Tăng huyết áp là gì?
Tăng huyết áp được coi là yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim mạch, đặc biệt là nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Mức huyết áp tâm thu từ 115mg Hg trở lên được ước tính là góp phần vào 49% của tổng số trường hợp bệnh mạch vành tim và 62% tổng số đột quỵ. Do vậy, gánh nặng bệnh tật và tử vong do tăng huyết áp và các bệnh mạn tính không lây nhiễm liên quan là một trong các vấn đề sức khỏe cộng đồng cấp bách nhất hiện nay.
Một người được xác định là bị tăng huyết áp là khi huyết áp tâm thu ≥ 140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương ≥ 90 mmHg hoặc đang dùng thuốc điều trị để hạ huyết áp.
Người bị tăng huyết áp thường không có biểu hiện gì khác thường cho nên tăng huyết áp còn được gọi là “kẻ giết người thầm lặng”. Khi có cơn tăng huyết áp có thể thấy nhức đầu dữ dội, mờ mắt, choáng váng, chóng mặt. Có khi không có những triệu chứng chủ quan này mà chỉ chủ yếu thấy huyết áp tăng cao một cách đột ngột so với những con số đo trước đây không lâu.
Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp
Về nguyên nhân, tăng huyết áp được chia làm hai loại là tăng huyết áp nguyên phát và tăng huyết áp thứ phát.
Tăng huyết áp thứ phát thường là do hậu quả của một bệnh khác như bệnh thận, bệnh u thượng thận.
Tăng huyết áp nguyên phát chiếm đại đa số (90%) các trường hợp tăng huyết áp và thường không có nguyên nhân rõ rệt. Tuy nhiên các nghiên cứu đều cho thấy rõ có một số yếu tố làm tăng nguy cơ bị tăng huyết áp (gọi là các yếu tố nguy cơ).
Các yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp
Có nhiều yếu tố nguy cơ góp phần gây ra tăng huyết áp, trong đó có các yếu tố không thể thay đổi được như tiền sử gia đình, tuổi cao, chủng tộc. Các yếu tố khác về lối sống như ăn thừa muối, hút thuốc lá, lạm dụng rượu- bia, ít vận động thể lực, thường xuyên bị căng thẳng thần kinh là những yếu tố có thể thay đổi được.
Ăn nhiều muối: chế độ ăn nhiều muối làm tăng cao nguy cơ bị tăng huyết áp. Ở các quần thể ăn càng nhiều muối thì huyết áp đo được càng cao. Hiện nay ăn thừa muối được xác định là yếu tố nguy cơ quan trọng nhất của tăng huyết áp trong các quần thể dân cư.
Hút thuốc lá: làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên gấp 2-3 lần và khi kết hợp với các yếu tố khác thì sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh lên gấp nhiều lần.
Uống nhiều rượu: khoảng 10% người tăng huyết áp có liên quan tới uống rượu. Uống rượu từ 3 đơn vị (1 đơn vị tương đương 25ml rượu mạnh, 100ml rượu vang và 330 ml bia)/ 1 ngày sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Thừa cân-béo phì: người bị thừa cân – béo phì có nguy cơ tăng huyết áp cao gấp 2 lần so với người có cân nặng bình thường.
Ít hoạt động thể lực: lối sống ít hoặc không vận động thể lực sẽ dẫn tới tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường và béo phì.
Tiền sử gia đình: người có thành viên trong gia đình bị tăng huyết áp sẽ có nguy cơ mắc tăng huyết áp cao gấp 2 lần.
Tuổi: Người cao tuổi có nguy cơ mắc tăng huyết áp cao hơn người trẻ tuổi.
Tình hình tăng huyêt áp ở Việt Nam
Tại Việt Nam, tỷ lệ mắc tăng huyết áp đang gia tăng một cách nhanh chóng. Điều tra trên toàn quốc của Viện Tim mạch thì tỷ lệ tăng huyết áp ở người trưởng thành năm 1992 là 11,2%. Tổng điều tra toàn quốc về yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm ở Việt Nam năm 2015 cho thấy có 18,9% người trưởng thành trong độ tuổi 18-69 tuổi bị tăng huyết áp, trong đó có 23,1% nam giới và 14,9% nữ giới. Còn nếu xét trong độ tuổi 25-64 tuổi thì tỷ lệ tăng huyết áp tăng từ 15,3% năm 2010 lên 20,3% năm 2015. Như vậy là cứ 5 người trưởng thành 25-64 tuổi thì có 1 người bị tăng huyết áp. Theo ước tính hiện nay ở Việt Nam có khoảng 12 triệu người mắc tăng huyết áp.
Hậu quả của Tăng huyết áp:
Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ chủ yếu của bệnh mạch vành và tai biến mạch máu não. Đây là các biến chứng hay gặp và có tỷ lệ tử vong cao hoặc để lại di chứng nặng nề như mất ý thức, liệt nửa người… làm mất khả năng lao động, thậm chí cần được chăm sóc và phục vụ lâu dài. Tăng huyết áp còn gây các biến chứng như suy tim, bệnh mạch máu ngoại vi, suy thận, xuất huyết võng mạc và tổn thương thị giác…
Ở Việt Nam, tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến các biến cố tim mạch nặng nề như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim, suy thận và mù lòa… Theo thống kê của Tổ chức Y tế thế giới năm 2014, các bệnh tim mạch chiếm tỷ lệ tử vong lớn nhất (33%) trong tổng số tử vong do các nguyên nhân. Điều này có nghĩa là cứ 10 trường hợp tử vong thì có 3 trường hợp do nguyên nhân bệnh tim mạch. Các bệnh động mạch vành tim và tai biến mạch máu não là các bệnh tim mạch phổ biến và nguy hiểm, có tỷ lệ tử vong cao hoặc để lại di chứng nặng nề như mất ý thức, liệt nửa người… cần phải điều trị và chăm sóc lâu dài. Chi phí điều trị cho các bệnh nói trên là rất lớn do phải điều trị dài ngày (hầu như suốt quãng đời còn lại), thuốc và phương tiện kỹ thuật đắt tiền, ngoài ra còn phải kể đến chi phí gián tiếp do người nhà phải chăm nuôi… Nhìn chung, bên cạnh việc ảnh hưởng tới sức khỏe và giảm chất lượng cuộc sống thì thiệt hại về kinh tế do bệnh không lây nhiễm nói chung và các bệnh tim mạch nói riêng là rất lớn cho cả bản thân người bệnh, gia đình và xã hội.
Các biện pháp dự phòng tăng huyết áp
Không ăn nhiều muối: Hiện nay ăn thừa muối được xác định là yếu tố nguy cơ quan trọng nhất của tăng huyết áp trong các quần thể dân cư.
Đảm bảo chế độ ăn lành mạnh: Giảm ăn muối, tăng cường ăn rau quả đảm bảo mỗi người trưởng thành ăn tối thiểu 400g rau quả mỗi ngày; sử dụng chất béo hợp lý với năng lượng từ chất béo chiếm 20-25% tổng năng lượng khẩu phần và hạn chế năng lượng từ chất béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần, đồng thời tăng tiêu thụ các chất béo chưa bão hòa có nhiều trong dầu thực vật (trừ dầu cọ, dầu dừa) và mỡ cá, mỡ gà; tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt toàn phần như gạo xát rối, hạn chế ăn đồ ngọt, uống nước ngọt.
Không hút thuốc lá, không lạm dụng rượu, bia: mỗi ngày mỗi người không uống quá 2 đơn vị cồn đối với nam và không uống quá 1 đơn vị cồn đối với nữ (1 đơn vị cồn tương đương 1 lon bia hoặc 1 chén hạt mít rượu nặng hoặc 100ml rượu vang).
Kiểm soát cân nặng để duy trình cân nặng lành mạnh, không để bị thừa cân-béo phì: người bị thừa cân – béo phì. Cân nặng nên có là cân nặng tương ứng với mức Chỉ số khối cơ thể (BMI = cân nặng (kg)/[chiều cao (m) x chiều cao (m)]) là 22 ở nam và 21 ở nữ.
Tăng cường hoạt động thể lực: vừa làm tăng sức bền hệ tim mạch, giúp ổn định huyết áp, vừa giúp kiểm soát cân nặng. Mỗi người nên tập thể dục thể thao cường độ vừa hoặc nặng trong 30 -60 phút mỗi ngày. Các hoạt động này nên ở mức làm cho người tập có gắng sức nhẹ, làm tăng nhẹ nhịp thở và nhịp tim và cần duy trì trong tối thiểu 10 phút để có lợi ích cho sức khỏe.
Các biện pháp giảm ăn muối để dự phòng tăng huyết áp
Hậu quả của ăn thừa muối
Theo kết quả các nghiên cứu đã chỉ ra, Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo chế độ ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ quan trọng nhất gây tăng huyết áp, do đó các giảm tiêu thụ muối là giải pháp hiệu quả nhất để dự phòng tăng huyết áp và các bệnh tim mạch liên quan.
Ăn nhiều muối sẽ làm tăng đào thải natri qua nước tiểu, dẫn tới mất kali, calci và nhiều khoáng chất khác và có thể gây loãng xương và sỏi thận; làm tăng cường độ làm việc của hệ thống tim mạch, thận và tiết niệu nên sớm dẫn tới suy giảm chức năng hoạt động của các hệ cơ quan này; làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm loét dạ dày – tá tràng và ung thư dạ dày; tăng tình trạng giữ nước và phù, đặt biệt ở bệnh nhân có suy tim và xơ gan làm bệnh tiến triển nặng hơn.
Nhu cầu muối mỗi ngày
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới và Viện Dinh dưỡng Quốc gia:
Người trưởng thành và trẻ em từ 12 tuổi trở lên chỉ nên ăn dưới 5g muối/ngày,
Trẻ em dưới 5 tuổi nên ăn dưới 3 gam muối/ ngày,
Trẻ dưới 1 tuổi không nên cho gia vị chứa muối vào thực phẩm khi chế biến thức ăn bổ sung cho trẻ.
Đối với người đã có bệnh, đặc biệt những bệnh mà tiêu thụ muối có liên quan trực tiếp đến tiến triển của bệnh như người bệnh suy thận, suy tim phải thực hiện chế độ ăn nhạt tùy theo từng giai đoạn của bệnh. Ở giai đoạn nặng phải ăn nhạt hoàn toàn, tức là không được sử dụng muối và mì chính trong chế biến cũng như tại bàn ăn, không dùng các loại thức ăn chế biến sẵn có nhiều muối. Tốt nhất là nên thực hiện theo đơn hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
Thực trạng tiêu thụ muối ở Việt Nam
Điều tra Quốc gia các yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm của Bộ Y tế năm 2015 thì lượng muối tiêu thụ trung bình của quần thể là 9,4g/người/ngày, tức là nhiều gần gấp hai lần so với mức khuyến cáo.
Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng, tổng lượng muối ăn vào trong chế độ ăn của chúng ta lại chủ yếu từ việc cho muối và các gia vị chứa nhiều muối vào trong món ăn khi chế biến và khi ăn như bột canh, hạt nêm, nước mắm, xì dầu (nước tương), tương, mắm tôm, mắm tép, mắm cá, mì chính (bột ngọt), chiếm 70-80% tổng lượng muối ăn vào cơ thể hàng ngày. Ngoài ra một lượng khoảng 10-20% muối ăn vào là muối được cho sẵn vào trong các thực phẩm chế biến sẵn như thịt muối, cá muối, giò, chả, xúc xích, lạp xường, thịt xông khói, mì ăn liền, bim bim, thực phẩm đóng hộp, cá khô, dưa muối, cà muối… Còn lại, dưới 10%, đến từ các thực phẩm tự nhiên chưa chế biến do các thực phẩm này cũng có chứa sẵn một lượng muối nhất định. Do vậy, để giảm lượng muối ăn vào trong chế độ ăn của chúng ta thì hiệu quả nhất là phải giảm được lượng muối cho vào trong quá trình chế biến và trong khi ăn, tiếp theo là giảm tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối.
Các biện pháp giảm ăn muối
Giảm ăn muối là biện pháp hiệu quả để giảm nguy cơ THA và các bệnh tim mạch như tai biến mạch máu não và nhồi máu cơ tim. Vì vậy hãy thực hiện các biện pháp sau để giảm một cách có hiệu quả lượng muối ăn vào hàng ngày:
CHO BỚT MUỐI – CHẤM NHẸ TAY – GIẢM NGAY ĐỒ MẶN
Giảm muối khi chế biến thực phẩm: Cho bớt muối
Hãy bắt đầu thực hiện việc giảm muối trong chế độ ăn của bạn ngay từ khi bạn lên kê hoạch đi chợ và nấu ăn. Trước tiên hãy ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tươi thay vì các thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, thịt muối, cá hộp, thịt hộp, xúc xích, giò, chả, dưa muối, cà muối, mì ăn liền, các đồ ăn vặt như bim bim, hạt điều, lạc rang muối. Đôi khi bạn vẫn muốn ăn các thực phẩm chế biến sẵn thì một cách có thể giúp bạn lựa chọn các thực phẩm có hàm lượng muối ít hơn là xem thành phần muối hoặc natri ghi trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm.
Tiếp theo là lựa chọn cách chế biến món ăn. Bạn hãy chọn chế biến các món luộc, hấp thay cho các món cần cho nhiều gia vị mặn vào trong quá trình chế biến như các món kho, rim, rang. Ví dụ thay vì nấu các món cá kho, thịt rim bạn hãy nấu các món cá hấp, thịt luộc. Thay vì xào rau bạn hãy luộc rau.
Trong khi nấu, hãy nhớ nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị để đảm bảo bạn chỉ cho một lượng vừa đủ, không cho quá nhiều. Nên dùng dụng cụ đong gia vị, như thìa, để đong gia vị trước khi cho vào món ăn, tránh cầm cả hộp bột canh hay chai nước mắm để rót vào vì sẽ dễ bị đổ quá tay. Bạn cũng không nên cho muối hay gia vi có nhiều muối vào nước luộc rau. Lưu ý, mì chính là gia vị cho vị ngọt nhưng trong thành phần có chứa natri nên bạn cần sử dụng hợp lý, không nên lạm dụng quá nhiều mì chính, nhất là khi bạn muốn dùng mì chính để làm tăng vị ngọt của nước dùng hay món ăn thay vì lấy vị ngọt đó từ chính thực phẩm tươi.
Vì chúng ta đang ăn vào gần gấp đôi lượng muối theo khuyến cáo, nên hãy giảm một nửa lượng muối và gia vị chứa nhiều muối mà bạn cho vào khi chế biến món ăn. Việc giảm ăn muối nên thực hiện từ từ để cơ quan cảm nhận vị giác của bạn có thể làm quen và thích nghi dần với việc giảm vị mặn.
Bạn cũng có thể giảm lượng gia vị mặn chứa nhiều muối cho vào trong món ăn bằng cách chế biến món ăn với các loại gia vị khác như tỏi, chanh, tiêu, ớt… để làm tăng cảm giác vị giác bù cho giảm vị mặn do bạn hạn chế muối trong các gia vị mặn.
Hãy tự nấu ăn ở nhà để có thể chủ động kiểm soát lượng muối ăn vào của mình một cách tốt nhất.
Giảm muối khi ăn: Chấm nhẹ tay
Thói quen chấm đồ ăn vào bát nước chấm, gia vị trước khi ăn đã trở thành một thói quen không thể thiếu được với rất nhiều người, kể cả với các món đã mặn sẵn như dưa muối, cà muối hay các món rán tuy đã được tẩm ướp đầy đủ gia vị trước khi chế biến nhưng khi ăn thường vẫn được chấm đẫm, thậm chí còn lật đi, lật lại nhiều lần trong bát nước chấm trước khi cho vào miệng thưởng thức. Chính những thói quen này đã góp phần khiến chúng ta vô tình làm gia tăng đáng kể lượng muối mà chúng ta ăn vào hàng ngày.
Hãy tập thói quen không để bát nước chấm, gia vị trên mâm cơm, nhất là khi trong bữa ăn của chúng ta toàn các món đã chế biến đậm đà với các gia vị mặn rồi. Hãy pha loãng bát nước mắm của mình trước khi ăn. Bạn cũng có thể dùng các gia vị khác như chanh, tỏi, tiêu, ớt … để giúp tăng cảm giác ngon miệng, bù lại việc giảm sự ngon miệng do giảm vị mặn mà bạn đã quen thuộc lâu nay. Nếu vẫn muốn chấm thì bạn nên chấm nhẹ thôi, không nên dìm cả miếng thịt, gắp rau ngập sâu vào bát nước chấm trước khi ăn. Hạn chế thói quen chan nước mắm, nước kho thịt, kho cá vào cơm khi ăn vì các loại nước này cũng chứa một lượng muối đáng kể. Không cố uống hết nước canh, nước của các món phở, bún, miến; nhất là khi ăn ở hàng quán. Hãy bỏ thói quen chấm trái cây vào các loại muối ớt, muối tiêu, muối tôm, muối ô mai, bột canh … khi ăn.
Lựa chọn thực phẩm: Giảm ngay đồ mặn
Việc lựa chọn các thực phẩm và món ăn có chứa ít muối cũng là một cách hiệu quả để giảm lượng muối ăn vào hàng ngày. Hãy tăng cường sử dụng thực phẩm tươi. Tăng cường chế biến và ăn các món luộc, hấp thay cho các món kho, rim hay rang. Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như: mì ăn liền, bánh mì, xúc xích, thịt xông khói, lạp xường, giò, chả, cá khô, đồ hộp (thịt, cá, rau, quả đóng hộp), rau và củ muối (dưa muối, bắp cải muối, cà muối…), bim bim, lạc rang tẩm muối, hạt điều rang muối …
Hãy đọc hàm lượng muối trên nhãn thực phẩm trước khi mua và hạn chế mua khi thực phẩm có hàm lượng muối cao.
Sử dụng các sản phẩm gia vị có hàm lượng muối thấp như các thực phẩm chế biến sẵn, các loại muối, bột canh, nước mắm … có hàm lượng natri thấp.
Có quan niệm cho rằng cứ ăn mặn theo sở thích rồi sau đó uống nhiều nước để hòa loãng ra là được. Đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm vì việc uống nhiều nước không những không làm giảm tổng lượng muối ăn vào cơ thể mà còn làm tăng thể tích máu nên càng làm góp phần làm tăng huyết áp.
TS.BS Đỗ Thị Phương Hà – Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia