Một vài năm trở lại đây, tăng cường các loại hạt trong chế độ ăn đang là xu hướng ngày càng phổ biến tại nhiều nước trên thế giới, trong đó có Việt Nam. Bất cứ ai quan tâm đến sức khỏe, đến chế độ ăn lành mạnh cũng đang dần tiếp cận với xu hướng sống này.
Vậy có những giá trị dinh dưỡng nào bên trong đi kèm những lợi ích gì về sức khỏe mà các loại hạt có thể tạo nên xu hướng như vậy? Và có những lưu ý gì trong việc sử dụng và bảo quản nguồn thực phẩm tự nhiên này?
Để trả lời câu hỏi đó, ALO AKIO số 10 đã “phiêu lưu” cùng các loại hạt với chủ đề: GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG TỪ HẠT vào 9h – 10h sáng Chủ Nhật ngày 24/10/2021, với phần chia sẻ từ diễn giả khách mời Văn Phương Lan. Là người đặc biệt quan tâm đến sức khỏe, luôn hướng đến chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh, chị Văn Phương Lan đã tìm hiểu và bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn của mình. Sau khi đã hoàn thành khóa học tại Viện dinh dưỡng Quốc gia, với những kiến thức gốc rễ đầy đủ nhất về dinh dưỡng thì chị đã có được góc nhìn toàn diện hơn về chế độ ăn bổ sung hạt.
Tại chương trình, diễn giả chia sẻ sáu nội dung chính.
Tìm hiểu các loại Hạt dinh dưỡng trên Thế giới
Các loại hạt được định nghĩa là quả khô hay còn gọi là “quả hạch” được bao bọc bởi một lớp bên ngoài dai hoặc cứng. Từ xa xưa, các loại hạt vẫn được coi là viên ngọc dinh dưỡng cho đến nay: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt macca… Diễn giả tổng quan những giá trị lịch sử, nguồn cung được trồng trên Thế giới. Ngoài ra các loại hạt còn được sử dụng như một món ăn nhẹ, chế biến nhiều dạng như: rang, sấy, xay, trang trí, làm bánh kẹo… So sánh về mức tiêu thụ các loại hạt trên Thế giới cho thấy hạt lạc được tiêu thụ nhiều nhất, tiếp theo đó là hạnh nhân, óc chó và hạt điều, hạt macca với mức tiêu thụ xếp thứ 8 trên tổng số 10 loại hạt có mức tiêu thụ trên Thế giới.
Lợi ích Sức khỏe & Giá trị dinh dưỡng của các loại Hạt dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của các loại hạt chủ yếu là các chất béo lành mạnh như omega 3, omega 6. Theo bảng tóm tắt về thành phần dinh dưỡng (trên 100 gram hạt) cho thấy: Về hàm lượng Protein thì hạt lạc và hạt bí có hàm lượng cao nhất, hạt điều và hạt chi-a có chứa hàm lượng Carbohydrate cao nhất, hạt óc chó chứa hàm lượng omega 3 và omega 6 cao nhất trong tất cả các loại hạt. Ngoài các chất sinh năng lượng thì các loại hạt còn chứa chất xơ, rất nhiều vi chất dinh dưỡng khác như Mg, Zn, Ca, Cu, Sắt… vitamin A, E, B6, B9… giúp nâng cao hệ miễn dịch cũng như là dự phòng bệnh tật.
Nguyên tắc & Khuyến nghị ăn Hạt dinh dưỡng đúng cách
Thông qua bài chia sẻ của PGS. TS. BS. Nguyễn Đỗ Huy trong ALO AKIO số 4 & 5: Các chất dinh dưỡng có tác dụng hiệp đồng nếu như được sử dụng đa dạng các loại hạt với nhau (hay còn được gọi là mix hạt). Điều đó đảm bảo rằng chúng ta sẽ có được sự cân bằng lành mạnh của rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Hiện nay, có rất nhiều trang web chia sẻ về các lợi ích từ hạt tuy nhiên chúng ta có thể tin tưởng và tra cứu các thông tin, giá trị dinh dưỡng của các loại hạt từ website của Tổ chức Nghiên cứu & Giáo dục về Dinh dưỡng của Hội đồng Hạt cây quốc tế. Theo Nguyên tắc và khuyến nghị do Cục quản lý dược phẩm và thực phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị cho người bệnh Tim nên ăn hỗn hợp các loại hạt khoảng 30 – 45g hạt/ngày.
Vấn đề dị ứng Hạt dinh dưỡng
Diễn giả Văn Phương Lan cho biết, cơ địa một số người sẽ bị dị ứng các loại hạt. Thường thì trẻ em sẽ dễ bị dị ứng hơn là người lớn. Các triệu chứng dị ứng hạt sẽ xảy ra sau vài giờ ăn hạt. Và một số triệu chứng dị ứng thường gặp như: phát ban trên da, ngứa, khó thở, sưng tấy các chi, rối loạn tiêu hóa,…
Cách bảo quản Hạt dinh dưỡng
Về cách bảo quản thì chúng ta nên bảo quản từ 6 – 12 tháng trong nhà bếp ở nhiệt độ phòng, tốt nhất nên bảo quản trong khoảng 6 tháng. Khi bảo quản hạt trong ngăn mát tủ lạnh thì có thể 1 năm và tủ đông có thể bảo quản từ 1 – 2 năm. Tuy nhiên, lưu ý rằng Hạt dinh dưỡng nên được sử dụng càng sớm càng tốt. Các loại hạt còn nguyên vỏ thường sẽ để được lâu hơn so với các loại hạt đã bóc vỏ. Nên chia các loại hạt thành các túi hoặc lọ nhỏ hơn và bảo quản chúng trong tủ lạnh.
Các món ăn ngon miệng từ Hạt dinh dưỡng
Hạt có thể được sử dụng trực tiếp hoặc chế biến nhiều cách khác nhau như rang, nướng, nấu sữa hạt…Tuy nhiên Acid Phytic là một chất tự nhiên có trong các loại hạt có khả năng tác động đến sự hấp thụ khoáng chất từ thực phẩm, làm suy giảm sự hấp thụ sắt, kẽm. Vì lý do này nên acid phytic được gọi là chất kháng dinh dưỡng. Nếu muốn sử dụng các loại hạt để làm sữa thì nên ngâm hạt khoảng 7- 8 tiếng thì chất acid phytic sẽ giảm đi. Hoặc rang và nướng chín cũng là một giải pháp giảm lượng acid phytic có trong hạt. Chúng ta có thể sử dụng các loại hạt cơ cấu vào chế độ ăn lành mạnh giúp cân đối giữa các chất sinh năng lượng giữa động vật và thực vật. Có thể trộn các loại hạt cùng với rau sống làm món salad như một món khai vị trong bữa ăn. Ngoài ra, có thế chế biến thành các loại bánh, trộn cùng kem, sữa chua và hoa quả.
Kết luận lại, hạt dinh dưỡng là nguồn thực phẩm tự nhiên, mang lại giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Không những ngon, bổ, tiện lợi mà nó còn phù hợp với nhiều lứa tuổi và nhiều chế độ ăn uống. Và nó là một phần không thể thiếu của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Kết thúc bài chia sẻ, GĐ Trung tâm đào tạo Viện Dinh dưỡng Quốc gia là PGS. TS. BS. Nguyễn Đỗ Huy – Cố vấn chuyên môn của ALO AKIO đã có phần bình luận và góp ý để bài chia sẻ được hoàn thiện hơn.
Video chương trình: