Chúng ta vừa mới bước sang năm 2022 nhưng cũng đã vào tháng Chạp của năm Tân Sửu. Không khí chuẩn bị đón Tết nguyên đán đã đến gần. Và nói đến Tết thì không thể thiếu đi những món ăn hay không khí quây quần bên mâm cơm ngày Tết – một nét văn hóa truyền thống của dân tộc Việt Nam.
Để “góp một tay” cùng các bà, các mẹ và các chị em gái chuẩn bị bữa ăn, mâm cỗ ngày Tết sao cho tròn vẹn, lành mạnh mà đỡ vất vả tất bật, ALO AKIO các số còn lại của tháng 1/2022 sẽ xoay quanh chùm chủ đề: TẾT THONG THẢ.
Với Chủ đề đầu tiên – câu chuyện của tuần này sẽ dành cho MUỐI. Đây là khoáng chất thiết yếu, không chỉ giúp bảo quản thực phẩm, giúp đồ ăn ngon hơn mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, bệnh thận và ung thư. Đó lại là thực trạng tạo nên nguy cơ cho sức khỏe người dân và là gánh nặng lớn cho nền y tế, kinh tế nước ta.
Để chung tay cùng Viện dinh dưỡng quốc gia lan tỏa “trào lưu” nêm, nếm mới đến từng căn bếp Việt và bảo vệ sức khỏe cộng đồng. ALO AKIO số 21 vào 9 – 10h sáng Chủ Nhật ngày 09/01/2021 với chủ đề MUỐI MẶN MÀ “MAN MÁT” đã được chia sẻ bởi diễn giả quen thuộc của AKIO, Ths Lưu Kim Lệ Hằng – Ths Hằng hiện là giảng viên Hóa sinh đang công tác tại Trường Cao đẳng Y tế Phú Yên và trường Đại học Thành Đông.
Diễn giả cho biết “muối” là một khoáng chất rất quen thuộc và là gia vị không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh vai trò là gia vị, muối còn có rất nhiều những vai trò khác nhau. Khi mà tiêu thụ thừa muối hay thiếu muối đều có tác động không tốt đến sức khỏe.
Tại chương trình diễn giả chia sẻ bao gồm 3 nội dung chính:
Tổng quan về muối
Diễn giả cho biết muối ăn với công thức hóa học là NaCl – Natri Clorua, trong đó Natri chiếm khoảng 40% trọng lượng của muối. Ngoài vai trò là gia vị, chế biến, bảo quản thực phẩm thì muối còn có rất nhiều vai trò khác như làm đẹp và chăm sóc sức khỏe. Natri còn có nhiều trong nước mắm, nước tương, bột canh, mì chính và nhiều loại gia vị mặn khác chứ không chỉ có mỗi trong “muối”. Khi nhắc đến muối thì nó là tất cả các loại gia vị, thực phẩm chứa nhiều natri chứ không chỉ riêng muối ăn. Thậm chí natri còn có mặt ở những gia vị không có vị mặn.
Vai trò của muối trong cơ thể
Thứ nhất, muối giúp bảo đảm thăng bằng kiềm toan.
Thứ hai, công thức cấu tạo của muối là NaCl khi đi vào cơ thể NaCl sẽ phân ly thành hai dạng ion Na (+), Cl (- ). Thông thường, Na (+) là ion nằm bên ngoài màng tế bào, K (+) là ion nằm bên trong màng tế bào. Sự cân bằng giữa Na và K rất quan trọng tạo nên điện thế ở màng tế bào, sự cân bằng này đóng vai trò quan trọng cũng như là cân bằng điện giải trong cơ thể, nó giúp giữ cân bằng nước trong và ngoài tế bào, trong lòng mạch máu, duy trì áp lực thẩm thấu, duy trì điện thế tế bào và dẫn truyền xung động thần kinh.
Thứ ba, giúp giữ nước trong cơ thể, hỗ trợ hoạt động của thận, nhằm giữ lượng nước thích hợp trong máu, giúp điều hòa huyết áp.
Thứ tư, kích thích sự co giãn cơ, giữ canxi và các chất khoáng khác trong máu.
Thứ năm, đóng vai trò chính cho hấp thu chất dinh dưỡng trong quá trình tiêu hóa.
Mối liên quan giữa Kali và Natri với sức khỏe
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều Na làm tăng huyết áp và giảm tiêu thụ Na sẽ làm giảm huyết áp. Ngược lại, nếu tăng lượng K lên sẽ làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở người lớn. Và việc tăng lượng K không có tác dụng phụ đáng kể đối với lipid trong máu, nồng độ catecholamine hoặc chức năng thận ở người trưởng thành và giảm nguy cơ đột quỵ. Đối với Na, việc tiêu thụ < 6 gr muối/ngày sẽ làm giảm huyết áp tâm thu 5 mmHg, giảm 24% đột quỵ, giảm 18% nguy cơ bệnh mạch vành và hàng năm giảm 2,5 triệu người chết do các bệnh mạch vành và đột quỵ.
Tỷ lệ Na:K ~ 1:1 sẽ có lợi cho sức khỏe, nhưng thực tế hiện nay ở Việt Nam, chúng ta đang tiêu thụ Na:K ~ 2:1 cao gấp đôi so với khuyến nghị. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng: Chúng ta nên tăng lượng K trong thực phẩm để giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh mạch vành.
Tác hại của việc ăn thừa muối (thừa Na). Ths Hằng cho biết thừa Na sẽ liên quan đến vấn đề tăng huyết áp – một trong những nguy cơ gây nhồi máu cơ tim; tai biến mạch máu não, suy thận, ung thư dạ dày và loãng xương. Và tử vong do tim mạch luôn đứng đầu trong các nguyên nhân. Theo WHO, mỗi năm có 4,1 triệu người tử vong trên toàn thế giới do ăn thừa muối.
Thực trạng tiêu thụ muối
Phần lớn người Việt Nam đang tiêu thụ quá nhiều muối so với khuyến cáo của WHO, điển hình là điều tra toàn quốc năm 2015 cho thấy mức tiêu thụ muối trung bình/người/ngày là 9,4 g trong đó nam có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn nữ (nam: 10,5 g, nữ: 8,3 g).
Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, muối cung cấp cho cơ thể có từ nhiều nguồn khác nhau, 70% có từ muối, mắm, gia vị mặn khi cho vào thực phẩm để chế biến, sơ chế, chấm trên bàn ăn. 20% từ thực phẩm chế biến sẵn và khoảng 10% muối có sẵn trong thực phẩm tự nhiên.
Theo tổng điều tra toàn quốc năm 2015 về thói quen sử dụng muối của người Việt Nam cho thấy, có tới 89,2% người nấu ăn luôn luôn cho muối, mắm, gia vị mặn khác vào thực phẩm khi chuẩn bị, chế biến và nấu ăn. 70% thường xuyên trộn, chấm mắm, muối, bột ngọt, nước tương, mì chính và các gia vị có muối khác với thức ăn trong khi ăn (muối đặt trên bàn ăn). 19,5% thường xuyên ăn những thức ăn chế biến sẵn như mì tôm, dưa cà muối, bim bim, các loại hạt rang muối, xúc xích,…
Theo Viện dinh dưỡng quốc gia cho thấy hàm lượng Na trong 100 gr của một số thực phẩm là:
*Nguồn: Viện dinh dưỡng quốc gia.
Mức tiêu thụ muối theo độ tuổi của trẻ nhỏ theo tài liệu của Viện Dinh dưỡng quốc gia: Đối với những bé từ 0 – 6 tháng bú mẹ hoàn toàn không bổ sung thêm muối. Trẻ từ 6 – 12 tháng độ tuổi ăn dặm cũng không nên nêm nếm thêm gia vị vì Na trong thực phẩm tự nhiên đã đủ cho trẻ rồi. Trẻ từ 1 – 2 tuổi nêm rất ít chỉ <2,3 g/ngày, trẻ từ 2 – 7 tuổi < 3 g/ngày, trẻ từ 8 – 9 tuổi < 4 gram/ngày và 10 – 11 tuổi < 4,8 g/ngày và từ 12 tuổi < 5 g/ngày.
| Nhóm tuổi | Mục tiêu chế độ ăn | |
| Na (mg/ngày) | Muối (g/ngày) | |
| 0 – 5 tháng | 100 | 0,3 |
| 6 – 8 tháng | 600 | 1,5 |
| 9 – 11 tháng | 600 | 1,5 |
| 1 – 2 tuổi | < 900 | <2,3 |
| 3 – 5 tuổi | <1.100 | <2,8 |
| 6 – 7 tuổi | <1.300 | <3,3 |
| 8 – 9 tuổi | <1.600 | <4,0 |
| 10 – 11 tuổi | <1.900 | <4,8 |
| 12 – 19 tuổi | <2.000 | <5,0 |
*Nguồn Viện dinh dưỡng quốc gia
Theo WHO khuyến cáo mỗi người trưởng thành không nên ăn quá 5 g muối/ngày. Bất kì ai nếu ăn thừa muối thì đều có nguy cơ với sức khỏe. Vì vậy người bình thường khỏe mạnh vẫn cần ăn giảm muối để phòng chống các bệnh về tim mạch, ung thư và bệnh không lây nhiễm khác.
Vậy thì tại sao giảm muối lại khó đến như vậy? Lý do thứ nhất, Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia cho thấy 16% người được điều tra biết mình ăn mặn, tức là có tới 84% người không biết mình đã ăn mặn. Lý do thứ hai, do khẩu vị của mỗi người rất khó để có thể chuyển sang ăn nhạt. Lý do thứ ba, theo kết quả điều tra 50% người được hỏi cho rằng mình không cần thiết ăn giảm muối họ chưa nhận thức đầy đủ về tác hại của việc tiêu thụ dư thừa muối.
Cách giảm muối
Ths Hằng cho biết ba biện pháp chính để giảm ăn muối là:
Thứ nhất, “cho bớt muối” hãy giảm lượng muối và gia vị mặn cho vào khi chế biến và nên giảm ăn muối một cách từ từ để cơ quan cảm nhận vị giác có thể dần thích nghi dần, chọn cách chế biến như luộc, hấp thay vì món kho rim, rang, xào,… Sử dụng các gia vị tẩm ướp khác thay thế muối như gừng, tỏi,… và không cho muối, gia vị vào nước luộc rau.
Thứ hai, “chấm nhẹ tay” bằng cách hạn chế để muối và nước chấm trên bàn/mâm khi ăn. Hạn chế chấm và chấm nhẹ tay các thực phẩm vào muối & gia vị nêm nếm. Các loại nước chấm nên pha loãng, dùng thêm các gia vị khác như chanh, ớt, tỏi để tăng vị giác, bù cho vị mặn bị bớt đi. Không chấm các món đã mặn. Không ăn trái cây chấm muối.
Thứ ba, “giảm ngay đồ mặn” ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi thay vì những thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế uống những loại nước thể thao bù muối và bù nước (trừ trường hợp các vận động viên).
Một điều rất quan trọng là chúng ta nên đọc nhãn mác thực phẩm để kiểm tra hàm lượng muối trước khi tiêu thụ. Sử dụng KCl trong chế biến thực phẩm được cho phép sử dụng, an toàn trong công nghiệp chế biến đã được thực hiện ở nhiều nước nhằm giảm Na và bổ sung thêm K. Bên cạnh đó chúng ta có thể tăng cường thêm những thực phẩm giàu Kali
Vậy nếu một ngày chúng ta lỡ ăn thừa muối thì sao ạ? Ths Hằng chia sẻ một số giải pháp khắc phục, thứ nhất chúng ta nên tăng cường ăn các loại rau, củ quả mọng nước giúp giảm cơn khát.
Thứ hai, tập thể dục giúp toát mồ hồi để đào thải bớt lượng muối qua tuyến mồ hôi
Thứ ba, uống đủ nước, bù nước.
Tóm lại, Một chế độ ăn thừa muối sẽ làm tăng nguy cơ mắc Tăng huyết áp và các bệnh tim mạch có liên quan, đặc biệt là đột quỵ và nhồi máu cơ tim, ngoài ra còn làm tăng nguy cơ gây ung thư dạ dày, suy thận, loãng xương và gây những rối loạn khác cho sức khỏe. Số liệu cho thấy hiện nay tại Việt Nam, cứ năm người trưởng thành thì có một người bị Tăng huyết áp, trong ba trường hợp tử vong có một trường hợp do các bệnh tim mạch, chủ yếu tử vong do tai biến mạch máu não. Điều đó, phần nào cho thấy mức độ ảnh hưởng của việc tiêu thụ dư thừa muối ăn đối với sức khỏe. Việc giảm muối trong chế độ ăn phụ thuộc rất nhiều thực hành nấu nướng của người nội trợ. Ngoài ra còn phụ thuộc vào thói quen lựa chọn thực phẩm cũng như sở thích, khẩu vị của các thành viên trong gia đình. Vì vậy để thay đổi thói quen này cần sự cố gắng cũng như nghiêm túc thực hiện.
Kết thúc chia sẻ, Ths Lưu Kim Lệ Hằng đã có phần hỏi đáp chia sẻ những kinh nghiệm cũng như là giải đáp thắc mắc giúp cộng đồng.
Video chương trình