“Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất mà cơ thể cần với lượng lớn để tăng trưởng, bù đắp những hư tổn và tạo năng lượng cho các hoạt động sống. Chúng bao gồm chất bột đường, chất đạm và chất béo. Trong đó, chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng chính cho sự tồn tại và hoạt động của cơ thể.”
Chính vì vậy, để nối tiếp câu chuyện dinh dưỡng và sức khỏe của ALO AKIO số 16 với chủ đề “Hiểu sao cho đúng – biết sao cho đủ về Protein” thì tiếp theo câu chuyện ALO AKIO số 18 đã được lên sóng vào 9h – 10h sáng Chủ Nhật ngày 19/12/2021 với chủ đề “BỘT ĐƯỜNG & CHẤT BÉO – SAO CHO KHÉO” để câu chuyện về dinh dưỡng đa lượng được trọn vẹn. Được chia sẻ bởi Ths. Lưu Kim Lệ Hằng – giảng viên hóa sinh của trường Cao đẳng Y tế Phú Yên.
Tại chương trình, diễn giả chia sẻ gồm 5 nội dung chính:
Phân loại tình trạng dinh dưỡng của cơ thể
Ths. Lưu Kim Lệ Hằng cho biết, Theo phân loại cân nặng theo BMI và vòng eo cho người trưởng thành Châu Á (WHO 2000), với công thức tính BMI (chỉ số khối cơ thể)= kg/m2. BMI trong giới hạn bình thường là 18,5 – 22,9. Tuy nhiên khoảng giao động này khá lớn, nếu như bạn đang nằm ở ngưỡng cận dưới và cận trên thì cần phải xem xét lại sức khỏe của mình. Bên cạnh đó, với chỉ số vòng bụng nếu đối với nam ≥ 90 cm, nữ ≥ 80 cm được cho là béo bụng và là nguy cơ dẫn tơi các bệnh mạn tính không lây như: Thừa cân – béo phì, Rối loạn mỡ máu, Đái tháo đường, Tăng huyết áp… Cách tính cân nặng lý tưởng (CNLT) so với chiều cao, đối với nữ CNLT = CC x CC x 21, đối với năm CNLT = CC x CC x 22. Bên cạnh “chỉ số khối cơ thể” thì “Hình dáng có thể thay đổi theo % mỡ cơ thể” cũng cần được lưu ý. Và để tính được % mỡ cơ thể cần phải thông qua các loại cân chuyên biệt.
Hiểu rõ hơn về Dinh dưỡng với cơ thể
Cơ thể của chúng ta được cấu tạo từ tế bào. Tế bào thì được cấu trúc từ các chất hữu cơ và vô cơ. Trong đó, chất hữu cơ là Protein, Glucid, Lipid và chất vô cơ là Nước, Vitamin và chất khoáng. Như vậy hàng ngày chúng ta cần ăn đầy đủ những chất dinh dưỡng này bởi vì nó cấu trúc nên tế bào để cấu trúc nên cơ thể của chúng ta.
Cân bằng năng lượng để quản trị vóc dáng
Chất dinh dưỡng đa lượng gồm có Carbohydrate (chất bột đường: C), Protein (chất đạm: P), Fat (chất béo: L). Theo Viện dinh dưỡng quốc gia khuyến nghị tỷ lệ P:L:C = 13 – 15 % : 18 – 25% : 60 – 65%. Đối với các bệnh lý thì cần phải điều chỉnh lại sao cho phù hợp. Trong đó nhu cầu năng lượng mỗi ngày 30 – 35 kcal/kg/ngày. Theo nguyên tắc “Cán cân dinh dưỡng”, Nếu các bạn muốn “Duy trì trọng lượng” cơ thể thì cần phải cân bằng giữa năng lượng đầu vào và năng lượng đầu ra. Khi muốn “Giảm cân” thì điều chắc chắn là năng lượng đầu vào phải thấp hơn so với năng lượng đầu ra. Và muốn “Tăng cân” thì ngược lại năng lượng đầu vào phải nhiều hơn so với năng lượng đầu ra. Tức là chúng ta cần phải ăn nhiều hơn so với nhu cầu năng lượng hàng ngày của mình.
* Năng lượng đầu vào: Tất cả những thực phẩm chúng ta ăn trong vòng 24h (VD: 6 h sáng hôm trước – 6 h sáng hôm sau)
* Năng lượng đầu ra: Chuyển hóa cơ bản của cơ thể và hoạt động thể lực trong vòng 24h
Vai trò của glucid và lựa chọn thực phẩm
Glucid tham gia cấu trúc cơ thể và là nguồn năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60 – 65% khẩu phần ăn hàng ngày. Nguồn Glucid có từ gạo, ngô, khoai, sắn, ngũ cốc… ngoài ra nó còn có trong trái cây. Phân loại glucid gồm hai loại Glucid tinh chế và glucid bảo vệ.
Loại thứ nhất, Glucid tinh chế, là nhóm loại bỏ tối đa các chất thô kèm theo. Dễ tiêu hóa và nhanh chóng được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra nếu glucid tinh chế dư thừa sẽ dễ chuyển hóa thành mỡ dư thừa, dự trữ trong cơ thể. Nguồn thực phẩm thuộc nhóm glucid tinh chế như bánh, kẹo ngọt, gạo trắng, bánh mì trắng,
Loại thứ hai, Glucid bảo vệ, là lượng tinh bột có kèm theo lượng cellulo. Loại glucid này chậm tiêu hơn và rất ít được sử dụng để tạo mỡ. Nếu chúng ta sử dụng glucid nhóm này sẽ tránh được những hậu quả như Thừa cân – béo phì, Rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch, Đái tháo đường… Nguồn thực phẩm chứa glucid bảo vệ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau, trái cây có chỉ số đường huyết thấp.
Bên cạnh đó, các chị em phụ nữ luôn bị thu hút bởi những đồ ăn vặt. Một cốc trà sữa chứa 450 kcal, 1 chiếc bánh tráng nướng chứa 360 kcal, 1 cốc trà đào chứa 110 kcal, 1 chiếc bánh mì bơ tỏi chứa 786 kcal,…
Trong khi những bài tập đốt cháy năng lượng cần phải thực hiện liên tục trong một giờ là:
- Nhảy dây tiêu hao 1074 kcal/giờ.
- Bơi lội 528 kcal/giờ.
- Tập tạ 455 kcal/giờ.
- Đi bộ nhanh 391 kcal/giờ.
- Đạp xe đạp 364 kcal/giờ.
Vai trò của lipid và acid béo
Lipd là nguồn dự trữ năng lượng, chức năng cấu tạo nên màng sinh học và là dung môi hòa tan của vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Lipid chiếm 18 – 25% khẩu phần ăn. Lipid được phân thành hai loại chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt chứa nhiều acid béo không bão hòa thiết yếu cho cơ thể. Chất béo xấu chứa nhiều acid béo bão hòa dễ gây lắng đọng cholesterol và gây xơ vữa động mạnh.
Chất béo trong thực phẩm được phân loại như thế nào?
Phân loại Acid béo thiết yếu
Tỷ lệ lý tưởng giữa omega 3 và omega 6 là 1:4. Tuy nhiên, theo nghiên cứu hiện nay thực tế chúng ta tiêu thụ rất nhiều omega 6.
Vai trò của acid béo không no cần thiết
– Đối với sức khỏe tim mạch, Acid béo không no cần thiết giúp giảm lắng đọng cục bộ của cholesterol. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi bổ sung đầy đủ lượng omega 3 cho cơ thể sẽ giảm cholesterol đến 40%.
– Đối với não, acid béo ALA (alpha- linolenic) vượt qua hàng rào máu não để giúp bảo vệ não bộ và các tế bào thần kinh. DHA cũng là một acid theo thiết yếu của não và chiếm tỷ lệ cao trong chất xám và độ nhạy của noron thần kinh, truyền thông tin một cách nhanh chóng và chính xác.
– Đối với mắt, DHA rất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của chức năng nhìn.
– Đối với nội tiết, rất cần thiết cho phụ nữ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi bổ sung đầy đủ omega 3 sẽ giúp cho nội tiết tố của phụ nữ estrogen tiết ra ổn định. Như vậy thì làn da, mái tóc… sẽ được cải thiện rõ rệt.
– Chống oxy hóa và kháng viêm giúp cải thiện các bệnh liên quan tới xương khớp…
Tuy vậy, Ths. Kim Hằng cho biết bên cạnh những nguy cơ về sức khỏe thì Cholesterol cũng là một chất cần thiết của cơ thể có vai trò. Tham gia vào thành phần cấu tạo của màng tế bào, tổng hợp các hormone steroid, acid mật muối mật. Cholesterol được sinh ra từ hai nguồn “Ngoại sinh”: đưa thức ăn vào cơ thể và “Nội sinh”: tế bào gan, ruột tổng hợp nên. Nếu cung cấp dư thừa cholesterol sẽ làm màng tế bào của chúng ta cứng lại giảm tính linh hoạt và trong máu, cholesterol kết hợp với acid béo bão hòa tạo nên những mảng bám trên thành mạch gây xơ vữa động mạch. Nguồn thức ăn giàu cholesterol như thịt, não động vật, nội tạng động vật. Tuy vậy, chúng ta cũng không nên quá sợ hãi đến nỗi thèm mà không dám ăn, thay vào đó chúng ta cần lưu ý về tần suất tiêu thụ chúng một tháng chúng ta có thể ăn từ 1 – 2 lần, không nên ăn hàng ngày, hàng bữa sẽ dẫn tới dư thừa và nguy cơ lớn tới sức khỏe. Bên cạnh đó Ths Kim Hằng cũng lưu ý với cộng đồng một số chế độ ăn kiêng giảm cân có ảnh hưởng tốt và xấu tới sức khỏe.
Chúng ta cần làm gì?
- Xác định tình trạng dinh dưỡng
- Xây dựng mục tiêu cụ thể
- Xác định tính kiên trì và sự tuân thủ
- Cập nhật kiến thức về dinh dưỡng
- Có kế hoạch hành động phù hợp cho hoạt động thể lực
Cuối cùng, Trong cuộc sống chúng ta cần phải luôn có niềm vui, đừng tạo cho bản thân một sự khắc khổ nào cả trong quá trình ăn uống và tập luyện bởi vì “ Sống là phải vui”, “Một ngày không có tiếng cười là một ngày lãng phí”. Và PGS.TS.BS. Nguyễn Đỗ Huy – GĐTTĐT VDDQG có câu nói là “Giá trị cốt lõi của cuộc sống là sức khỏe. Và sức khỏe bắt đầu từ nhận thức đúng về dinh dưỡng“. Thông điệp cuối bài Ths. Lưu Kim Lệ Hằng muốn gửi gắm đến cộng đồng “Hãy luôn gắn liền Khỏe và Đẹp. Đừng làm đẹp bất chấp sức khỏe. Khỏe để chinh phục ước mơ. Đẹp để luôn tự tin vào chính mình”
Video chương trình:
