Calo là thuật ngữ không còn quá xa lạ đối với mỗi người. Thuật ngữ này được sử dụng thường xuyên trong chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng. Thế nhưng không phải ai cũng nắm rõ các thông tin về calo. Chẳng hạn như 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ? Lượng calo cần thiết cho người tăng cân, giảm cân là bao nhiêu? Mọi thắc mắc này sẽ được chúng tôi giải đáp trong bài viết ngay sau đây!
Calo là gì?
Calo là đơn vị tính năng lượng. Cơ thể bạn cần tiếp nhận năng lượng mỗi ngày để có thể duy trì hoạt động sống bình thường. Lượng năng lượng bạn hấp thụ, chuyển hóa và sử dụng hằng ngày được đo bằng đơn vị calo. Thực phẩm chính là nguồn cung cấp calo hằng ngày của bạn.
Có 3 nguồn cung cấp calo chính bao gồm:
– Đường bột (chiếm khoảng 40%)
– Đạm (protein – chiếm khoảng 30%)
– Chất béo (lipid – chiếm khoảng 30%)
Nếu bạn nạp quá nhiều calo vào cơ thể mà không sử dụng hết sẽ dẫn đến lượng calo dư thừa. Lượng calo này sẽ được chuyển thành chất béo dẫn đến hiện tượng tăng cân và béo phì.
Ngược lại, nếu bạn hấp thụ quá ít calo so với nhu cầu của cơ thể sẽ dẫn đến giảm cân, suy nhược. Vì vậy, việc cân đối lượng calo mỗi ngày là rất quan trọng nếu bạn muốn duy trì một vóc dáng đẹp và một cơ thể khỏe mạnh.
Một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?
Có rất nhiều yếu tố quyết định đến lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn mỗi ngày. Các yếu tố này bao gồm: tuổi, giới tính, chế độ vận động, làm việc của bạn. Nam giới thường tiêu thụ nhiều calo hơn nữ giới. Độ tuổi càng tăng thì nhu cầu về calo là càng lớn. Nếu bạn là người năng động, thường xuyên vận động thì lượng calo cần cho cơ thể cũng sẽ nhiều hơn.
Để ước lượng được lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn có thể sử dụng công thức Mifflin – St Jeor sau:
– Lượng calo cần thiết cho cơ thể nữ giới = (10 × trọng lượng – kg) + (6,25 × chiều cao – cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161
– Lượng calo cần thiết cho cơ thể nam giới = (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5
Ví dụ, một phụ nữ 25 tuổi có chiều cao 1m60, cân nặng 50kg thì lượng calo cần thiết mỗi ngày là: 10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 25 + 5 = 1.308 calo.
Lưu ý đây là lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì các hoạt động bình thường trong trạng thái nghỉ ngơi. Nếu bạn kết hợp với vận động trong ngày, bạn cần nhân con số này với một giá trị xác định.
– Nếu bạn không vận động, có nhiều thời gian ngồi mỗi ngày: nhân kết quả với 1.2
– Nếu bạn vận động nhẹ nhàng nhưng không liên tục trong tuần: nhân kết quả với 1.375.
– Nếu bạn tập luyện từ 3 – 5 lần mỗi tuần: nhân kết quả với 1.55.
– Nếu bạn luyện tập thể thao mỗi ngày: nhân kết quả với 1.725.
– Nếu công việc của bạn liên quan đến hoạt động thể dục thể thao, hãy nhân kết quả vơi 1.9.
Nhìn chung, lượng calo trung bình cần thiết cho một nam giới trưởng thành là 2.200 – 2500 calo và nữ giới trưởng thành là khoảng 1800 – 2000 calo.
Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Lượng calo bạn hấp thụ và sử dụng trong một ngày sẽ quyết định đến cân nặng của bạn. Vì vậy, điều chỉnh lượng calo cũng sẽ giúp bạn giảm cân/ tăng cân theo mong muốn. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Từ việc tính toán nhu cầu calo của cơ thể, chúng ta có thể xác định được lượng calo cần thiết để giảm cân. Nếu bạn muốn giảm 0.5kg/tuần, bạn cần giảm 500 calo.
Cụ thể, theo các chuyên gia, nữ giới chỉ nên hấp thu khoảng 1.000 calo/ngày để giảm 0.5kg/tuần. Đối với nam giới, con số này là khoảng 1.300 calo.
Tất nhiên, con số này cũng sẽ thay đổi tùy thuộc vào thể trạng của từng người. Bạn chỉ nên giảm 500-800 calo so với nhu cầu calo mỗi ngày.
Để tăng cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Đây là câu hỏi được khá nhiều người quan tâm. Đặc biệt là những người có thể trạng gầy, thiếu cân.
Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo hấp thụ mỗi ngày. Đối với nam giới, bạn cần cung cấp thêm từ 250 – 500 calo so với nhu cầu bình thường. Đối với nữ giới, bạn cần nạp thêm 125 – 250 calo/ngày.