Có thể nhiều người chưa biết: Khởi động trước khi tập luyện là một phần rất quan trọng của buổi tập mà nhiều người thường chủ quan bỏ qua nó. Khi chúng ta bị ép thời gian hay quá háo hức để bắt đầu tập luyện, việc bỏ qua bước khởi động là rất dễ xảy ra. Hầu như tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập thực hiện khởi động, giãn cơ, làm nóng cơ thể trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào. Vậy thì tại sao khởi động lại quan trọng đến như vậy? Và chúng ta đã có những hiểu biết gì về nó, cũng như thực hiện sao cho đúng?
Với mong muốn tất cả chúng ta đều bắt đầu 365 ngày trong năm khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng, ALO AKIO số đầu tiên của năm 2022 sẽ chia sẻ nội dung về khởi động đúng cho một bài tập luyện hiệu quả được chia sẻ bởi HLV Nguyễn Việt Hải – diễn giả khách mời của AKIO, thành viên CLB Tiết chế dinh dưỡng ứng dụng – với 24 năm kinh nghiệm tập luyện & hướng dẫn môn thể dục thể hình (cho mọi lứa tuổi, cho đội tuyển thể hình Cà Mau… ), từng thi đấu và giành Vô địch tuyệt đối thể hình Hà Nội.
HLV Nguyễn Việt Hải cho biết trong “Tập luyện” sẽ gồm ba phần: Khởi động, tập luyện và giãn cơ sau khi tập. Khởi động là bước quan trọng để chuẩn bị cho một ngày mới nhưng chúng ta thường lãng quên nó vì nhiều lý do.
Tại chương trình diễn giả chia sẻ gồm 6 nội dung chính:
Khởi động là gì?
Khởi động là một hoặc nhiều hành động chuẩn bị cho việc tập luyện thể thao hay thi đấu bằng cách tập các động tác khác nhau, đa dạng tác động đến các bộ phận như não bộ, tim mạch, hô hấp, cơ xương khớp, dây chằng… trong một thời gian ngắn. Giúp cho cơ thể nóng lên, linh hoạt xương khớp và dây chằng tăng sự đàn hồi, đồng thời đẩy nhịp tim lên cao, tăng cường trao đổi oxy và kích thích sự hưng phấn, hoạt động của não bộ, tăng sự tập trung.
Tại sao cần phải khởi động?
Diễn giả cho biết, tầm quan trọng và lợi ích của việc khởi động. Khởi động giúp “xả rác” trong não bộ và cơ thể. HLV Nguyễn Việt Hải cho biết, chúng ta có thể hình dung rằng, sau một ngày làm việc vất vả những chất cặn bã trong cơ thể cần được đào thải, khi chúng ta tỉnh giấc đồng thời liên quan tới hormone cortisol – hormone căng thẳng, nếu cơ thể rơi vào trạng thái quá căng thẳng qua thời gian làm việc trong ngày làm hormone cortisol tăng lên. Nhiều nhà khoa học đã chứng minh rằng, hormone căng thẳng này sẽ tăng lên đỉnh điểm vào 30 – 45 phút đầu giờ sáng. Chính vì vậy, bước “khởi động” sẽ giúp cân bằng lại hormone tăng sự hưng phấn và cảm giác thoải mái để bắt đầu một ngày mới nhiều năng lượng. Tiếp theo, Kích thích cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động, làm ấm cơ thể. Giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức
Khởi động vào lúc nào, thời gian bao lâu?
Diễn giả cho biết có hai thời điểm cần khởi động. Thứ nhất, khởi động khi “mới ngủ dậy” bằng cách, khởi động nhẹ nhàng, vươn vai, rửa mặt, vệ sinh cá nhân, uống nước, để giúp cho cơ thể kích hoạt năng lượng bắt đầu thích nghi cho một ngày mới. Thứ hai, khởi động “trước buổi tập chính” giúp tinh thần và thể chất được tăng cường giúp chúng ta có nhiều năng lượng, cơ thể dẻo dai để bắt đầu buổi tập luyện. Và thời gian khởi động trung bình chỉ cần 5 – 10 phút. Tuy nhiên, với những bộ môn chuyên nghiệp khác thì thời gian khởi động cần lâu hơn thậm chí có thể kéo dài tới 30 phút.
Khởi động sai
HLV Nguyễn Việt Hải cho biết, khởi động sai là khởi động không đủ, quá ít và quá nhiều thời gian và cường độ. Các cơ, xương, khớp và dây chằng chưa được làm nóng đúng cách. Một sai lầm tiếp theo là khởi động sai kĩ thuật hoặc bước khởi động quá nặng. Tập không tuần tự từ đơn giản tới phức tạp, từ nhẹ đến mạnh, từ chậm đến nhanh làm cơ thể không theo kịp. Khởi động sai, kéo theo nhiều nguy cơ chấn thương và tinh thần, thể chất đều mệt mỏi.
Các bài tập khởi động chung
Đối với các bước khởi động chung, mục đích để kích hoạt toàn bộ cơ thể, làm cho cơ bắp từ từ nóng lên (bằng các động tác thể dục tay không như: tay lườn, bụng, vặn mình, chân, toàn thân, nhảy, chạy nhẹ nhàng…). Làm cho các khớp được dẻo dai, linh hoạt (bằng cách xoay các khớp: cổ tay, cổ chân, đầu gối, hông, vai, khuỷu và khớp cổ). Sau cùng sẽ là các động tác đẩy tim mạch lên cao. Bên cạnh đó, đối với những môn thể thao chuyện nghiệp sẽ đòi hỏi những bước khởi động liên quan tới chuyên môn. Ví dụ như đối với bóng đá, chúng ta cần phải khởi động toàn thân rất kĩ, các khớp vai, khớp gối, khớp cổ chân, khớp hông… còn đối với môn bóng bầu dục thì cần khởi động kĩ các khớp cổ chân, khớp vai, hông bởi vì họ va chạm và tiếp xúc bằng vai rất nhiều, cổ chân di chuyển linh hoạt… bên cạch đó HLV Nguyễn Việt Hải đã quay video hướng dẫn cộng đồng cách khởi động sao cho đúng.
Một số lưu ý giúp khởi động hiệu quả
Diễn giả đã đúc kết ra 5 lưu ý sau đây: Thứ nhất, là cần khởi động theo thời gian, theo mùa, theo quỹ thời gian tập. Thứ hai, khởi động các động tác chuyển động từ từ nhẹ nhàng và tăng dần biên độ, cường độ chuyển động, hít thở sâu. Thứ ba, khởi động linh hoạt, lắng nghe cơ thể khi cơ thể bắt đầu ra mồ hôi, cảm thấy các bộ phận đã dần nóng lên, tinh thần sảng khoái, tập trung, hưng phấn. Thứ tư, khởi động theo nhiều cách khác nhau, ở nhiều cường độ khác nhau cho đến khi tim thấy được cách phù hợp với bản thân mình. Và cuối cùng, hãy làm cho khởi động trở thành một phần tiêu chuẩn của thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn.
Tóm lại, Khởi động kỹ trước khi tập luyện là bước rất quan trọng. Chúng ta cần thực hiện những bài tập nhẹ nhàng sau đó thì có thể nâng dần cường độ của bài tập nhằm giúp thả lỏng cơ và gân cốt. Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đi đến các cơ, gân và dây chằng, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn. Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần lên, không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch và máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn. Việc khởi động còn làm ấm cơ thể giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập.
Kết thúc chia sẻ, HLV Nguyễn Việt Hải đã có phần hỏi đáp chia sẻ những kinh nghiệm cũng như là giải đáp thắc mắc giúp cộng đồng.
Video chương trình: