ALO AKIO tháng 12 đã đi qua 3 nội dung đều liên quan đến “Kiểm soát cân nặng” là: dinh dưỡng đa lượng – nhóm chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể (chất đạm, chất bột đường, chất béo) và những sai lầm & vấn đề thường gặp trong tập luyện khi kiểm soát cân nặng.
Để hoàn thiện những “guidelines” cơ bản nhất làm cơ sở giúp cộng đồng lựa chọn được giải pháp điều chỉnh vóc dáng khoa học, phù hợp, hiệu quả và an toàn thì ALO AKIO số 19, số cuối cùng của tháng 12 sẽ chia sẻ với công đồng chủ đề: CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH KIỂM SOÁT CÂN NẶNG được chia sẻ bởi Diễn giả khách mời Kim Hằng – hiện đang là một thành viên của Câu lạc bộ Tiết chế dinh dưỡng ứng dụng, đã tốt nghiệp Kỹ sư công nghệ thực phẩm và đang công tác trong lĩnh vực đào tạo, chăm sóc sức khỏe chủ động.
Tại chương trình, diễn giả chia sẻ bao gồm 3 nội dung chính:
Kiểm soát cân nặng là gì?
Diễn giả Kim Hằng cho biết BMI (chỉ số khối cơ thể) là chỉ số đầu tiên chúng ta cần quan tâm về kiểm soát cân nặng. Theo đó BMI là chỉ số tương quan giữa cân nặng và chiều cao chỉ ra mối liên quan giữa cân nặng và nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Với công thức là BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao)² (m) cùng với thang đo tính điểm ngưỡng nguy cơ:
Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ có hai biến số về cân nặng và chiều cao. Bên cạnh đó vẫn còn những hạn chế của chỉ số BMI vì nó không phân định cho chúng ta biết được sự khác biệt giữa các thành phần cấu trúc của cơ thể như khối mỡ và khối cơ. Nhìn hình ảnh phía dưới thấy rằng, mặc dù hai người đều có cùng chỉ số BMI nhưng chúng ta dễ dàng thấy sự khác biệt của hai dáng người.
Chỉ số tiếp theo cần quan tâm trong Kiểm soát cân nặng đó là Tỷ lệ mỡ cơ thể. Diễn giả cho biết % mỡ cơ thể là chỉ số thể hiện phần trăm khối lượng mỡ so với khối lượng toàn bộ cơ thể. Quá nhiều mỡ sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, gia tăng rủi ro các bệnh tim mạch, huyết áp, đái tháo đường.
Theo Inbody, Phân loại mức độ Thừa cân – Béo phì theo % mỡ cơ thể là:
| Nam giới | 3% – 10% | 10% – 20% | 20% – 25% | >25% |
| Nữ giới | 12% – 18% | 18% – 28% | 28% – 32% | >32% |
| Body Builder (thể hình) | Fitness (Cân đối & khỏe) | Thừa mỡ | Béo phì |
Những cấu trúc cơ thể tương đương với % mỡ cơ thể:
Chỉ số tiếp theo, chỉ số Eo/Mông, phản ảnh lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng gia tăng nguy cơ sức khỏe hơn mỡ thừa ở vùng hông và đùi. Với công thức tính là Tỷ lệ Eo/Mông = Vòng eo (cm)/ vòng mông (cm). Trong đó, vòng eo được đo ngang rốn, vòng mông đo ngang điểm phình to nhất của mông.
Chỉ số tiếp theo, chỉ số mỡ nội tạng:
Vì vậy, Kiểm soát cân nặng là cần duy trì cân nặng & thành phần cơ thể khỏe mạnh cần thay đổi lối sống suốt đời và tác động các yếu tố (thói quen ăn uống, lối suy nghĩ, chất lượng giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng) có thể ảnh hưởng đến khả năng ăn uống và tập luyện đúng cách.
Nguyên tắc cơ bản kiểm soát cân nặng dựa trên “Cán cân dinh dưỡng” sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao, nếu các bạn muốn “Giữ cân” thì năng lượng nạp vào phải bằng năng lượng tiêu hao. Khi muốn “Giảm cân” thì điều chắc chắn là năng lượng nạp vào phải thấp hơn so với năng lượng tiêu hao. Theo nghiên cứu cứ “thâm hụt 7000 kcal sẽ giảm được 1 kg cân nặng”. Với muốn “Tăng cân” thì ngược lại năng lượng nạp vào phải nhiều hơn so với năng lượng tiêu hao, và cứ dư thừa 7000 kcal sẽ tăng được 1 kg cân nặng.
Nguyên tắc thiết kế chế độ ăn lành mạnh kiểm soát cân nặng
Nguyên tắc thứ nhất, Đủ năng lượng nạp vào theo mục tiêu kiểm soát cân nặng. Theo công thức sau:
Nguyên tắc thứ hai, ĐỦ & CÂN ĐỐI các chất dinh dưỡng. Trong đó, bao gồm chất bột đường, chất béo, chất đạm. Và vitamin & chất khoáng, đặc biệt cần quan tâm tới dưỡng chất thực vật, bởi vì khi kiểm soát cân nặng, chúng ta cần phải có chế độ tập luyện và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Khi đó, cơ thể sẽ sinh ra rất nhiều gốc tự do, thậm chí nó sẽ nhiều hơn so với người bình thường làm cho làn da của chúng ta sẽ không săn chắc và cơ thể sẽ nhanh bị lão hóa. Cho nên, lưu ý sử dụng rau, quả, trái cây đa màu sắc là rất cần thiết góp phần bổ sung chất chống oxy hóa cho cơ thể để dập tắt những gốc tự do dư thừa sinh ra trong quá trình kiểm soát cân nặng. Diễn giả Kim Hằng cho biết, theo Viện dinh dưỡng quốc gia khuyến nghị tỷ lệ các chất sinh năng lượng P:L:C = 13 – 15% : 18 – 25% : 60 – 65%. Tuy nhiên, về tỷ lệ các chất sinh năng lượng của đối tượng đang trong quá trình kiểm soát cân nặng sẽ có phần khác biệt so với khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng đưa ra cho người trưởng thành bình thường P:L:C = 10 – 35% : 20 – 35% : 45 – 65%. Diễn giả cho biết trong Kiểm soát cân nặng có những người họ mập lên do trong chế độ ăn của họ dư thừa bột đường hoặc có thể họ nhảy cảm với bột đường cho nên họ chỉ cần ăn thừa chất bột đường thì cơ thể của họ sẽ bị tích mỡ. Vì vậy, đối với những đối tượng này chúng ta cần giảm tỷ lệ chất bột đường xuống. Diễn giả Kim Hằng cho biết, qua quá trình hoạt động trong lĩnh lực dinh dưỡng chủ động đã rút ra rằng, đối người những người thừa cân – béo phì dạng quả táo đa phần sẽ mập do tiêu thụ dư thừa chất bột đường, còn đối với những người thừa cân – béo phì dạng quả lê đa phần sẽ xu hướng nhạy cảm với chất béo. Bên cạnh việc cân bằng các chất sinh năng lượng thì có rất nhiều trường hợp tiêu thụ đạm vượt mức so với khuyến nghị. Và lời khuyên là chỉ nên bổ sung 1,2 – 1,6 g protein/kgCN/ngày (CN = Cân nặng). Tối đa 30 g protein/bữa. Trừ trường hợp những vận động viên vì lượng đạm của họ sử dụng cao nhưng nó phù hợp với cường độ tập luyện của họ.
Nguyên tắc thứ ba, chia nhỏ bữa ăn từ 4 – 5 bữa/ngày. Góp phần ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói và kéo dài cảm giác no, kích thích quá trình trao đổi chất tốt hơn và tối ưu quá trình tổng hợp protein của cơ thể.
Phương pháp thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh kiểm soát cân nặng
Để kiểm soát cân nặng được tốt hơn, diễn giả Kim Hằng đã giới thiệu đến cộng đồng “Tháp dinh dưỡng lành mạnh” được nghiên cứu bởi Khoa dinh dưỡng, trường Đại học Y tế công cộng Harvard, USA. Bởi vì tháp này được thiết kế dựa trên nền tảng và lối sống năng động, tập trung vào chất lượng của thực phẩm.
Sau khi đã tổng hợp nguyên liệu cần có trong một bữa ăn lành mạnh giờ đến lúc cần thiết kế một dĩa ăn lành mạnh:
Diễn giả giới thiệu phương pháp đo lượng thức ăn trong trường hợp cộng đồng không định lượng được số lượng thức ăn trong khẩu phần ăn của mình:
Sau khi đã ước lượng được thì chúng ta cần xếp thức ăn lên dĩa
Một yếu tố rất quan trọng trong vấn đề lựa chọn thực phẩm lành mạnh đó chính là tần suất tiêu thụ. Tuy nhiên, không khuyến nghị chúng ta kiêng hẳn, không sử một loại thực phẩm nào đó. Thay vì vậy, chúng ta có thể dựa vào tần suất tiêu thụ nhằm giải tỏa những căng thẳng khi mà áp dụng một chế độ ăn lành mạnh tuyệt đối. Theo nguyên tắc lựa chọn thực phẩm theo đèn giao thông bao gồm đèn xanh, đèn vàng, đèn đỏ. Đối với đèn xanh những thực phẩm ở nhóm này chúng ta có thể sử dụng thoải mái, thường xuyên theo nhu cầu năng lượng khuyến nghị, đối với đèn vàng thì chúng ta nên ăn hạn chế và chỉ nên ăn tối đa một khẩu phần trên một ngày, đối với đèn đỏ thì chúng ta nên hạn chế và chỉ nên ăn tối đa một khẩu phần trên một tuần.
Tổng kết lại, chúng ta hãy bắt ta hành động bằng cách: Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh => Sau đó là xếp thức ăn lên dĩa => Và ăn trong chánh niệm.
Video chương trình: