Lợi ích của dinh dưỡng, hoạt động thể lực

Hoạt động thể lực

Hoạt động thể lực bao gồm tất cả các loại chuyển động làm tiêu hao năng lượng, mọi loại hoạt động cơ bắp như đi bộ, làm việc nhà và làm vườn, các hoạt động về thể chất khi lao động, hoạt động ngoài trời, tập thể dục và tập luyện thể thao.

Hoạt động thể lực bao gồm hoạt động do tập luyện và không do tập luyện:

• Tập luyện/hoạt động thể lực giúp tăng cường sức khỏe là hoạt động thể lực được lập kế hoạch có chủ định, có tính chất lặp đi lặp lại với mục đích duy trì và nâng cao sức khỏe và thể chất.
• Hoạt động không do tập luyện cũng là một dạng hoạt động thể lực, bao gồm các hoạt động liên quan tới nghề nghiệp, hoạt động lúc rảnh rỗi, hoạt động tại gia đình như chăm sóc bản thân, di chuyển.

Một số khái niệm liên quan tới hoạt động thể lực

• Thể loại hoạt động thể lực: là các dạng hoạt động thể lực khác nhau như aerobic, tập sức mạnh, tập tính linh hoạt, thăng bằng.
• Thời lượng hoạt động thể lực: Lượng thời gian thực hiện hoạt động thể lực hay bài tập thể dục. Thời lượng hoạt động thể lực thường được tính bằng phút.
• Tần suất hoạt động thể lực: Số lần một bài tập thể dục hoặc hoạt động thể lực được thực hiện. Tần suất thường được biểu hiện bằng số lần trong tuần.
• Mức độ hoạt động thể lực: Mô tả mức độ gắng sức khi thực hiện một hoạt động thể lực. Mức độ hoạt động thể lực là mức độ gắng sức cần đạt để thực hiện một hoạt động thể lực hay bài thể dục.
• Khối lượng hoạt động thể lực: Các bài tập Aerobic có đặc trưng là sự tương tác giữa mức độ, tần suất, thời lượng và độ dài của chương trình tập. Sự kết hợp những đặc tính này được gọi là khối lượng hoạt động thể lực.
• Hoạt động thể lực mức độ vừa: Theo cách tính tuyệt đối, hoạt động thể lực mức độ vừa là hoạt động được thực hiện với mức gắng sức cao từ 3,0-5,9 lần so với lúc nghỉ. Theo cách tính tương đối khi so sánh với khả năng gắng sức của một cá thể, hoạt động thể lực mức độ vừa thường được xếp ở mức 5 hoặc 6 trên thang điểm từ 0-10.
• Hoạt động thể lực mức độ nặng: Theo cách tính tuyệt đối, hoạt động thể lực mức độ nặng là hoạt động được thực hiện với mức gắng sức cao gấp 6 lần so với lúc nghỉ ở người trưởng thành và gấp hơn 7 lần đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Theo cách tính tương đối khi so sánh với khả năng gắng sức của một cá thể, hoạt động thể lực mức độ nặng thường được xếp ở mức 7 hoặc 8 trên thang điểm từ 0-10.
• Hoạt động thể lực Aerobic: hoạt động thể lực Aerobic còn được gọi là hoạt động sức bền, cải thiện sức khỏe tim phổi. Hoạt động thể lực Aerobic bao gồm: đi bộ nhanh, chạy, đạp xe đạp, nhảy dây, bơi.
• Các nhóm cơ lớn: Bao gồm cơ cẳng chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai, cánh tay.
• Hoạt động tăng cường cơ bắp: hoạt động thể lực và bài tập thể dục có tác dụng làm tăng sức mạnh dẻo dai, trọng lượng của cơ xương (như bài tập sức mạnh, sức cản, sức mạnh cơ bắp, bài tập sức dẻo sai).
• Hoạt động tạo sức bền: Là các hoạt động lặp đi lặp lại của các nhóm cơ lớn, có tác dụng giúp cho tim, phổi, hệ thống tuần hoàn hoạt động tốt. Hoạt động thể lực Aerobic như đi bộ, đạp xe, bơi là hoạt động tạo sức bền.
• Hoạt động tạo sức mạnh: Là hoạt động các cơ vùng cánh tay, bụng, ngực, cẳng chân, giúp các cơ chịu được lực tác động để kéo hay đẩy một vật nặng, giúp cho cơ và xương vững chắc, phòng bệnh loãng xương. Hoạt động tạo sức mạnh bao gồm leo bằng dây thừng, lên cầu thang, các môn thể thao hay trò chơi dùng gậy, vợt, chống đẩy, chèo thuyền, trượt băng nghệ thuật.
• Hoạt động tạo sự linh hoạt: Là các hoạt động mang tính chất duỗi, uốn cong một cách nhẹ nhàng tất cả các nhóm cơ, giúp cơ thể di chuyển dễ dàng, làm cho cơ được thả lỏng, khớp linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương. Các hoạt động tạo sự linh hoạt bao gồm nhảy cổ điển, thể dục, bơi.

Lợi ích của dinh dưỡng và hoạt động thể lực

Dinh dưỡng tốt, hoạt động thể lực và trọng lượng cơ thể hợp lý, khỏe mạnh là những phần thiết yếu của một người. Một chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể lực thường xuyên và duy trì cân nặng hợp lý là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe, để ngăn ngừa bệnh tật, cũng như làm cho bệnh tật không trở nên xấu hơn đi theo thời gian.

• Ở trẻ em và thanh thiếu niên, hoạt động thể lực có thể giúp cải thiện sức khỏe xương, cải thiện sức khỏe tim mạch và cơ bắp, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, giảm triệu chứng trầm cảm, cải thiện kỹ năng nhận thức, cải thiện khả năng tập trung và sự chú ý.
• Ở người trưởng thành, người cao tuổi, hoạt động thể lực giúp giữ được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ gãy xương và có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như: cao huyết áp, bệnh tim mạch vành, đột quỵ, cholesterol cao, đái tháo đường, các loại ung thư (ung thư vú và ung thư đại tràng), nguy cơ ngã, trầm cảm.
• Hoạt động thể lực thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống ở mọi lứa tuổi, bất kể người bị bệnh mãn tính hay người khuyết tật.
• Đối với những người ít hoạt động, thậm chí chỉ tăng hoạt động thể lực lên một chút cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cho dù đối tượng là ai (người trưởng thành, người bệnh hay là một vận động viên điền kinh), hoạt động thể lực có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tối đa hóa lối sống lành mạnh. Tuy vậy, hiện nay trên thế giới, không tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và không hoạt động thể lực ở mức cần thiết để duy trì sức khỏe phù hợp là rất phổ biến.

Vai trò của hoạt động thể lực trong kiểm soát cân nặng

• Trong lịch sử loài người, sự di chuyển cơ thể đóng vai trò quan trọng cho sự sinh tồn. Con người phải di chuyển để tìm kiếm thức ăn, tránh những nơi nguy hiểm, tự bảo vệ bản thân. Ngày nay, phương tiện cơ giới, máy tính, điện thoại đã trợ giúp con người di chuyển, thực hiện các công việc nặng nhọc một cách dễ dàng hơn và nhanh chóng hơn, công việc trong cuộc sống hàng ngày trở nên thuận tiện hơn. Nhiều việc trước kia buộc chúng ta phải ra khỏi nhà như mua thức ăn và các vật dụng thiết yếu thì ngày nay, chỉ cần thực hiện một cuộc điện thoại, đặt một lệnh mua hàng trên máy tính, hàng hóa sẽ được mang tới tận nhà.
• Đối với nhiều người, thực hiện một hoạt động thể lực nào đó có thể là một thách thức. Trước hết là việc không nhận thức được vai trò của hoạt động thể lực đối với việc dự phòng và điều trị bệnh. Nhiều người cảm thấy không hứng thú, không có động lực, không có kỹ năng, không có môi trường, không có thời gian để thực hiện hoạt động thể lực. Ngược lại, do nhận thức được vai trò của hoạt động thể lực đối với sức khỏe, có nhiều điều kiện thuận lợi, và không gặp bất cứ rào cản nào, nhiều người sẽ tích cực tham gia các hoạt động thể lực. Hoạt động thể lực đều đặn có tác dụng tốt đối với sức khỏe, cụ thể như sau:
• Cùng với chế độ ăn, tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì. Để duy trì cân nặng, năng lượng ăn vào phải bằng năng lượng tiêu hao/đốt cháy. Để giảm cân, phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để tập luyện hơn năng lượng ăn vào.
• Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động thể lực,tập luyện là một yếu tố chính dẫn đến tăng cân và béo phì. Để hiểu tác dụng của tập thể dục đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và tiêu hao năng lượng.
• Cơ thể sử dụng năng lượng theo ba cách: tiêu hóa thức ăn, tập luyện/tập thể dục và duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở. Trong thực hiện chế độ ăn kiêng đơn thuần, tổng năng lượng giảm đi sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, điều này sẽ làm chậm quá trình giảm cân. Trong khí đó, tập thể dục rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất nhanh và đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỗi ngày, do vậy cũng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và giảm cân.
• Ngược lại, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, từ đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn và giúp giảm cân.
• Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp tập thể dục hiếu khí với tập luyện sức bền có thể tối đa hóa việc giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp, điều này rất cần thiết để duy trì cân nặng.
• Hoạt động thể lực có vai trò kiểm soát cân nặng do giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dự trữ dưới dạng chất béo. Năng lượng được lấy từ thức ăn và đồ uống và các hoạt động như ngủ, thở, tiêu hóa thức ăn, di chuyển, vận động cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng đó. Cân bằng năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể lực giúp duy trì và kiểm soát cân nặng. Để giảm cân, cần thực hiện hoạt động thể lực mức vừa tới nặng 60 phút/ngày trong tất cả các ngày trong tuần. Bên cạnh đó, cần có một chế độ ăn với năng lượng khẩu phần ít hơn năng lượng tiêu hao. Đối với người thừa cân, béo phì, việc duy trì cân nặng sau khi giảm cân là cần thiết, cần thực hiện hoạt động thể lực mức vừa hàng ngày trong 60-90 phút, kèm theo tuân thủ chế độ ăn không vượt quá nhu cầu năng lượng. Đối với người bình thường, để duy trì cân nặng, cần hoạt động thể lực dạng hiếu khí hay Aerobic (đi bộ, chạy, bơi, đạp xe) mức vừa phải 150 phút/tuần hoặc hoạt động thể lực dạng Aerobic phút mức độ nặng 75 phút/tuần.

PGS.TS. Nguyễn Đỗ Huy – Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia