Bạn có đang đi chợ và nấu ăn “tùy hứng”, gặp gì mua nấy hay có sao ăn vậy? Nếu đúng thì bạn đã bỏ qua “chiến thuật” vô cùng lợi hại giúp tiết kiệm rất nhiều thời gian, tiền bạc và đặc biệt là chủ động kiểm soát lượng thực phẩm, dưỡng chất đưa vào cơ thể để đảm bảo sức khỏe cả gia đình. Đó là lập kế hoạch thực đơn hàng ngày/hàng tuần cho mâm cơm nhà.
Trong thời đại 4.0 hiện nay, bạn có thể dễ dàng tìm kiếm được vô vàn mẫu thực đơn trên Internet trong giây lát. Tuy nhiên, để có được thực đơn phù hợp với lứa tuổi – thể trạng – sở thích của mọi thành viên trong gia đình thì không gì tốt hơn là chính bạn nắm giữ được những nguyên lý để xây dựng nên những thực đơn “đo ni, đóng giầy” cho gia đình mình.
Chính vì vậy, ALO AKIO số 14 vào 9h – 10h sáng Chủ Nhật ngày 21/11/2021 đã dẫn dắt cộng đồng cùng nhau bắt đầu – duy trì – tối ưu việc xây dựng thực đơn với chủ đề: XÂY DỰNG THỰC ĐƠN DỰA VÀO THÁP DINH DƯỠNG với chia sẻ của diễn giả Huỳnh Thị Thúy Ngân – học viên của Trung tâm đào tạo, Viện dinh dưỡng Quốc gia và cũng là thành viên của CLB Tiết chế dinh dưỡng ứng dụng.
Tại chương trình, diễn giả chia sẻ bốn nội dung chính.
Tháp dinh dưỡng là gì?
Tháp dinh dưỡng có tác dụng rất quan trọng, biểu diễn lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết. Nhóm thực phẩm ở “chân tháp” là những thực phẩm nên ăn nhiều và có lợi cho sức khỏe. Nhóm thực phẩm ở “đỉnh tháp” là những loại thực phẩm nên hạn chế để đảm bảo sức khỏe.
Vai trò của tháp dinh dưỡng
Đối với người trưởng thành, nếu có kiến thức và áp dụng tháp dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp cải thiện thói quen ăn uống và nhắc nhở bản thân ăn uống lành mạnh. Bên cạnh đó diễn giả Thúy Ngân minh họa hình ảnh tháp dinh dưỡng với “đơn vị chuyển đổi thực phẩm” đã được Viện dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị cho người trưởng thành nhằm giúp cộng đồng dễ dàng áp dụng vào đời sống hàng ngày. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, việc áp dụng tháp dinh dưỡng sẽ giúp mẹ ăn uống đầy đủ, cân đối và bổ sung dưỡng chất hợp lý để tăng cường sức khỏe cho mẹ và duy trì sự phát triển của con. Đối với trẻ em, tháp dinh dưỡng sẽ giúp phụ huynh cân bằng bữa cơm của con em đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.
Ý nghĩa các tầng của tháp dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng có tất cả là 7 tầng. Theo thứ tự từ dưới lên trên, tầng thứ nhất là nước đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Nước tham gia vào tất cả quá trình chuyển hóa và trao đổi chất của cơ thể. 1 đơn vị nước khoảng 200 ml. Nhu cầu nước phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, hoạt động thể lực,… của mỗi người.
Tầng thứ hai là ngũ cốc, mỗi đơn vị ngũ cốc cung cấp 20g glucid. Nguồn cung cấp có từ khoai củ, các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc, bánh mì…
Tầng thứ ba là rau và quả chín.
Tầng thứ tư là thịt, thủy sản, trứng và đậu đỗ, 1 đơn vị nhóm này sẽ cung cấp 7g protein bao gồm từ hai nguồn động vật và thực vật.
Tầng thứ năm là sữa, một đơn vị cung cấp 100mg Canxi. Nguồn cung cấp chủ yếu từ sữa (động vật) dạng lỏng và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phomai,…
Tầng thứ sáu là dầu mỡ, mỗi đơn vị tương ứng với 5g dầu (mỡ). Nguồn cung cấp từ dầu ăn và các loại mỡ động vật.
Tầng thứ bảy là muối và đường. Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng, người trưởng thành không nên tiêu thụ vượt quá 5g muối và 25g đường mỗi ngày.
Minh họa xây dựng thực đơn với tháp dinh dưỡng
Trước khi xây dựng thì chúng ta cần biết rằng đối với lứa tuổi trưởng thành thì mình cần phải biết số đơn vị chuyển đổi thực phẩm là bao nhiêu, khi đã nắm rõ nguyên tắc và số lượng đơn vị mà chúng ta cần.
- Với nhu cầu nước mỗi ngày tùy theo cân nặng và lứa tuổi chúng ta sẽ nạp vào cơ thể từ 8 – 12 đơn vị tương đương với 1,6 – 2,4 lít nước/ngày.
- Lựa chọn lượng ngũ cốc: 12 – 15 đơn vị ngũ cốc/ngày.
- Chọn lượng thịt, thủy sản, trứng và đậu đỗ: 5 – 6 đơn vị/ngày.
- Lựa chọn rau, củ: 3 – 4 đơn vị/ngày.
- Lựa chọn quả chín: 2 – 3 đơn vị/ngày.
- Lựa chọn sữa và các chế phẩm từ sữa: 3 – 4 đơn vị/ngày.
- Chú ý sử dụng chất béo, muối, đường.
Bước cuối cùng là lên thực đơn cho bản thân hay gia đình của mình. Và diễn giả đã hướng dẫn cộng đồng thực hành thông qua ví dụ nhìn phần ăn đoán đơn vị dinh dưỡng.
Kết thúc bài chia sẻ, diễn giả cũng đã có phần hỏi đáp liên quan đến nội dung bài chia sẻ cùng cộng đồng như mọi số ALO AKIO sáng Chủ Nhật hàng tuần.
Video chương trình: