Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là thực phẩm của bữa ăn cung cấp đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng và vi chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể. Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng thay đổi theo tuổi, giới, và tình trạng sinh lí (Tham khảo “ Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam”).
Bữa ăn cân đối là bữa ăn trong đó có các chất dinh dưỡng ở tỉ lệ cân đối hợp lý.
Trong khẩu phần năng lượng từ tinh bột chiếm 66–70%, từ chất đạm là 12–14 %, từ chất béo là 18–20%.
Nên ăn làm 3 bữa: sáng, trưa, tối với tỉ lệ năng lượng cho các bữa là 30% ; 40% ; 30%. Nên ăn bữa sáng đều đặn, Bữa tối không nên ăn quá no.
Bên cạnh sự cân đối về các chất sinh năng lượng còn phải đảm bảo cân đối về chất đạm, tức là trong thành phần đạm (protit) cần có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối thích hợp. Tỉ lệ chất đạm động vật nên chiếm khoảng 30%-50%, chất béo nguồn gốc thực vật là 30%, so với tổng số chất béo. Thức ăn phải luôn sạch sẽ, an toàn, không bị nhiễm hóa chất độc, không bị nhiễm giun hay nhiễm khuẩn, không được là nguồn gây bệnh.
Ngoài ăn, việc uống đủ nước cũng rất quan trong vì mọi phản ứng trong cơ thể đều xảy ra trong môi trường nước; nước còn giúp bài xuất các chất cặn bã và độc hại ra khỏi cơ thể. Mỗi người mỗi ngày cần uống từ 1,5-2,0 lít nước, tốt nhất nên uống các loại nước rau, quả, chè tự nhiên (chè xanh, nụ vối, chè atiso, rau má…), hoặc dùng nước đun sôi để nguội. Rất hạn chế việc uống bia rượu, nước ngọt với hàm lượng đường cao.
Muốn đảm bảo một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và cân đối, chúng ta cần thực hiện đa dạng hoá bữa ăn, sử dụng nhiều loại thực phẩm khác nhau, đạt khoảng 15-20 loại thực phẩm/ngày. Phối hợp thực phẩm nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật, ví dụ bên cạnh ăn thịt, cá… còn ăn đậu phụ, vừng lạc, rau và hoa quả.
Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia
