ khoảng 2000 Kcal một ngày, nhưng lý tưởng là dưới 5% tổng năng lượng khẩu phần để có thêm lợi ích sức khỏe.
- Dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần từ chất béo. Các chất béo không no (ví dụ tìm thấy trong cá, quả bơ, hạt, dầu hướng dương, dầu oliu) được ưa dùng hơn so với các chất béo bão hòa (ví dụ có trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ, dầu dừa, phomat, và mỡ). Các chất béo thể trans công nghiệp (có trong thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm ăn nhanh, thực phẩm ăn vặt, thực phẩm khô, pizza, bánh qui, bơ thực vật…) không phải là thành phần của một chế độ ăn lành mạnh.
- Dưới 5g muối (tương đương với khoảng 1 thìa cà phê) một ngày và dùng muối Iốt.
Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Trong hai năm đầu tiên của cuộc đời, dinh dưỡng tối ưu sẽ thúc đẩy tăng trưởng lành mạnh và cải thiện phát triển nhận thức. Nó cũng làm giảm nguy cơ trẻ trở nên thừa cân hoặc béo phì và phát triển các bệnh mạn tính không lây nhiễm sau này trong cuộc đời.
Lời khuyên về một chế độ ăn lành mạnh đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ giống như đối với người trưởng thành, nhưng các yếu tố sau cũng quan trọng:
- Trẻ nhỏ cần được nuôi bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu của cuộc đời.
- Trẻ nhỏ cần được nuôi bằng sữa mẹ cho tới 2 tuổi và lâu hơn.
- Từ 6 tháng tuổi, nuôi bằng sữa mẹ cần được bổ sung với đầy đủ và đa dạng các thực phẩm bổ sung giàu chất dinh dưỡng và an toàn.
Lời khuyên thực hành duy trì chế độ ăn lành mạnh
Rau và quả
Cần ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày
Nên ăn ít nhất 400g hoặc tương đương 5 đơn vị ăn của rau và quả một ngày giúp đảm bảo đủ khẩu phần vitamin, khoáng chất và chất xơ hàng ngày. Mỗi đơn vị ăn của rau và quả tương đương 80g rau, quả ăn được.
Hình ảnh của 1 đơn vị ăn của rau
Hình ảnh 1 đơn vị ăn của các loại quả
Để cải thiện tiêu thụ rau quả bạn có thể:
- Luôn luôn đưa rau vào các bữa ăn
- Ăn rau và quả tươi như đồ ăn vặt
- Ăn rau và quả đúng mùa
- Ăn đa dạng rau, quả
- Chế biến thành sinh tố, và các món ăn phối hợp đa dạng nhiều loại rau, quả
- Chú ý quá trình chế biến, bảo quản tránh mất mát các chất dinh dưỡng và an toàn.
Chất béo
Nên ăn bao nhiêu chất béo
- Giữ lượng tổng chất béo khẩu phần trong khoảng 18-25%, không vượt quá 30%, tổng năng lượng khẩu phần sẽ giúp phòng chống tăng cân nặng không lành mạnh trong quần thể người trưởng thành.
- Nguy cơ phát triển NCDs cũng thấp hơn bằng cách giảm chất béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần và chất béo thể trans (là chất béo sinh ra trong quá trình hydro hóa dầu thực vật, thường là quá trình chế biến công nghiệp…) dưới 1% tổng năng lượng khẩu phần, và thay thế cả hai với các chất béo chưa bão hòa.
Hình ảnh 1 đơn vị ăn của chất béo
- Khẩu phần chất béo có thể được giảm bằng cách:
- Thay đổi cách bạn nấu – loại bỏ phần mỡ của thịt, dùng dầu thực vật (không dùng mỡ động vật); và luộc, hấp hoặc nướng hơn à rán;
- Tránh các thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo thể trans (trans fat); và
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa (ví dụ phomat, kem, thịt mỡ)
- Thay thế bằng các thực phẩm có nhiều chất béo chưa bão hòa như dầu thực vật
Chú ý: Không dùng dầu, mỡ rán lại nhiều lần vì dễ sinh ra các chất gây hại cho sức khỏe.
Muối, natri và kali
Tác hại của tiêu thụ thừa muối (natri) và thiếu kali
Hàng năm có 1,7 triệu trường hợp tử vong có thể phòng tránh được nếu tiêu thụ muối của mọi người được giảm tới mức khuyến cáo là dưới 5 g/ngày (11).
Con người thường không nhận thấy số lượng muối họ tiêu thụ. Ở các nước châu Á như Việt Nam, muối (dưới dạng bột canh, hạt nêm, nước mắm, xì dầu…) cũng được thêm vào thực phẩm trong khi nấu hoặc chấm khi ăn. Ngoài ra, muối đến từ các thực phẩm chế biến sẵn (ví dụ các bữa ăn sẵn, các loại thịt chế biến sẵn như thịt ba dọi, chân giò xông khói và xúc xích, giò, chả, cá khô; phomat và đồ ăn vặt mặn) hoặc từ thực phẩm thường tiêu thụ với số lượng lớn (ví dụ bánh mỳ).
Hình ảnh đơn vị ăn của muối
Bạn có thể giảm mức tiêu thụ muối bằng cách
- Hạn chế cho thêm muối và các gia vị chứa nhiều muối (như xì dầu hay nước tương, nước mắm trong khi chuẩn bị đồ ăn). Không lạm dụng mì chính vì ăn quá nhiều mì chính cũng có thể làm dư thừa lượng natri trong khẩu phần.
- Tăng cường chế biến các món luộc, hấp thay cho các món kho, rim, rang thường cần cho nhiều gia vị mặn.
- Hạn chế hoặc không đặt muối, mắm và các gia vị mặn khác trên bàn ăn, trên mâm cơm khi ăn, pha loãng nước chấm và chấm nhẹ tay khi ăn
- Không cố ăn hết nước phở, bún, miến …, nhất là khi ăn ngoài ở hàng, quán.
- Dùng các gia vị khác có vị cay, chua đề làm tăng cảm giác vị giác, bù trừ cho giảm vị mặn
- Hạn chế ăn đồ ăn vặt mặn
- Chọn các thực phẩm có thành phần natri thấp
Một số nhà sản xuất đang thay đổi công thức món ăn để giảm hàm lượng muối trong sản phẩm của họ, và sẽ hữu ích khi kiểm tra nhãn thực phẩm để xem bao nhiêu natri trong một sản phẩm trước khi mua hoặc tiêu thụ.
Kali, có thể làm giảm các tác động có hại của việc tiêu thụ nhiều natri tới huyết áp, và có thể tăng lượng kali ăn vào bằng cách tăng tiêu thụ rau và quả tươi.
Đường
Nên ăn bao nhiêu đường tự do
Khẩu phần đường tự do nên được giảm trong suốt cuộc đời. Bằng chứng cho thấy rằng ở cả người lớn và trẻ em, khẩu phần đường tự do cần được giảm tới dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần, và giảm tới dưới 5% tổng năng lượng khẩu phần tạo ra các lợi ích sức khỏe gia tăng thêm. Đường tự do là tất cả đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống bởi các nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng, cũng như đường có tự nhiên trong mật ong, siro, nước quả và nước quả cô đặc.
Hình ảnh đơn vị ăn của đường
Khẩu phần đường có thể được giảm bằng cách:
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có chứa nhiều đường (ví dụ nước giải khát có cho đường như các loại nước ngọt, nước quả có đường hoặc nước ép quả cô đặc, các loại trà có đường, sữa có đường, bánh, kẹo, chè, kem…); và
- Tăng cường ăn quả tươi như đồ ăn vặt thay cho đồ ăn vặt có đường.
Ngũ cốc nguyên hạt
- Chọn các loại ngũ cốc chưa chế biến như gạo nguyên cám. Cố gắng không ăn quá nhiều thực phẩm tinh bột tinh chế như các sản phẩm làm từ bột mỳ trắng. Ví dụ bánh mỳ trắng, mỳ sợi trắng, pizza và gạo trắng. Khoai tây lành mạnh nhất là ăn ở dạng có cả vỏ vì có chứa nhiều chất xơ hơn. Chọn ăn khoai tây luộc có vỏ thay thế cho khoai nướng hay chế biến dạng chips (chiên ròn).
- Các thực phẩm chứa nhiều đường cho thêm vào như các loại bánh qui, bánh gato, có hàm lượng carbohydrate tinh chế cao. Chúng cũng thường có cả chất béo, vì vậy không nên ăn quá thường xuyên. Chúng là các thực phẩm giàu năng lượng và có thể gây tăng cân.
Mỗi người trung bình nên ăn số lượng đơn vị ăn của nhóm ngũ cốc là 12-15 đơn vị đối với người trưởng thành.
Thực phẩm giàu đạm nguồn gốc động vật
Một số nghiên cứu cho thấy người ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có xu hướng có tỷ lệ mắc ung thư, tăng huyết áp cao hơn.
Hạn chế ăn thịt đỏ và tránh thịt chế biến sẵn. Tăng cường ăn các thực phẩm như cá và thịt gia cầm nạc là những lựa chọn lành mạnh và không liên quan tới làm tăng nguy cơ ung thư, tim mạch
Các loại thịt chế biến sẵn được bảo quản bằng xông khói hoặc muối, hoặc thêm các chất bảo quản. Các thực phẩm này bao gồm thịt xông khói, xúc xích, giò, chả, các loại thịt hộp, pate, thịt muối ….
Các cách giảm lượng thịt đỏ
Hãy thử các cách sau để giúp bạn cắt giảm lượng thịt đỏ bạn ăn hàng ngày:
- Hãy ăn vài bữa ăn không thịt đỏ mỗi tuần
- Hãy ăn thịt gia cầm nạc như thịt gà không da.
- Thay thế một số hoặc toàn bộ thịt bằng đậu hạt, đậu quả… là những thực phẩm giàu protein, nhiều vị và ít chất béo.
- Ăn thêm cá – các món cá dễ chế biến, nhanh và lại dễ tiêu nữa. Các loại cá nhiều chất béo như cá hồi một tuần một lần, cũng như cac loại cá ít chất béo. Các loại cá xông khói hay cá khô, muối thường có nhiều muối, cho nên tốt nhất là không nên ăn các loại cá này thường xuyên.
Cá hộp như cá ngừ, cá hồi, cá thu … có thể là những lựa chọn tốt. Thử tự làm các loại bánh đậu, bánh cá thay thế cho xúc xích.
Thế còn các loại thực phẩm động vật khác?
Cá là sự lựa chọn lành mạnh để phòng chống các bệnh man tính không lây và chúng ta nên đặt mục tiêu ăn chúng thường xuyên hơn, ít nhất 3 lần trong mỗi tuần.
Trứng là nguồn protein tốt và có thể đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh khi được ăn ở số lượng vừa phải.
Gia cầm như thịt gà có thể bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn của chúng ta. Giữ cho hàm lượng chất béo thấp bằng cách lựa chọn thịt không da khi có thể.
Các thực phẩm từ sữa – có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm giàu calci, như sữa, có thể bảo vệ chống lại ung thư ruột, trong khi các bằng chứng khác cho thấy rằng các thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến. Do vậy chưa có khuyến nghị rõ ràng nào về sản phẩm từ sữa, mặc dù một điều quan trọng cần nhắc đến là các sản phẩm từ sữa là nguồn tốt cung cấp một số chất dinh dưỡng giúp giữ cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh – đặc biệt là xương của chúng ta. Lựa chọn sản phẩm ít chất béo như sữa tách béo hoặc tách nửa chất béo và phomat giảm chất béo mỗi khi có thể.
Mỗi người trưởng thành nên ăn trung bình 5-6 đơn vị thực phẩm giàu protein. Mỗi đơn vị protein cung cấp 7g protein.
Phương pháp nấu có ảnh hưởng gì không?
Nướng, luộc và hấp là các biện pháp nấu lành mạnh vì nó giúp không làm tăng thêm năng lượng do cho thêm dầu, mỡ; không làm tăng muối, đường do cho thêm các gia vị mặn và ngọt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp nấu khác, mà có liên quan tới nấu thực phẩm ở nhiệt độ cao, thực sự làm thay đổi vẻ bề ngoài của thực phẩm đặc biệt là thịt. Tuy nhiên, có một số ít bằng chứng cho thấy ăn thực phẩm cháy làm tăng nguy cơ mắc một số ung thư.
Lựa chọn các thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp hơn
Tránh các đồ uống có đường. Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có đậm độ năng lượng cao (các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường cho thêm vào, hoặc ít chất xơ, hoặc nhiều chất béo). Các thực phẩm có đậm độ năng lượng cao có nhiều hơn khoảng 225-275 calo/ 100g.
Các thực phẩm có đậm độ năng lượng cao có ảnh hưởng gì?
Bằng chứng khoa học cho thấy các chế độ ăn bao gồm quá nhiều các thực phẩm có đậm độ năng lượng cao, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn thường có nhiều đường hoặc chất béo, làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.
Có thể đôi khi ăn một chút thực phẩm có đậm độ năng lượng cao nhưng cố gắng không biến chúng trở thành phần chính trong chế độ ăn của bạn.
Các thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp hơn có ít chất béo và/hoặc đường và có chứa nhiều chất xơ và nước có thể giúp chúng ta cảm thấy no hơn trong thời gian lâu hơn. Còn gì hơn nữa, một số loại thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp hơn, như rau, quả và cac thực phẩm khác có nhiều chất xơ, cũng có tác dụng bảo vệ trực tiếp hơn đối với một số loại ung thư.
Chúng ta biết rằng thừa cân làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư và một số bệnh mạn tính khác. Do đó, điều quan trọng là chọn các thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp để giúp chúng ta đạt được “cân bằng năng lượng” – khi năng lượng đưa vào cơ thể chúng ta bằng với phần năng lượng chúng ta sử dụng hàng ngày. Tích cực hoạt động thể lực là một cách khác giúp chúng ta cân bằng năng lượng trong khẩu phần ăn vào và tiêu hao, và do đó duy trì cân nặng lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa, thừa cân, béo phì và các bệnh mạn tính không lây như tim mạch, đái tháo đường và ung thư.
Đồ ngọt có ảnh hưởng thế nào?
Mặc dù đồ uống có đường không thể được xếp vào nhóm đậm độ năng lượng cao bởi vì chúng có chứa nhiều nước, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có thể góp phần làm tăng cân nếu chúng ta tiêu thụ chúng với số lượng nhiều và thường xuyên – và cẩn thận với những loại chai/lon quá lớn. Các đồ uống có đường bao gồm đồ uống có ga như cola và nước chanh và các đồ uống không có ga, các loại trà như trà bí đao, trà xanh có cho đường … Nước là sự lựa chọn tốt nhất, và trà và cà phê không đường cũng là những lựa chọn tốt (nhưng nên hạn chế cà phê không vượt quá 4 cốc một ngày)
Các loại nước ép quả tự nhiên được tính vào khuyến cáo 5 đơn vị ăn của rau, quả một ngày, nhưng chúng cũng có chứa nhiều đường nên tốt nhất không nên uống quá một cốc mỗi ngày.
Làm thế nào để tránh các thực phẩm có đậm độ năng lượng cao
Làm theo các mẹo sau sẽ giúp bạn nhận biết các thực phẩm có đậm độ năng lượng cao
- Nhìn chung, một thực phẩm càng gần vơi trạng thái tự nhiên, càng ít có khả năng có đậm độ năng lượng cao. Hầu hết thực phẩm thực vật có đậm độ năng lượng thấp vì chúng có chứa nhiều nước và chất xơ.
- Các thực phẩm ăn nhanh, các bữa ăn sẵn và thực phẩm ăn vặt có xu hướng có đậm độ năng lượng cao.
- Các thực phẩm rán trong mỡ hoặc hoặc dầu cũng có đậm độ năng lượng cao.
TS.BS Đỗ Thị Phương Hà – Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia