Những ngày cuối năm dường như luôn tất bật, bộn bề hơn bởi những công việc, dự định còn dang dở muốn hoàn thành nốt. Và với nhiều người, nhịp điệu ấy còn có phần hối hả, vội vã hơn bởi kế hoạch “xốc” lại hình thể để tự tin, rạng ngời khi khoe dáng trong những bức hình kỷ niệm sum vầy bên gia đình, người thân hay hội họp, liên hoan với đồng nghiệp, bạn bè.
Bên cạnh kiểm soát chế độ dinh dưỡng thì tập luyện là một phần không thể thiếu để có được vóc dáng như ý. Tuy nhiên, vấn đề nhiều người mắc phải là tập một thời gian vẫn không thấy khỏe, không thấy vóc dáng cơ thể thay đổi dẫn tới chán nản, dễ bỏ cuộc.
Chính vì vậy, ALO AKIO số 17 vào 9h – 10h sáng Chủ Nhật ngày 12/12/2021 đã đề cập đến một số những lưu ý cơ bản, quan trọng trước khi lựa chọn giải pháp hay lên kế hoạch điều chỉnh vóc dáng với chủ đề: SAI LẦM & VẤN ĐỀ THƯỜNG GẶP TRONG TẬP LUYỆN KHI KIỂM SOÁT CÂN NẶNG. Cộng đồng đã được giao lưu, học hỏi từ HLV Nguyễn Việt Hải – Diễn giả khách mời của ALO AKIO và là thành viên CLB Tiết chế dinh dưỡng ứng dụng với 23 năm kinh nghiệm tập luyện & hướng dẫn môn thể dục thể hình (cho mọi lứa tuổi, cho đội tuyển thể hình Cà Mau…), từng thi đấu và giành Vô địch tuyệt đối thể hình Hà Nội.
Tập luyện quá sức
Tập luyện quá sức là khi tập luyện bạn cảm thấy có vấn đề về sức khỏe thể chất, tinh thần; khi mức độ và tần suất luyện tập vượt quá khả năng của cơ thể.
Những dấu hiệu, triệu chứng và nguyên nhân thường gặp:
- Mệt lả, kiệt sức có thể do không uống đủ nước hoặc đang đói. Đây là vấn đề thường xuyên gặp phải trong quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn nên có một bữa ăn nhẹ trước khi bắt đầu tập luyện và uống nước trước, trong và sau quá trình tập để tránh trường hợp cơ thể bị mất nước.
- Đau nhức, ê ẩm thường do tập những bài tập nhiều hơn so với số lần và thời gian quy định của bài. Ngoài ra, nếu không được khởi động kĩ trước khi tập, các khối cơ và khớp không được làm nóng dẫn đến khi tập bạn rất nhanh mệt và đau mỏi, đau nhức khắp cơ thể thậm chí là rất dễ chấn thương.
- Giảm hiệu suất tập luyện. HLV Việt Hải ví dụ rằng: Bình thường các bạn có thể đi bộ được 10 phút nhưng nay chỉ đi được 5 phút là đã kiệt sức, hoặc mọi ngày bạn có thể tập được 5 bài tập cơ bản nhưng hôm nay chỉ tập được 3 bài đã mệt không còn sức để tập nữa.
- Khó chịu, cáu gắt, chán ăn, mất ngủ, đau đầu… cũng xảy ra khi tập luyện nhiều, hormone Cortisol tăng lên dẫn đến mất cân bằng, gây căng thẳng. Nếu không đủ thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sẽ dẫn tới chấn thương, hệ miễn dịch suy giảm bạn sẽ dễ nhiễm bệnh và ham muốn tình dục giảm.
Giải pháp cải thiện những triệu chứng trên là:
- Uống đủ nước là tập khoảng 30 phút đến 60 phút thì chúng ta cần bổ sung 0,4 – 0,8 lít nước và lưu ý là uống từng ngụm nhỏ cho đến khi hết nước.
- Để tránh việc đau nhức ê ẩm khắp người chúng ta cần phải khởi động kĩ làm nóng cơ thể giúp cơ thể làm quen với môi trường vận động trước khi bắt đầu tập luyện. Ví dụ như với những bài tập bụng thì cần phải khởi động vùng eo, hông để làm nóng các khối cơ vùng bụng và vùng lưng khi đó quá trình tập mới diễn ra hiệu quả.
- Kiểm tra nhịp tim và hơi thở trong quá trình tập luyện.
- Sau khi kết thúc bài tập chúng ta cần phải giãn cơ, tự xoa bóp, mát xa giúp khối cơ đỡ đau và căng cơ.
- Tập đa dạng các bộ môn và xen kẽ nặng nhẹ. Khi bạn mới bắt đầu tập thì nên tập từ mức nhịp tim thấp, nên hỏi ý kiến của HLV chứ không nên bắt chước những bài tập của người khác. Hãy để cơ thể bạn được nghỉ ngơi, thư giãn và ngủ đủ giấc nếu có tình trạng đau đầu, mệt mỏi.
- Giải pháp cuối cùng để thư giãn cơ thể là Phương pháp làm lạnh Cryotherapy. Trong phương pháp này, da sẽ phải tiếp xúc với không khí lạnh và khô bởi Ni-tơ lỏng trong vòng 1 – 3 phút. Và Cryotherapy đang là kỹ thuật hiện đại nhất hiện nay khi có thể tạo ra nhiệt độ dưới -140 độ C đến -170 độ C bằng nitơ lỏng, một chất thường được dùng trong nghệ thuật để tạo hiệu ứng khói. Nhiệt độ da bên ngoài sẽ bị hạ xuống nhưng nhiệt độ bên trong cơ thể sẽ không có sự thay đổi quá lớn.
Tập luyện quá ít
Tập luyện quá ít là tập luyện không đủ thời gian tập, mức độ tập và bài tập quá nhẹ nhàng. Dấu hiệu nhận biết là hầu như không động chân, động tay, tập luyện không cần nghỉ ngơi, không mệt mỏi, ra mồ hôi khi tập. HLV Việt Hải cho biết nguyên nhân là do chúng ta không có kế hoạch tập luyện. Vì vậy, bạn cần xây dựng kế hoạch, mục tiêu bài tập cụ thể. Hãy xây dựng những mục tiêu nhỏ để hoàn thành sau mỗi tuần tập sau đó hay nâng cao dần những mục tiêu tiếp theo. Chọn những bài tập phù hợp với cơ thể của mình. Nếu trong quá trình tập luyện mà không đạt mục tiêu đề ra hãy tăng trọng lượng tạ, cường độ, thay đổi phương pháp tập cho phù hợp. Đa dạng nhiều bài tập ví dụ như đi bộ, chạy bộ, aerobic, cardio, yoga, bơi lội, đá bóng, bóng rổ… Và tập từ nhịp tim thấp đến cao.
Tập luyện sai kĩ thuật
Tập luyện sai kĩ thuật là tập luyện không đúng hình dáng, tư thế, mục tiêu bài tập. Tư thế không đúng là nhìn vẹo vọ, không đẹp và sau khi tập không thấy đau mỏi phần cơ bắp tập. HLV Việt Hải cho biết tư thế đúng luôn để lưng thẳng, ngực mở, vai mở, trong bất kì bài tập nào. Nếu như không có kiến thức cơ bản thì với những tư thế không đúng trong quá trình tập sẽ rất dễ chấn thương và đau mỏi những phần cơ bắp không tập. Giải pháp là chúng ta cần phải tham khảo những bài viết về kiến thức chính thống, xem những video của HLV chuyên nghiệp. Những hậu quả chấn thương nghiêm trọng nếu như tập sai tư thế và cường độ sẽ không xuất hiện ngay sau mỗi bài tập mà nó có thể xuất hiện sau một vài năm sau đó. HLV Nguyễn Việt Hải chỉ ra một trường hợp tập Plank sai tư thế mà rất nhiều người gặp phải.
Tập luyện sai phương pháp
Tập luyện sai phương pháp là phương pháp tập luyện không áp dụng đúng loại đối tượng để đạt mục tiêu. Ví dụ chúng ta muốn giảm cân nhưng bài tập thường xuyên tập luyện lại chỉ tăng cơ và cân nặng thì giữ nguyên thì đó chính là tập luyện sai phương pháp. Giải pháp là đừng nên tập trung vào việc giảm cân, hãy nghĩ đến việc làm thế nào để giảm lượng mỡ trong cơ thể. Tăng những bài tập giúp luyện sức bền như là cardio, aerobic, chạy… tăng việc đốt cháy mỡ. Kết hợp tập sức mạnh và sức bền giúp săn chắc khối cơ. Các nghiên cứu khoa học phân tích nếu chúng ta có phương pháp tập đúng, những bài tập lặp đi lặp lại với cường độ vừa phải dẫn đến cao sẽ đốt mỡ rất nhiều thậm chí sau 24h đến 48h vẫn có thể đốt mỡ.
Thông điệp của HLV Nguyễn Việt Hải gửi tới cộng đồng là “Tập luyện là Vua, dinh dưỡng là Hoàng hậu. Kết hợp cả hai – Bạn sẽ làm chủ cả một Vương quốc”
Kết luận lại, về cơ bản để giảm cân, quản trị vóc dáng đối với nhiều người thường khá là khó khăn. Bên cạnh đó, tập sao cho đúng, cho hiệu quả mà không ảnh hưởng đến cơ thể cả về hiện tại và sau này rất cần phải lưu ý. Mỗi cá nhân, mỗi độ tuổi, mỗi cân nặng, mỗi thể trạng đều khác nhau. Vì thế bài tập và cường độ tập luyện cũng khác nhau. Khi bắt đầu tập luyện với một bộ môn nào đó thì chúng ta nên cần tham khảo và có sự hướng dẫn từ các Huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh những hậu quả nặng nề sau này. Và chế độ ăn cũng cần đặc biệt lưu ý, nếu như ăn ít hơn nhu cầu năng lượng chuyển hóa cơ bản của cơ thể có thể sẽ khiến chúng ta rơi vào tình trạng quá đói làm quá trình trao đổi chất diễn ra chậm khối cơ sẽ bị đốt cháy. Vì vậy nếu như chỉ điều chỉnh chế độ ăn mà không kết hợp với hoạt động thể lực sẽ khiến cho quá trình đốt cháy mỡ bị tắc nghẽn, theo đó thì khối cơ cũng sẽ bị giảm đi.
Video chương trình: