Hoạt động thể lực là gì?
Hoạt động thể lực bao gồm tất cả các loại chuyển động làm tiêu hao năng lượng, mọi loại hoạt động cơ bắp như đi bộ, làm việc nhà và làm vườn, các hoạt động về thể chất khi lao động, hoạt động ngoài trời, tập thể dục và tập luyện thể thao.
Hoạt động thể lực bao gồm hoạt động do tập luyện và không do tập luyện:
– Tập luyện/hoạt động thể lực giúp tăng cường sức khỏe là hoạt động thể lực được lập kế hoạch có chủ định, có tính chất lặp đi lặp lại với mục đích duy trì và nâng cao sức khỏe và thể chất.
– Hoạt động không do tập luyện cũng là một dạng hoạt động thể lực, bao gồm các hoạt động liên quan tới nghề nghiệp, hoạt động lúc rảnh rỗi, hoạt động tại gia đình như chăm sóc bản thân, di chuyển.
Một số khái niệm liên quan tới hoạt động thể lực
Thể loại hoạt động thể lực: là các dạng hoạt động thể lực khác nhau như aerobic, tập sức mạnh, tập tính linh hoạt, thăng bằng.
Thời lượng hoạt động thể lực: Lượng thời gian thực hiện hoạt động thể lực hay bài tập thể dục. Thời lượng hoạt động thể lực thường được tính bằng phút.
Tần suất hoạt động thể lực: Số lần một bài tập thể dục hoặc hoạt động thể lực được thực hiện. Tần suất thường được biểu hiện bằng số lần trong tuần.
Mức độ hoạt động thể lực: Mô tả mức độ gắng sức khi thực hiện một hoạt động thể lực. Mức độ hoạt động thể lực là mức độ gắng sức cần đạt để thực hiện một hoạt động thể lực hay bài thể dục.
Khối lượng hoạt động thể lực: Các bài tập Aerobic có đặc trưng là sự tương tác giữa mức độ, tần suất, thời lượng và độ dài của chương trình tập. Sự kết hợp những đặc tính này được gọi là khối lượng hoạt động thể lực.
Hoạt động thể lực mức độ vừa: Theo cách tính tuyệt đối, hoạt động thể lực mức độ vừa là hoạt động được thực hiện với mức gắng sức cao từ 3,0-5,9 lần so với lúc nghỉ. Theo cách tính tương đối khi so sánh với khả năng gắng sức của một cá thể, hoạt động thể lực mức độ vừa thường được xếp ở mức 5 hoặc 6 trên thang điểm từ 0-10.
Hoạt động thể lực mức độ nặng: Theo cách tính tuyệt đối, hoạt động thể lực mức độ nặng là hoạt động được thực hiện với mức gắng sức cao gấp 6 lần so với lúc nghỉ ở người trưởng thành và gấp hơn 7 lần đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Theo cách tính tương đối khi so sánh với khả năng gắng sức của một cá thể, hoạt động thể lực mức độ nặng thường được xếp ở mức 7 hoặc 8 trên thang điểm từ 0-10.
Hoạt động thể lực Aerobic: hoạt động thể lực Aerobic còn được gọi là hoạt động sức bền, cải thiện sức khỏe tim phổi. Hoạt động thể lực Aerobic bao gồm: đi bộ nhanh, chạy, đạp xe đạp, nhảy dây, bơi.
Các nhóm cơ lớn: Bao gồm cơ cẳng chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai, cánh tay.
Hoạt động tăng cường cơ bắp: hoạt động thể lực và bài tập thể dục có tác dụng làm tăng sức mạnh dẻo dai, trọng lượng của cơ xương (như bài tập sức mạnh, sức cản, sức mạnh cơ bắp, bài tập sức dẻo sai).
Hoạt động tạo sức bền: Là các hoạt động lặp đi lặp lại của các nhóm cơ lớn, có tác dụng giúp cho tim, phổi, hệ thống tuần hoàn hoạt động tốt. Hoạt động thể lực Aerobic như đi bộ, đạp xe, bơi là hoạt động tạo sức bền.
Hoạt động tạo sức mạnh: Là hoạt động các cơ vùng cánh tay, bụng, ngực, cẳng chân, giúp các cơ chịu được lực tác động để kéo hay đẩy một vật nặng, giúp cho cơ và xương vững chắc, phòng bệnh loãng xương. Hoạt động tạo sức mạnh bao gồm leo bằng dây thừng, lên cầu thang, các môn thể thao hay trò chơi dùng gậy, vợt, chống đẩy, chèo thuyền, trượt băng nghệ thuật.
Hoạt động tạo sự linh hoạt: Là các hoạt động mang tính chất duỗi, uốn cong một cách nhẹ nhàng tất cả các nhóm cơ, giúp cơ thể di chuyển dễ dàng, làm cho cơ được thả lỏng, khớp linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương. Các hoạt động tạo sự linh hoạt bao gồm nhảy cổ điển, thể dục, bơi.
Cường độ hoạt động thể lực
Các hướng dẫn về hoạt động thể lực thường xem xét cường độ mà mọi người thực hiện hoạt động. Một số hoạt động có cường độ cao hơn những hoạt động khác vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để thực hiện, ví dụ, một người tiêu tốn nhiều năng lượng cho đi bộ nhanh hơn là cho đi bộ chậm.
Tỷ lệ tiêu hao năng lượng tuyệt đối trong hoạt động thể chất thường được mô tả ở ba mức độ là cường độ nhẹ, cường độ trung bình hoặc cường độ mạnh. Mức tiêu hao năng lượng được biểu thị bằng bội số (số nhân) của đơn vị chuyển hóa tương đương của hoạt động (MET), trong đó 1 MET là tỷ lệ tiêu hao năng lượng khi ngồi nghỉ ngơi.
Hoạt động cường độ nhẹ là hành vi không tĩnh tại với đòi hỏi hoạt động ít hơn 3 MET; ví dụ như đi bộ với tốc độ chậm hoặc thong dong (3 km/giờ trở xuống), hoạt động nấu ăn hoặc công việc gia đình nhẹ nhàng.
Hoạt động cường độ vừa phải đòi hỏi hoạt động từ 3 đến dưới 6 MET; ví dụ như đi bộ nhanh ( 4 đến 6,5 km/giờ), chơi tennis cặp đôi.
Hoạt động cường độ mạnh đòi hỏi > 6 MET; ví dụ như chạy bộ tại chỗ, chạy bộ, mang theo đồ nặng hoặc các vật nặng khác đi lên cầu thang, tham gia lớp thể hình có thể lực mạnh.
Bảng 1. Giá trị MET ứng với mức độ của một số hoạt động thể lực
| Hoạt động thể lực | MET |
| Mức nhẹ | < 3 |
| Ngủ | 0,9 |
| Xem tivi | 1,0 |
| Ngồi viết, đánh máy, công việc văn phòng | 1,8 |
| Đi bộ với tốc độ dưới 3,2 km/giờ, trên mặt đường phẳng, dạng đi dạo, rất chậm | 2,0 |
| Mức vừa | 3-6 |
| Đạp xe đạp lực kế, tại chỗ, sức cản 50 watt, tốc độ 8,8 km/giờ, gắng sức rất ít | 3,0 |
| Thể dục mềm dẻo, tập luyện tại nhà, gắng sức nhẹ hoặc vừa | 3,5 |
| Đạp xe, tốc độ dưới 16 km/giờ, để tới chỗ làm hoặc cho nhu cầu giải trí | 4,0 |
| Bơi với tốc độ 400 mét/giờ | 4,0 |
| Mức nặng | > 6 |
| Chạy bộ tốc độ 8 km/giờ | 8,0 |
| Thể dục mềm dẻo (chống đẩy, gập bụng, kéo xà, nhảy bật chân sang 2 bên), mức nặng, gắng sức nặng | 8,0 |
| Chạy với tốc độ 9,6 km/giờ | 10 |
Bảng 2. Giá trị MET tương ứng với các hoạt động thể lực ở trẻ 9-12 tuổi
| Hoạt động | MET |
| Ngồi yên tĩnh | 1,1 |
| Ngồi đọc sách | 1,2 |
| Ngồi xem tivi | 1,3 |
| Ngồi chơi trò chơi ô chữ | 1,5 |
| Đứng yên | 1,5 |
| Đứng hát | 1,8 |
| Mặc quần áo | 2,6 |
| Ăn | 1,4 |
| Đi bộ chậm | 2,8 |
| Đi bộ tốc độ nhanh | 3,5 |
| Đạp xe đạp chậm | 2,5 |
| Đạp xe đạp nhanh | 5,0 |
| Chơi tự do ngoài nhà | 4,5 |
| Múa ballet | 4,4 |
| Tập thể dục | 5,0 |
| Chơi Judo | 6,3 |
| Đá bóng | 6,0 |
Các cấp độ hoạt động thể lực
Bốn cấp độ hoạt động thể lực là không hoạt động, hoạt động không đủ, hoạt động đủ và hoạt động cao. Phân loại này dành cho người lớn là rất hữu ích vì những phân loại này có liên quan đến mức độ lợi ích sức khỏe mà một người có thể đạt được ở một mức độ nhất định và để trở nên năng động hơn.
Mức độ không hoạt động là không thực hiện bất kỳ hoạt động thể lực vừa phải hoặc mạnh ngoài những chuyển động cơ bản từ các hoạt động cuộc sống hàng ngày.
Mức độ hoạt động không đủ là thực hiện một số hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc mạnh nhưng ít hơn 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa phải một tuần hoặc 75 phút hoạt động thể lực cường độ mạnh hoặc tương đương. Mức này thấp hơn mục tiêu để đáp ứng các hướng dẫn chính về hoạt động thể lực cho người lớn.
Mức độ hoạt động đủ là hoạt động tương đương với 150 phút đến 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa phải mỗi tuần. Mức này đáp ứng mục tiêu của các hướng dẫn chính về hoạt động thể lực cho người lớn.
Mức độ hoạt động cao đang thực hiện tương đương với hơn 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa phải mỗi tuần. Mức này vượt quá mục tiêu của các hướng dẫn chính về hoạt động thể lực cho người lớn.
Tác dụng của gắng sức tức thì và tập luyện đều đặn
Hiệu quả của gắng sức tức thì
Quá trình chuyển hóa trong các hoạt động thể lực vừa là yếm khí vừa là ưa khí. Do đó, các hoạt động thể lực ưa khí và yếm khí tạo ra những hiệu quả luyện tập khác nhau. Hoạt động thể lực là ưa khí nếu thời gian đạt được việc tiêu thụ oxy tối đa là dưới 2 phút. Nếu có năng lượng để tiến hành hoạt động thể lực tối đa trong hai phút, quá trình chuyển hóa có thể 50% là ưa khí và 50% là yếm khí.
Hiệu quả tức thì của gắng sức phụ thuộc vào một số yếu tố, trong đó có sự khác biệt của các mô cơ quan. Thời gian thấy được sự cải thiện các chức năng khác nhau do luyện tập là khác nhau (ví dụ, chức năng giữ thăng bằng, chức năng phối hợp…).
Trong một khoảng thời gian ngắn, hoạt động thể lực với cường độ cao, các cơ phải làm việc trong môi trường thiếu oxy và nguồn cung cấp năng lượng chính là acid lactic do thoái hóa glycogen và glucose.
Thời gian tập luyện trong các hoạt động thể lực yếm khí như chạy nước rút là quá ngắn để có thể tác động lên tim và cơ và những bài tập như vậy làm tăng sản xuất và dung nạp acid lactic.
Hiệu quả của tập luyện thường xuyên
Hoạt động thể lực ưa khí được thực hiện trong một thời gian nhất định sẽ kích thích sự thích nghi của tim và hệ cơ xương. Điều này giải thích tại sao tập luyện thường xuyên sẽ làm tăng chức năng tim và tăng thể tích ty thể của những tế bào cơ tham gia luyện tập.
Hoạt động thể lực hàng ngày bao gồm cả các hoạt động ưa khí và hoạt động yếm khí, như đi bộ leo dốc. Những bài tập nâng cao sức bền với cường độ cao là các hoạt động yếm khí. Trong các tập luyện ngắt quãng (gắng sức nặng kéo dài 10–15 giây, xen kẽ khoảng nghỉ dài tương ứng), những bài tập ưa khí và yếm khí thường được kết hợp để cho tổng thời gian tập luyện với cường độ nặng có thể đủ dài để mang lại những lợi ích cho cả trên tim và cơ.
Các yếu tố ảnh hưởng tới hoạt động thể lực
Các yếu tố cá nhân, xã hội, kinh tế và môi trường đều có vai trò quan trọng, ảnh hưởng đến mức độ hoạt động thể lực ở thanh thiếu niên, người trưởng thành và người cao tuổi. Hiểu được các yếu tố rào cản hoặc cản trở, cũng như các yếu tố hỗ trợ cho hoạt động thể lực là rất quan trọng, để đảm bảo hiệu quả của các can thiệp và các hành động liên quan, với mục tiêu cuối cùng là khuyến khích và tăng mức độ hoạt động thể lực.
Yếu tố nhân khẩu học
Tuổi
Mặc dù hoạt động thể lực có tác dụng dự phòng bệnh tật, nhưng càng nhiều tuổi, chúng ta càng ít hoạt động thể lực. Hệ quả là mức độ, số lượng hoạt động thể lực không đạt được như khuyến nghị. Nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, trầm cảm, chấn thương, đau mỏi cơ thể ở người có tuổi tăng lên, ảnh hưởng tới việc thực hiện hoạt động thể lực. Khả năng thực hiện những hoạt động thể lực cần kỹ thuật, sức mạnh, sự bền bỉ ở người có tuổi kém hơn so với người trẻ. Một số người cho rằng, hoạt động thể lực ở người có tuổi cần phải mạnh mẽ như người trẻ tuổi thì mới có lợi với sức khỏe. Đấy là quan niệm sai lầm, người có tuổi chỉ cần thực hiện các hoạt động thể lực ở mức độ phù hợp với sức khỏe của mình.
Các yếu tố tích cực tác động đến đến hoạt động thể lực của người lớn, bao gồm: Tiếp tục học lên cao hơn, có thu nhập cao hơn, có niềm vui khi tập thể dục, hứa hẹn có nhiều lợi ích, niềm tin vào khả năng tập thể dục (tự tin vào hiệu quả), có được sự hỗ trợ của đồng nghiệp, gia đình hoặc vợ/chồng, có khả năng tiếp cận nơi rèn luyện thể lực và hài lòng với nơi này, môi trường rèn luyện an toàn.
Các yếu tố tiêu cực tác động đến hoạt động thể lực của người lớn, bao gồm: Tuổi cao, thu nhập thấp, thiếu thời gian, thiếu động lực, sống ở nông thôn, thiếu nhận thức về việc cần có nỗ lực cao cho tập thể dục; thừa cân hoặc béo phì, thiếu nhận thức về sức khỏe, bị tàn tật. Với người cao tuổi, có thể có thêm các yếu tố cản trở hoạt động thể lực, bao gồm: thiếu hỗ trợ xã hội, thiếu phương tiện đi đến các cơ sở, sợ bị chấn thương và không đủ tiền chi phí cho dịch vụ.
Các yếu tố tích cực với hoạt động thể lực ở trẻ em từ 4 đến 12 tuổi, bao gồm: Giới tính (con trai thuận lợi hơn), niềm tin vào khả năng năng động (tự tin vào hiệu quả), sự hỗ trợ của cha mẹ
Các yếu tố tích cực với hoạt động thể lực ở lứa tuổi thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi, bao gồm: Giáo dục, nhận thức của cha mẹ, giới tính (con trai), xác định rõ mục tiêu cá nhân, có giáo dục thể lực/thể thao trong trường học, niềm tin vào khả năng năng động (tự tin vào hiệu quả), hỗ trợ của bạn bè và gia đình.
Yếu tố môi trường ảnh hưởng tích cực đến hoạt động thể lực ở trẻ em và thanh thiếu niên, bao gồm: Có vỉa hè thuận lợi để đi lại, có nhiều địa điểm có thể đi bộ đến, tình hình tiếp cận giao thông công cộng, mật độ giao thông thấp, khả năng tiếp cận khu vực vui chơi trong khu phố hoặc trường học và thiết bị/dụng cụ luyện tập, giải trí…
Giới tính
Giới tính có liên quan rõ rệt tới hoạt động thể lực, nam giới thường có xu hướng tích cực hoạt động thể lực hơn nữ giới. Nhiều hoạt động thể lực quá nặng hoặc không phù hợp khiến cho nữ giới khó hoặc không thực hiện được. Ngoài ra, phụ nữ phải làm việc gia đình và xã hội, ít có thời gian tham gia các hoạt động thể lực. Ở tuổi dạy thì, do có sự thay đổi một số đặc tính sinh học như tăng lượng mỡ cơ thể, tăng kích thước xương chậu, nên hoạt động thể lực ở trẻ gái ít hơn trẻ trai. Trong những ngày có kinh nguyệt, trẻ gái cảm thấy không thoải mái, hoạt động thể lực của trẻ gái hạn chế hơn so với trẻ trai.
Chủng tộc, dân tộc
Sự khác biệt về điều kiện kinh tế xã hội, thu nhập, việc làm, giáo dục giữa các nhóm dân tộc, chủng tộc là yếu tố ảnh hưởng tới hoạt động thể lực. Người thuộc nhóm dân tộc thiểu số cần nhận được sự ủng hộ của gia đình, xã hội, cần có điều kiện tiếp cận dễ dàng hơn tới các khu công viên, câu lạc bộ thể thao, khu vui chơi giải trí công cộng. Yếu tố di truyền chiếm từ 1/3 đến 1/2 tùy mỗi cá thể. Người có khả năng tập luyện với mức độ cao hơn người khác do có gen được hoạt hóa mạnh hơn.
Điều kiện kinh tế xã hội
Tại một số nước, người lao động thu nhập thấp thường là đối tượng ít hoạt động thể lực: Nơi sinh sống của họ thường xa các khu công viên, khu vui chơi giải trí. Họ không có điều kiện để mua các dụng cụ tập luyện thể thao, không có bảo hiểm y tế, thời gian hạn chế, không nhận được sự ủng hộ của gia đình và cộng đồng nơi sinh sống đối với việc tham gia hoạt động thể lực. Sự nhận thức không đầy đủ về vai trò của hoạt động thể lực đối với sức khỏe cũng là nguyên nhân cản trở họ tham gia hoạt động thể lực. Ở nhiều nơi, người thu nhập thấp thường không nhận được tư vấn của bác sỹ về vai trò của hoạt động thể lực trong phòng và điều trị bệnh.
Ảnh hưởng của “liều tập” hoạt động thể lực
Ba yếu tố quan trọng của tập luyện là tần suất (mức độ thường xuyên), thời gian (thời gian của bài tập) và cường độ (mức độ nặng của bài tập). Ba yếu tố này tạo thành một “liều tập”. Liều tập càng cao thì hiệu quả càng lớn, liều tập thấp cũng có hiệu quả nhưng hạn chế hơn.
Tần suất: Để giữ gìn vóc dáng và sức khỏe tốt nhất, cần duy trì luyện tập thường xuyên và đều đặn. Hiệu quả từ một buổi tập có thể tác động đến cơ thể trong nhiều ngày và sau đó mất dần đi. Vì vậy, nên duy trì việc luyện tập với cường độ thấp hàng ngày.
Thời gian: Theo quy luật, hoạt động thể lực càng kéo dài thì hiệu quả càng lớn. Tập luyện thể lực trong ngày có thể chia làm nhiều buổi, mỗi buổi kéo dài khoảng 10–15 phút, nhưng vẫn phải đảm bảo đủ tổng thời gian tập một ngày theo khuyến nghị. Lời khuyên chung chung nhất là mỗi người nên dành ít nhất 30 phút/ngày để tập luyện.
Cường độ: Cường độ tập luyện càng cao, hiệu quả với sức khỏe và vóc dáng càng nhiều. Tuy vậy, lưu ý rằng những bài tập với cường độ nặng có thể dẫn đến những tác động không mong muốn. Những bài tập với cường độ thấp cũng có tác dụng, nhưng luyện tập với cường độ cao hơn là yếu tố quan trọng giúp cải thiện và duy trì thể lực.
Ảnh hưởng của sức khỏe tới hoạt động thể lực
Khi có bệnh và đang tham gia vào một chương trình tập luyện, đa số người bệnh sẽ tuân thủ chế độ tập luyện. Tuy nhiên, người có bệnh mạn tính, sức khỏe kém thường ít hoạt động thể lực. Người thừa cân, béo phì cũng có xu hướng ít hoạt động thể lực hơn so với người không bị thừa cân/béo phì.
Sự cải thiện rõ ràng hơn ở người ít vận động và có thể lực chưa tốt so với người thường xuyên luyện tập và thể hình tốt. Tập luyện có tác dụng đặc hiệu đối với những cơ quan tham gia vào quá trình tập luyện, nghĩa là những bài tập nhất định chỉ tác động và tăng sức mạnh lên những cơ và xương tương ứng.
Ảnh hưởng của yếu tố tâm lý và nhận thức tới hoạt động thể lực
Nhận thức đúng về vai trò của hoạt động thể lực với sức khỏe là rất quan trọng. Điều đó quyết định việc tham gia và tuân thủ các chương trình luyện tập.
Những yếu tố sau có tác dụng tích cực đối với việc tham gia thực hiện hoạt động thể lực: Tâm trạng vui vẻ, thoải mái, nhận thức được lợi ích của hoạt động thể lực với sức khỏe, có động lực và niềm tin về hiệu quả của hoạt động thể lực, sẵn sàng thay đổi để trở nên tích cực hoạt động thể lực.
Những rào cản nhận thức làm cản trở việc tham gia hoạt động thể lực là: Không có thời gian, thời tiết xấu, sự không an toàn trong khi tập luyện, không có bạn cùng tập, người mệt mỏi, sức khỏe kém, không tự tin vào vẻ ngoài của bản thân. Sự yêu thích một môn thể thao nào đó phụ thuộc vào việc người ta có năng khiếu đối với môn thể thao đó hay không.
Có thể nhận thấy một số hiệu quả sau thời gian tập luyện trong một vài tuần nhưng nhìn chung, hiệu quả thấy rõ ràng hơn khi luyện tập liên tục từ vài tháng tới vài năm. Tuy vậy, hiệu quả của bài tập dần dần không còn tỷ lệ thuận với mức độ vận động, nhiều khi tập luyện chỉ nhằm mục đích duy trì vóc dáng cơ thể.
Ảnh hưởng của yếu tố xã hội tới hoạt động thể lực
Sự gắn kết các thành viên trong các nhóm luyện tập, vai trò của bác sỹ, sự hỗ trợ xã hội có ảnh hưởng tới việc tham gia hoạt động thể lực. Sự hỗ trợ của gia đình, bạn bè, của người bạn đời cũng là yếu tố giúp chúng ta trở nên tích cực hoạt động thể lực. Trong mười năm đầu đời, hoạt động thể lực của trẻ phụ thuộc vào thái độ và thực hành của cha mẹ. Nếu cha mẹ là người yêu thích hoạt động thể lực, thích cho con tập thể dục hoặc chơi thể thao, họ sẽ mua các dụng cụ tập luyện, đưa trẻ tới các câu lạc bộ thể thao, công viên, khu giải trí. Nếu cha mẹ là người tích cực hoạt động thể lực thì con cái của họ cũng sẽ là người tích cực hoạt động thể lực. Ở lứa tuổi vị thành niên, ảnh hưởng của cha mẹ tới hoạt động thể lực của trẻ giảm đi. Hoạt động thể lực của trẻ chịu ảnh hưởng của bạn bè tại trường học. Ngày nay, trẻ em tại các thành phố lớn thường dành nhiều thời gian xem tivi, chơi trò chơi điện tử hơn là các hoạt động ngoài trời. Tại các nước đang phát triển, điều kiện kinh tế xã hội kém thường liên quan tới tình trạng suy dinh dưỡng mạn tính ở trẻ em, cũng là yếu tố hạn chế thực hiện hoạt động thể lực.
Ảnh hưởng của các yếu tố liên quan tới chương trình luyện tập
Chương trình luyện tập có thể ảnh hưởng tới tính tuân thủ của người tham gia. Một chương trình luyện tập kéo dài, cường độ nặng sẽ làm giảm tính tuân thủ so với chương trình có thời gian ngắn hơn, cường độ nhẹ hơn. Chương trình luyện tập có thể thực hiện tại các câu lạc bộ thể thao hoặc tại nhà. Dù tập luyện tại câu lạc bộ hay tại nhà, cần chú ý các yếu tố thời gian, địa điểm, chi phí tập luyện, hình thức tập luyện, trình độ và khả năng truyền cảm hứng của giáo viên hướng dẫn. Các yếu tố đó tác động tới sự hứng thú của người tập và ảnh hưởng tới quyết định tham gia tập luyện của họ.
Ảnh hưởng của yếu tố môi trường tới hoạt động thể lực
Khả năng tiếp cận với công viên, nơi đi bộ, đạp xe, nơi tập luyện có vai trò quan trọng tới việc thực hiện hoạt động thể lực. Nơi tập luyện phải đảm bảo an toàn với người già, phụ nữ, trẻ em. Tại các nước ôn đới, mùa hè thường là thời gian thích hợp cho các hoạt động ngoài trời. Trong những tháng hè, người dân có xu hướng tích cực hoạt động thể lực hơn so với những tháng mùa đông. Do không phải học tập, làm việc, hoạt động thể lực vào những ngày cuối tuần thường nhiều hơn các ngày trong tuần.
Ảnh hưởng của các yếu tố khác
Sự thay đổi cường độ và số lượng các khối cơ bắp tham gia quá trình tập luyện.
Khẩu phần ăn cũng đóng vai trò nhất định. Chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng làm giảm đáp ứng với các bài tập.
Ảnh hưởng của các yếu tố rào cản
Mọi người có thể ít tham gia hoạt động thể lực do các rào cản về thể lực, cảm xúc và tâm lý. Rào cản có thể bao gồm việc không thể tiếp cận tới cơ sở rèn luyện thể lực và nơi này thiếu nhân viên được đào tạo chuyên nghiệp để làm việc và hỗ trợ.
Vai trò và lợi ích của dinh dưỡng, hoạt động thể lực với sức khỏe
Lợi ích
Dinh dưỡng tốt, hoạt động thể lực và trọng lượng cơ thể hợp lý, khỏe mạnh là những phần thiết yếu của một người. Một chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể lực thường xuyên và duy trì cân nặng hợp lý là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe, để ngăn ngừa bệnh tật, cũng như làm cho bệnh tật không trở nên xấu hơn đi theo thời gian.
Ở trẻ em và thanh thiếu niên, hoạt động thể lực có thể giúp cải thiện sức khỏe xương, cải thiện sức khỏe tim mạch và cơ bắp, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, giảm triệu chứng trầm cảm, cải thiện kỹ năng nhận thức, cải thiện khả năng tập trung và sự chú ý.
Ở người trưởng thành, người cao tuổi, hoạt động thể lực giúp giữ được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ gãy xương và có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như: cao huyết áp, bệnh tim mạch vành, đột quỵ, cholesterol cao, đái tháo đường, các loại ung thư (ung thư vú và ung thư đại tràng), nguy cơ ngã, trầm cảm.
Hoạt động thể lực thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống ở mọi lứa tuổi, bất kể người bị bệnh mãn tính hay người khuyết tật.
Đối với những người ít hoạt động, thậm chí chỉ tăng hoạt động thể lực lên một chút cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cho dù đối tượng là ai (người trưởng thành, người bệnh hay là một vận động viên điền kinh), hoạt động thể lực có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tối đa hóa lối sống lành mạnh. Tuy vậy, hiện nay trên thế giới, không tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và không hoạt động thể lực ở mức cần thiết để duy trì sức khỏe phù hợp là rất phổ biến.
Vai trò của hoạt động thể lực
Trong lịch sử loài người, sự di chuyển cơ thể đóng vai trò quan trọng cho sự sinh tồn. Con người phải di chuyển để tìm kiếm thức ăn, tránh những nơi nguy hiểm, tự bảo vệ bản thân. Ngày nay, phương tiện cơ giới, máy tính, điện thoại đã trợ giúp con người di chuyển, thực hiện các công việc nặng nhọc một cách dễ dàng hơn và nhanh chóng hơn, công việc trong cuộc sống hàng ngày trở nên thuận tiện hơn. Nhiều việc trước kia buộc chúng ta phải ra khỏi nhà như mua thức ăn và các vật dụng thiết yếu thì ngày nay, chỉ cần thực hiện một cuộc điện thoại, đặt một lệnh mua hàng trên máy tính, hàng hóa sẽ được mang tới tận nhà.
Đối với nhiều người, thực hiện một hoạt động thể lực nào đó có thể là một thách thức. Trước hết là việc không nhận thức được vai trò của hoạt động thể lực đối với việc dự phòng và điều trị bệnh. Nhiều người cảm thấy không hứng thú, không có động lực, không có kỹ năng, không có môi trường, không có thời gian để thực hiện hoạt động thể lực. Ngược lại, do nhận thức được vai trò của hoạt động thể lực đối với sức khỏe, có nhiều điều kiện thuận lợi, và không gặp bất cứ rào cản nào, nhiều người sẽ tích cực tham gia các hoạt động thể lực. Hoạt động thể lực đều đặn có tác dụng tốt đối với sức khỏe, cụ thể như sau:
Kiểm soát cân nặng
Hoạt động thể lực có vai trò kiểm soát cân nặng do giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dự trữ dưới dạng chất béo. Năng lượng được lấy từ thức ăn và đồ uống và các hoạt động như ngủ, thở, tiêu hóa thức ăn, di chuyển, vận động cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng đó. Cân bằng năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể lực giúp duy trì và kiểm soát cân nặng. Để giảm cân, cần thực hiện hoạt động thể lực mức vừa tới nặng 60 phút/ngày trong tất cả các ngày trong tuần. Bên cạnh đó, cần có một chế độ ăn với năng lượng khẩu phần ít hơn năng lượng tiêu hao. Đối với người thừa cân, béo phì, việc duy trì cân nặng sau khi giảm cân là cần thiết, cần thực hiện hoạt động thể lực mức vừa hàng ngày trong 60-90 phút, kèm theo tuân thủ chế độ ăn không vượt quá nhu cầu năng lượng. Đối với người bình thường, để duy trì cân nặng, cần hoạt động thể lực dạng Aerobic (đi bộ, chạy, bơi, đạp xe) mức vừa phải 150 phút/tuần hoặc hoạt động thể lực dạng Aerobic phút mức độ nặng 75 phút/tuần.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Tập Aerobic mức vừa phải 150 phút/tuần giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hoạt động thể lực đều đặn trong suốt cuộc đời làm giảm 50% tỷ lệ mắc và tử vong do bệnh tim mạch. Đối với người đã mắc bệnh tim, hoạt động thể lực đều đặn giúp làm giảm 25% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Hoạt động thể lực đều đặn giúp làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ, cải thiện tình trạng cholesterol máu.
Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa
Hoạt động thể lực giúp phòng và điều trị bệnh đái tháo đường tuýp 2. Với người mắc tiền đái tháo đường (rối loạn đường máu lúc đói, hay rối loạn dung nạp Glucose), hoạt động thể lực đều đặn có tác dụng làm chậm và ngăn ngừa tiến triển thành bệnh đái tháo đường. Với người đã mắc bệnh đái tháo đường, hoạt động thể lực đều đặn giúp kiểm soát đường máu, phòng tránh các biến chứng, giảm nguy cơ tử vong. Hoạt động thể lực dạng Aerobic mức vừa phải 120-150 phút/tuần làm giảm nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Ung thư là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên phạm vi toàn cầu. Bệnh ung thư có thể dự phòng nhờ lối sống tích cực hoạt động thể lực, chế độ ăn uống điều độ, hợp vệ sinh. Hoạt động thể lực aerobic mức vừa 150 phút/tuần có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và đại tràng. Hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung và phổi.
Tăng cường sức mạnh cơ, xương, khớp
Các bài tập tăng cường cơ bắp giúp duy trì và tăng cường khối cơ và sức mạnh cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp đạt mức tối đa ở độ tuổi 20-30 tuổi, sau đó giảm dần. Do sự giảm kích thước và số lượng các tế bào cơ, sức mạnh cơ bắp trở giảm đi. Nhiều người có tuổi cảm thấy khó khăn trong việc di chuyển, nhất là đi bộ lên cầu thang. Cần thực hiện các bài tập cho cơ cẳng chân, giúp người có tuổi di chuyển dễ dàng hơn.
Hoạt động thể lực đều đặn lúc trẻ tuổi làm tăng khối lượng xương đỉnh, duy trì sức khỏe xương, giảm tốc độ mất xương khi có tuổi, giảm nguy cơ loãng xương. Tập Aerobic, các bài tập tăng cường cơ, xương ở mức độ vừa trở lên làm chậm quá trình giảm mật độ xương. Tập Aerobic mức độ vừa phải 120-300 phút/tuần làm giảm nguy cơ gẫy cổ xương đùi.
Hoạt động thể lực đều đặn có tác dụng tốt lên hệ xương khớp và tình trạng viêm khớp. Hoạt động thể lực mức vừa 130-150 phút/tuần không chỉ giúp hỗ trợ giảm đau khớp mà còn làm nâng cao chất lượng cuộc sống.
Cải thiện sức khỏe tâm thần
Hoạt động thể lực đều đặn giúp cải thiện tâm lý ở người trẻ tuổi như giảm lo lắng, trầm cảm, giúp ngủ ngon, tự tin hơn. Hoạt động thể lực giúp người có tuổi trở nên minh mẫn, linh hoạt, có trí nhớ tốt. Tập Aerobic hoặc kết hợp giữa Aerobic với hoạt động cơ bắp 3-5 lần/tuần trong 30-60 phút giúp cải thiện sức khỏe tâm thần. Hoạt động thể lực còn được chỉ định điều trị chứng lo âu, chứng căng cơ, từ đó làm giảm stress.
Cải thiện sức khỏe người cao tuổi
Cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày và phòng tránh hiện tượng ngã ở người có tuổi: Ở người có tuổi, mật độ xương, khả năng điều hòa hoạt động thần kinh cơ giảm. Do đó, người có tuổi kém linh hoạt so với người trẻ. Leo cầu thang bộ, chơi với trẻ nhỏ cũng là việc khó khăn đối với với người có tuổi. Khả năng giữ thăng bằng cơ thể kém, nên người có tuổi dễ bị ngã, nếu mật độ xương thấp, rất dễ có nguy cơ gẫy xương. Phần lớn các ca gẫy cổ xương đùi ở người có tuổi là do bị ngã. Thiếu năng lượng trường diễn, tiền sử dùng thuốc lợi tiểu, thuốc tâm thần là yếu tố có liên quan tới tăng nguy cơ ngã ở người có tuổi, đặc biệt là nữ giới. Các bài tập thăng bằng, bài tập rèn luyện cơ hàng tuần kết hợp tập aerobic mức độ vừa phải, đi bộ giúp người có tuổi cải thiện chức năng, cấu trúc cơ xương, phòng tránh ngã.
Kéo dài tuổi thọ: Hoạt động thể lực góp phần kéo dài tuổi thọ do làm giảm nguy cơ tử vong từ những bệnh hiểm nghèo như bệnh tim mạch và ung thư.
Hiệu quả của hoạt động thể lực/tập luyện với các hệ cơ quan của cơ thể
Hiệu quả của tập luyện với hệ cơ xương
Các yếu tố chuyển hóa và dinh dưỡng trong luyện tập
Cường độ gắng sức: Gắng sức trong thời gian ngắn ở cơ đòi hỏi sự kích thích mạnh hơn các đơn vị vận động của cơ và huy động thêm nhiều đơn vị vận động khác. Co cơ đòi hỏi nhiều năng lượng dưới dạng adenosin triphosphat (ATP). Nguồn năng lượng ban đầu để sản xuất ATP là carbohydrat và các acid béo. Carbohydrat được dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và trong cơ xương. Lượng dự trữ này chỉ có giới hạn và phải được bù đắp hàng ngày. Hầu hết acid béo được dự trữ ở mô mỡ với số lượng không giới hạn.
Thời gian luyện tập: Bài tập với cường độ dưới mức tối đa càng kéo dài, thì lượng mỡ được sử dụng càng lớn. Điều này một phần do sự giảm dần của nguồn carbohydrat dự trữ.
Chế độ dinh dưỡng: Thành phần dinh dưỡng của khẩu phần cũng ảnh hưởng đến nguồn năng lượng được sử dụng. Khi bị đói hoặc chế độ ăn ít carbohydrat, giàu chất béo, acid béo được sử dụng nhiều hơn. Sau khi cung cấp carbohydrat, carbohydrat được sử dụng nhiều hơn trong quá trình luyện tập.
Tiêu hao năng lượng và tiêu thụ carbohydrat: Năng lượng tiêu hao có mối tương quan tuyến tính với cường độ vận động. Lúc nghỉ ngơi, 60% năng lượng cần thiết được cung cấp từ mô mỡ. Khi vận động với cường độ thấp, mô mỡ cung cấp năng lượng ngang bằng với carbohydrat. Khi vận động với cường độ lớn hơn, carbohydrat được sử dụng tương đối nhiều hơn. Điều này do nhiều yếu tố, trong đó việc huy động nhiều sợi cơ làm tăng phân hủy glucose, trong khi nguồn oxy của tế bào cơ (áp lực oxy) giảm dần. Với lượng vận động cao hơn, nhu cầu carbohydrat tăng lên rất nhanh và có thể lên tới >200 gram/giờ. Khi tập luyện gắng sức yếm khí tối đa, chỉ có carbohydrat được đốt cháy với tốc độ mạnh mẽ. Khi gắng sức trên mức tối đa, một lượng lớn carbohydrat được phân hủy thành acid lactic. Mức vận động càng nặng, càng nhiều acid lactic được tạo thành, do đó làm cho các mô cơ và mô máu bị nhiễm acid (pH thấp). Tuy nhiên, nhu cầu huy động acid béo không tăng tuyến tính theo cường độ và khối lượng vận động và ít khi vượt quá 20–30 gram/giờ. Nếu tiếp tục vận động trong nhiều giờ, có thể đốt cháy tới 50 gram acid béo/giờ.
Tiêu hao năng lượng và tiêu thụ các acid béo: Mức độ đốt cháy acid béo cao nhất ở hệ cơ xương (gram/phút), khi cường độ bài tập đòi hỏi khả năng thu nhận oxy tối đa là 50% ở người bình thường và khoảng hơn 60% ở một số người rất sung sức. Tuy nhiên, tổng lượng chất béo tiêu thụ (trong và sau gắng sức) phụ thuộc vào tổng năng lượng tiêu hao. Điều này giải thích lý do trong cùng một thời gian, lượng tiêu thụ chất béo khi tập luyện gắng sức cường độ cao lại nhiều hơn khi tập luyện gắng sức cường độ thấp. Lưu ý rằng, thời gian vận động gắng sức cường độ lớn lại thường rất ngắn và kết quả là lượng chất béo được tiêu hao không nhiều. Để tạo năng lượng, người tập luyện tốt thường tiêu hao nhiều acid béo hơn, do vậy tiết kiệm được carbohydrat. Với mỗi mức độ gắng sức, người tập luyện tốt có khả năng duy trì gắng sức với cường độ cao hơn trong thời gian lâu hơn.
Hiệu quả của tập luyện thể lực với khối cơ
Các bài tập cơ lực đều có tác dụng cải thiện sức khỏe rõ rệt mặc dù có những đáp ứng giống và khác nhau theo thời gian: Để có thể hoạt động thể lực một cách linh hoạt cần phải có sức mạnh cơ bắp nhất định. Đối với những người ít hoạt động thể lực hoặc nằm liệt giường dẫn đến mất cả sức mạnh và sự cân đối về hình thể, thì việc tập luyện cơ lực đặc biệt quan trọng để rèn luyện sức mạnh, tạo hình dáng, giúp kiểm soát tình trạng căng thẳng trong cuộc sống thường ngày.
Hiệu quả của tập luyện thể lực sau một vài tháng tập luyện:
Cấu trúc của sợi cơ thay đổi ít sau quá trình tập luyện sức bền, trong khi kích thước sợi cơ có thể tăng rất nhanh nếu kết hợp các bài tập sức bền với các bài tập cơ lực. Cơ xương có khả năng thích nghi tốt, do đó luyện tập lâu dài có tác động lên cấu trúc và chức năng của cơ xương. Sau một thời gian dài luyện tập, co cơ làm tăng hoạt hóa và huy động các đơn vị vận động của khối cơ. Hiện tượng mỏi cơ khu trú khi vận động giảm dần sau một thời gian tập luyện.
Sau một vài tháng tập luyện có thể làm thay đổi đáng kể cơ lực từ 20–30%, thậm chí tới 100%, tùy thuộc vào loại hình bài tập và phương pháp đánh giá cơ lực, cũng như tình trạng sức khỏe toàn thân khi bắt đầu luyện tập. Kết quả của hầu hết các nghiên cứu cho thấy: sau thời gian tập luyện này, bề ngang của sợi cơ tăng khoảng 10 đến 60%, trung bình khoảng 20%. Trong khi đó, sau thời gian tập luyện như trên, mức độ tăng kích thước của toàn bộ khối cơ đo bằng phương pháp cộng hưởng từ (MRI) hoặc cắt lớp vi tính (CT) thường vào khoảng 10%. Kết quả đo bằng MRI và CT thấp hơn so với thực tế là do khoảng trống ngoại bào giảm đi sau khi tập luyện. Tác dụng làm tăng cơ lực và khối cơ của tập luyện có thể duy trì trong thời gian dài, thậm chí còn quan sát được ở những người 90 –100 tuổi.
Bên cạnh những tác dụng tích cực của việc tập luyện cơ lực lên khối cơ, những nghiên cứu trong những năm gần đây đã cho thấy việc sử dụng hợp lý các chất dinh dưỡng và protein trong quá trình luyện tập (trước và đặc biệt là sau khi tập) rất quan trọng để khối cơ tăng trưởng tối ưu.
Hiệu quả của tập luyện thể lực với những thay đổi ở mức vi thể:
Mạng lưới mao mạch tăng về số lượng, giúp cải thiện tưới máu và kéo dài thời gian trao đổi chất tại mô, tạo thuận lợi cho việc trao đổi oxy và chất dinh dưỡng. Tuy vậy, rất khó có thể làm thay đổi lượng myoglobin ở người thông qua luyện tập.
Khả năng vận chuyển trong tế bào: Sự có mặt của chất vận chuyển glucose (gọi là GLUT–4) trên màng tế bào cử cơ tăng lên ngay lập tức trong một bài tập và nhiều hơn sau một thời gian dài tập luyện. Điều này làm tăng tính nhạy cảm với insulin và sự dung nạp glucose. Sự có mặt của những protein gắn acid béo cũng tăng lên trên thành mao mạch và trong các tế bào cơ. Hơn nữa, chỉ trong vài ngày tập luyện, hoạt tính ATPase của kênh Na–K tăng lên, đồng thời khả năng lấy lại cân bằng ion (sự co cơ) sau khi kết thúc vận cơ cũng được cải thiện.
Số lượng ty thể của tế bào tăng lên nhiều. Tập luyện thể dục cũng cải thiện sự có mặt của các phân tử vận chuyển đặc hiệu vào trong tế bào ty thể của acid béo và những phân tử vận chuyển acid lactic ra khỏi tế bào cơ, giúp tăng khả năng vận chuyển chất một cách rõ rệt.
Hiệu quả của tập luyện thể lực với dự trữ và sử dụng các chất dinh dưỡng:
Lượng acid béo dự trữ (dưới dạng triglycerid) trong tế bào cơ có thể tăng lên hơn gấp đôi. Lượng carbohydrat dự trữ (dưới dạng glycogen) có thể tăng gấp 3 hoặc 4 lần trong khi luyện tập.
Sử dụng chất béo và carbohydrat hợp lý hơn:
Sau khi tập luyện, số lượng enzym tham gia phân giải acid béo tăng nhanh, giúp cho việc sử dụng chất béo trở nên dễ dàng. Mật độ ty thể và khả năng đốt cháy acid béo và glucose trong cơ tăng lên tương đối nhanh cùng với quá trình luyện tập.
Nếu tập luyện trong 4 – 6 tuần, mức tiêu thụ acid béo có thể tăng tới 30 – 40%. Luyện tập tốt sẽ làm tăng số lượng ty thể lên 3 – 4 lần ở những cơ được luyện tập so với những cơ không được tập luyện.
Sau vài tuần tập luyện, cơ thể đạt tới mức độ chuyển hóa hợp lý hơn (nghĩa là carbohydrat được tiết kiệm và chất béo được sử dụng nhiều hơn để giải phóng năng lượng) do tăng mật độ ty thể và khả năng vận chuyển các acid béo tốt hơn, khi gắng sức ở mức độ dưới ngưỡng gắng sức tối đa.
Quá trình sản xuất và nồng độ acid lactic giảm xuống, khả năng thải acid lactic cũng được cải thiện.
Lưu ý: tại thời điểm gắng sức tối đa (khả năng gắng sức với cường độ cao hơn so với tập luyện thông thường), nồng độ acid lactic cao hơn rõ rệt.
Hiệu quả của tập luyện với thay đổi của các Lipid máu
Các yếu tố chuyển hóa và dinh dưỡng trong luyện tập
Nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa cơ lực và sự cải thiện các chỉ số lipid máu:
Tập luyện cơ lực có thể làm tăng HDL (lipoprotein tỷ trọng cao hay cholesterol có lợi) ở nam giới trẻ tuổi chưa từng luyện tập.
Sau tập luyện, mức độ lipid máu có thể tăng đáng kể với tăng nồng độ cholesterol HDL, đặc biệt là HDL phân nhóm 2 và 3, giảm triglycerid và giảm lipoprotein tỷ trọng rất thấp, ví dụ như khi chạy bộ 5 km với cường độ cao (tương ứng với ngưỡng chuyển hóa yếm khí). Những thay đổi này có thể kéo dài trong vòng 24 giờ sau khi kết thúc tập luyện.
Một bài luyện tập, ví dụ như đi bộ nhanh trong một giờ, trước một bữa ăn giàu chất béo 24 giờ làm giảm rõ rệt tình trạng tăng lipoprotein so với khi không tập luyện. Nhờ quá trình gắng sức, enzym lipoprotein lipase trong mạng mao mạch của cơ được hoạt hóa, tăng phân giải các phân tử chất béo (triglycerid) và một phần do giảm giải phóng triglycerid từ gan.
Hiệu quả của tập luyện lâu dài
Tăng cholesterol HDL do tập luyện: Tăng cholesterol HDL là dấu hiệu quan trọng với cơ thể do vai trò sinh lý đặc biệt của nó (vận chuyển ngược cholesterol, lấy cholesterol ở mô ngoại vi, vận chuyển về gan và bài tiết ra ngoài). Những người bình thường, tập luyện đều đặn có nồng độ cholesterol HDL cao hơn và nồng độ triglycerid thấp hơn so với những người không tập luyện.
Thay đổi thành phần lipoprotein do tập luyện:
Những thay đổi về thành phần lipoprotein do tập luyện có tác dụng làm giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch và hô hấp ở những người khỏe mạnh.
Những thay đổi khác khi tập luyện lâu dài là giảm cholesterol tổng số, giảm lượng cholesterol LDL và giảm nồng độ apolipoprotein B. Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh 25 – 30 km/tuần làm tiêu hao từ 1.200 – 2.200 Kcal/tuần giúp đem lại những thay đổi này. Tập luyện với mức độ cao hơn (nhưng phù hợp với thể trạng) đem lại các kết quả tích cực hơn. Với mức độ tập luyện tốt trong một thời gian lâu dài, nồng độ cholesterol HDL thường tăng từ 10 – 20 % và nồng độ triglycerid có thể giảm từ 10 – 30 % ở cả nam giới và nữ giới.
Việc tập luyện với mức tiêu hao năng lượng và cường độ hợp lý, diễn ra trong một thời gian đủ lâu dài đem lại những thay đổi tích cực về nồng độ của các thành phần cholesterol.
Ví dụ, sau 8 tháng tập luyện bằng máy tập đạp xe, chạy bộ…
Với năng lượng tiêu hao tương đương với 32 km chạy bộ/tuần và với một lượng vận động lớn (65 – 80 % khả năng tiêu thụ oxy tối đa), nồng độ cholesterol HDL tăng 9 %, cùng với những thay đổi về lipoprotein có lợi khác như giảm nồng độ LDL, tăng kích thước của các hạt LDL.
Với những nhóm tập luyện với cường độ tương tự, nhưng với khoảng cách ngắn hơn (tương đương với năng lượng tiêu hao khi chạy bộ 19 km/tuần), hoặc nhóm luyện tập với quãng đường tương đương khi chạy bộ 19 km/tuần, nhưng với cường độ thấp hơn (tương đương với khoảng 40 -55 % khả năng tiêu thụ oxy tối đa), một số thay đổi cũng diễn ra như việc tăng các kích thước của hạt LDL và VLDL nhưng với mức độ thấp hơn.
Hiệu quả của tập luyện với thay đổi của hệ thống miễn dịch
Tập luyện có thể kích thích hoạt động của đại thực bào (Đại thực bào là những tế bào quan trọng trong hệ thống miễn dịch, có tác dụng loại trừ các vi sinh vật, các tế bào u và tham gia quá trình miễn dịch qua trung gian tế bào lympho T). Hoạt động thể lực làm hoạt hóa các peptid thuộc nhóm opiat nội sinh, một đóng vai trò quan trọng cho hệ miễn dịch. Tập luyện nặng làm tăng nồng độ các cytokin tiền viêm và kháng viêm, các chất ức chế cytokin và chemokin (chất trung gian hóa học).
Hoạt động thể lực thường xuyên với cường độ trung bình đến nặng làm cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch và làm giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Tuy vậy, những tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao ở các môn thể thao đòi hỏi sự bền bỉ lại làm suy giảm hệ miễn dịch và làm tăng mức độ nhạy cảm với các nhiễm khuẩn !.
Tập luyện gắng sức trong thời gian ngắn làm tăng lượng bạch cầu (bạch cầu hạt trung tính, tế bào diệt tự nhiên) trong máu và tăng huy động bạch cầu lympho vào máu, do tác dụng kích thích miễn dịch khi hoạt động thể lực với cường độ trung bình hoặc nặng. Tuy vậy, có một giai đoạn (3 -72 giờ) sau khi tập luyện gắng sức nhiều, chức năng miễn dịch bị suy yếu đi cùng với sự giảm hoạt động của tế bào diệt tự nhiên và giảm phân chia tế bào lympho. Một bài tập thể lực nặng kéo dài có thể dẫn đến giảm lâu dài chức năng miễn dịch, từ đó làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn đường hô hấp.
Hiệu quả của tập luyện với thay đổi của khung xương
Các yếu tố sinh lý của xương trong luyện tập
Mô xương tái cấu trúc nhờ sự cân bằng giữa hai quá trình tạo xương và hủy xương. Sự cân bằng này được xác định bởi lượng vận động cơ học mà xương phải chịu đựng (gọi là các vi sang chấn), nếu lượng vận động giảm sẽ làm giảm khối xương và nếu lượng vận động tăng sẽ dẫn đến sự tăng khối xương. Những yếu tố tác động quan trọng tới tái cấu trúc mô xương là tần suất (tính lặp lại thường xuyên), hướng, thời gian và vận tốc của vận động. Ví dụ, vận động tích cực với tốc độ cao có giá trị hơn những vận động ổn định hoặc vận động có vận tốc thấp. Tập luyện với nhiều kiểu vận động khác nhau có thể hiệu quả hơn việc lặp lại cùng một dạng vận động.
Cường độ tập luyện có tác dụng quan trọng hơn thời gian tập luyện trong việc tăng mật độ xương: tập luyện với khối lượng vận động lớn nhưng trong thời gian ngắn cho thấy đặc biệt có hiệu quả.
Hiệu quả của tập luyện với thay đổi của khung xương ở các lứa tuổi
Hoạt động thể dục ở thanh thiếu niên gây ra các tác động cơ học lên xương, làm cho xương có mật độ khoáng cao hơn, khỏe hơn, lớn hơn và hiệu quả này còn tăng lên nếu bắt đầu các bài tập từ sớm, nếu bắt đầu ở giai đoạn trưởng thành thì chỉ có được cải thiện nhỏ.
Nguy cơ gãy xương đùi ở người tập luyện thường xuyên thấp hơn so với người không tập luyện. Tuy vậy, việc lặp đi lặp lại cùng một dạng vận động chịu tải trong thời gian dài có thể gây ra những vi sang chấn làm xương yếu đi, thậm chí làm tăng sang chấn chấn thương. Ví dụ như những người ăn kiêng với nhiều năm tập luyện đi xe đạp trước đó, có mật độ xương thấp hơn nhiều so với những người ở cùng độ tuổi, mặc dù có thể trạng tốt, họ vẫn có nguy cơ bị gãy xương cao hơn khi tuổi tác tăng lên.
Ở phụ nữ, tập luyện tích cực, ví dụ như chạy đường dài có thể dẫn đến giảm mật độ xương do những thay đổi về hormon, hoặc do phối hợp với việc giảm tiêu thụ năng lượng. Các vận động không chịu tải trọng, ví dụ như bơi lội, thường không làm tăng mật độ xương.
Hoạt động thể lực ở tuổi thiếu niên cũng như những người trưởng thành trẻ tuổi giúp tăng mật độ xương nhiều năm sau đó, giúp làm giảm nguy cơ chấn thương lâu dài, ví dụ như với cột sống thắt lưng và cổ xương đùi sau mãn kinh ở phụ nữ, cũng như cột sống thắt lưng và xương đùi ở nam giới lớn tuổi.
Hiệu quả của tập luyện với thay đổi của sụn xương
Sụn là mô liên kết mềm dẻo được tìm thấy ở nhiều nơi trong cơ thể người và các động vật khác, có trong khớp giữa các xương, khung sườn lồng ngực, vành tai, mũi, các phế quản và các đĩa gian đốt sống… Sụn được cấu tạo bởi những tế bào chuyên biệt gọi là nguyên bào sụn, nguyên bào sụn sản xuất một lượng lớn chất nền ngoại bào (Chất nền ngoại bào giúp các tế bào liên kết với nhau tạo nên các mô nhất định) gồm các thành phần: sợi collagen, chất căn bản, proteoglycan và sợi elastin.
Chức năng của mô sụn gắn với sự tương tác giữa chất nền mô và dịch ngoài tế bào bằng cách gắn với các phân tử proteoglycan trong mô sụn. Những tế bào sụn phân lập đáp ứng với vận động cơ học và khi tăng sức căng của các bài tập biến đổi theo chu kỳ sẽ làm tăng tổng hợp chất nền ngoại bào trong các thử nghiệm in vitro. Tuy nhiên, các hoạt động chịu tải tĩnh lại thường dẫn đến giảm sản xuất chất nền ngoại bào.
Vận động dẫn tới sự biến dạng của sụn cùng với sự di chuyển của dịch từ chất nền mô ra xung quanh và có thể trở lại trạng thái bình thường vài giờ sau khi gắng sức. Sau khi tập gấp gối 100 lần, quá trình trở lại trạng thái bình thường (cân bằng) mất khoảng 90 phút. Như vậy, có thể khẳng định rằng sự cân bằng giữa sự biến dạng và sự tái tạo là một yếu tố quan trọng, nếu sự cân bằng này được giữ ở một mức hợp lý, chúng ta có thể tránh được sự tổn thương sụn do tập luyện. Mức độ hợp lý này có thể thay đổi khác nhau tùy vào sự khác biệt về giải phẫu khớp, vận động khớp… . Có những kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng liệu pháp vận động và luyện tập những động tác thụ động có thể có hiệu quả trên mô sụn do đẩy mạnh pha tái tạo.
Ở những thử nghiệm tiến hành trên hai nhóm động vật, một nhóm hoạt động gắng sức cường độ mạnh và nhóm khác hoàn toàn bất động đều cho thấy những thay đổi giống viêm xương khớp. Hoạt động gắng sức cường độ mạnh và kéo dài ở người cũng có thể liên quan đến viêm xương khớp vùng hông và gối.
Hiệu quả của tập luyện với thay đổi cấu trúc cơ thể và mô mỡ
Các yếu tố sinh lý, hóa sinh của cấu trúc cơ thể và mô mỡ trong luyện tập
Những bằng chứng từ các nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng những thay đổi do tập luyện diễn ra tại mô mỡ là:
Tương tự như trên hệ cơ xương với sự gia tăng hoạt tính enzym ty thể và cả nồng độ của phân tử vận chuyển protein (GLUT–4).
Nhưng có sự khác biệt so với hệ cơ xương, đó là có sự tăng hoạt tính của enzym lipase nhạy cảm hormone (Hormone-sensitive lipase)(HSL) – Một enzym có vai trò giải phóng acid béo vào máu – tại mô mỡ khi luyện tập.
Điều này tương tự với kết quả của những nghiên cứu thực nghiệm in vitro trên tế bào mỡ người và chuột, cho thấy: adrenalin (có tác dụng kích thích HSL) làm tăng giải phóng acid béo đáng kể ở tế bào mỡ của những người có tập luyện thể lực so với những người không tập luyện.
Người ta biết rằng thừa cân làm giảm nồng độ HSL trong mô mỡ nhưng nồng độ HSL lại tăng khi đói. Tuy nhiên, ảnh hưởng của việc tăng HSL đến sự giải phóng acid béo ở những người có rèn luyện thể lực có thể do nồng độ cao hơn của enzym adenyl cyclase trong tế bào mỡ. Adenyl cyclase tạo ra tác dụng của adrenalin qua việc tăng những phân tử truyền tín hiệu adenosin monophosphat vòng, cAMP.
Tuy nhiên, số lượng các thụ thể của adrenalin trên bề mặt của tế bào mỡ có thể không bị tác động bởi sự luyện tập thể lực. Tới một mức nào đó, tăng hoạt động thoái hóa mỡ tại mô mỡ ở những người có tập luyện thể lực có thể được nhìn nhận như sự bù lại sự giảm khối lượng mô mỡ ở người tập luyện thể lực.
Trong thập kỷ qua, người ta đã khám phá ra rằng các mô mỡ hoạt động chuyển hóa mạnh hơn chúng ta tưởng. Ngày nay, người ta cũng biết rằng nhiều peptid tiềm năng được giải phóng từ mô mỡ và có tác động quan trọng lên những cơ quan khác trong cơ thể. Hai peptid như vậy là leptin, gây chán ăn trong cân bằng năng lượng tác động lên chuyển hóa glucose và adiponectin có tác dụng kích thích đốt cháy mỡ.
Mô mỡ cũng giải phóng các protein tiền viêm như yếu tố hoại tử u (TNF–α), những cytokin khác và những protein trong pha cấp tính. Angiotensin (AGT) được hình thành trong mô mỡ ảnh hưởng đến huyết áp và có thể góp phần gây tăng huyết áp ở những người thừa cân. Hoạt động thể lực và các bài tập ảnh hưởng như thế nào đến những yếu tố này thì chưa được biết đến nhưng giảm khối lượng mỡ thông qua các bài tập có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của những yếu tố trên.
Leptin đã được xem xét trong nhiều nghiên cứu nhưng dường như không có bất kỳ hiệu quả rõ rệt nào của những bài tập lên nồng độ leptin. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy nồng độ TNF–α huyết tương thấp ở những người luyện tập tốt bởi TNF–α hình thành từ mô mỡ được xem là nguyên nhân dẫn đến giảm nhạy cảm với insulin tại các cơ quan, chủ yêu là ở cơ xương. Vì vậy, giảm nồng độ TNF–α có thể có vai trò trong tác dụng tăng nhạy cảm với insulin của các bài tập.
Sự ngon miệng cũng bị ảnh hưởng bởi hoạt động thể lực theo nhiều phương diện:
Mức năng lượng và nồng độ insulin thấp trong huyết tương sau mỗi buổi tập kích thích sự ngon miệng thông qua tế bào thần kinh giải phóng neuropeptid Y trong hệ thống thần kinh trung ương.
Ngược lại, gắng sức nhiều lại làm giảm sự ngon miệng do tăng giải phóng hormon kích thích tiết corticotropin (CRH) từ vùng dưới đồi gây ra sự chán ăn.
Ở mức độ cộng đồng, những hiểu biết về tác động của các bài tập thể lực đều đặn lên cấu trúc cơ thể đã được chứng minh chắc chắn rằng:
Các chương trình tập luyện có thể làm giảm trung bình khoảng 0,1 kg mỡ/tuần.
Như một quy luật, lượng mỡ luôn luôn giảm nhiều hơn cân nặng và trọng lượng của cơ thể thường không thay đổi do tăng khối cơ sau luyện tập.
Giảm khối lượng mỡ biểu hiện ở cả hai giới. Mặc dù lượng mỡ ở nam giới có xu hướng giảm nhiều hơn nhưng chưa khẳng định được sự khác biệt liên quan tới giới tính.
Hiệu quả của tập luyện với thay đổi cấu trúc cơ thể và mô mỡ
Tình trạng tăng nhanh số người thừa cân và béo phì diễn ra tại các nước phương Tây trong vòng 15–20 năm qua có liên quan đến sự giảm hoạt động.
Tập luyện cơ lực là biện pháp quan trọng để kiểm soát cân nặng, cấu trúc cơ thể và năng lượng tiêu hao. Điều kiện tiên quyết để giảm cân và giảm khối mỡ là tăng năng lượng tiêu thụ và giảm năng lượng đưa vào hàng ngày. Năng lượng tiêu thụ bao gồm hai thành phần quan trọng nhất là năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR) và năng lượng tiêu thụ cho các hoạt động thể lực, cả hoạt động thường ngày và hoạt động tập luyện. Mối liên hệ trực tiếp giữa năng lượng tiêu thụ và cường độ luyện tập thường ở mức độ vừa phải. Một cách tương đối, với bài tập cơ lực trong vòng 30–40 phút (ví dụ đi bộ) làm tăng lượng tiêu thụ oxy tối đa khoảng 20–50%, tương đương với tiêu hao năng lượng khoảng 100–200 Kcal.
Tiêu hao năng lượng khi chạy bộ là khoảng 1Kcal/kg cân nặng/km, trong khi giá trị năng lượng tiêu hao khi đi bộ thấp hơn từ 20–25%. Tương ứng, một giờ đi bộ tương đương 1/10 năng lượng tiêu hao một ngày của một người nam giới 30-49 tuổi, mức hoạt động thể lực nặng (2900 Kcal/ngày) hoặc một nữ giới 30-49 tuổi, mức hoạt động thể lực trung bình (2300 Kcal/ ngày) của người Việt Nam.
Ở mức độ cá thể, rất khó dự đoán việc tăng hoạt động thể lực sẽ tác động tới cân nặng và cấu trúc cơ thể như thế nào, bởi tác động của các yếu tố thực phẩm và dinh dưỡng trong quá trình luyện tập. Bởi vì, ví dụ: cứ sử dụng 3 cốc nước ngọt không cồn (200ml mỗi cốc) trong quá trình tập luyện sẽ tương đương với việc cung cấp thêm 10% nhu cầu năng lượng hàng ngày.
Các nhà khoa học cho rằng có thể tránh được tình trạng tăng trọng lượng trung bình của người lớn độ tuổi 20–40 tại Mỹ, trong những năm 1990 (tăng gần 8 kg trong 8 năm) nếu tăng tiêu thụ ít nhất 100 Kcal năng lượng hoặc giảm tiêu thụ 100 Kcal thức ăn mỗi ngày. Mức năng lượng này chỉ tương đương với 15–20 phút đi bộ hoặc một cốc nước ngọt.
Thay đổi hành vi về hoạt động thể lực
Thay đổi hành vi là rất khó khăn
Nhiều người nhận thức được ích lợi của hoạt động thể lực và khuyên mọi người hoạt động thể lực đều đặn nhưng bản thân họ vẫn thụ động trong cuộc sống hàng ngày. Sự thay đổi hành vi hoạt động thể lực từ thụ động trở nên tích cực là quá trình này diễn ra khó khăn hơn người ta tưởng lúc đầu. Trên nhiều khía cạnh, để đạt được thay đổi hành vi là một quá trình khó khăn.
Phần lớn người trưởng thành thiếu hoạt động thể lực so với khuyến cáo (tối thiểu 30 phút/ngày). Thiếu hoạt động thể lực dẫn đến thiếu tiêu hao năng lượng và thừa cân. Lối sống thường ngày hiện nay đòi hỏi ngày càng ít hoạt động thể lực: ví dụ như đi thang máy thay vì leo thang bộ. Tăng cân diễn ra dần dần và từ từ, do đó, chúng ta thường không có ấn tượng về trọng lượng thừa.
Các giai đoạn thay đổi trong luyện tập
Phân tích quá trình luyện tập bằng mô hình các giai đoạn thay đổi (transtheoretical model):
Sự thay đổi hành vi là một tiến trình theo thời gian trải qua 6 giai đoạn thay đổi: tiền nhận thức, nhận thức, chuẩn bị, hành động, duy trì và kết thúc.
Giai đoạn tiền nhận thức: Những người không thường xuyên hoạt động thể lực và cũng không quan tâm hoặc không có ý định thay đổi hành vi, đều có tình trạng thiếu hoạt động thể lực đang ở giai đoạn tiền nhận thức. Các nguyên nhân khách hàng đang ở giai đoạn này là (1) có quá ít hiểu biết và thông tin về nguy cơ của lối sống thiếu hoạt động thể lực, (2) đã cố gắng thay đổi hành vi một vài lần nhưng đã thất bại, do đó mất niềm tin vào khả năng thay đổi của mình. Những người ở giai đoạn tiền nhận thức (hay giai đoạn chối bỏ) đều tránh đề cập tới vấn đề hoạt động thể lực, tránh nói chuyện hay suy nghĩ về hành vi nguy cơ, đồng thời phủ nhận thiếu hoạt động thể lực là một vấn đề của bản thân.
Giai đoạn nhận thức: Những người không thường xuyên hoạt động thể lực, nhưng có ý định thay đổi hành vi trong vòng 6 tháng tiếp theo là những người đang ở giai đoạn nhận thức. Họ hiểu rằng thiếu hoạt động thể lực là một vấn đề và suy nghĩ thật sự về cách để trở nên hoạt động thể lực tích cực. Tuy nhiên, một số người không tiến xa hơn nữa mà bị ngừng lại ở giai đoạn nhận thức trong một thời gian dài. Họ trở thành “những người có nhận thức mạn tính”. Những người ở giai đoạn này chưa sẵn sàng cho những thay đổi.
Giai đoạn chuẩn bị: Những người không thường xuyên hoạt động thể lực, nhưng đã có kế hoạch để trở nên hoạt động thể lực tích cực trong tương lai gần (thường trong vòng 1 tháng), đang ở giai đoạn chuẩn bị. Thông thường, những người ở giai đoạn chuẩn bị đã thử một vài dạng hoạt động thể lực trước đó và đã có kế hoạch cụ thể để thực hiện. Đối với những người ở giai đoạn này, can thiệp hướng tới hoạt động là phù hợp vì họ đã sẵn sàng để hoạt động thể lực tích cực.
Giai đoạn hành động: Những người tích cực hoạt động thể lực và đã được như vậy từ 6 tháng, đang trong giai đoạn hành động. Những thay đổi trong giai đoạn này rõ rệt hơn đối với những người xung quanh hơn các giai đoạn khác. Do đó người ta dễ tin rằng những người đang trong giai đoạn hành động đã đạt được sự thay đổi hành vi, tuy nhiên giai đoạn này chỉ nên được coi là một phần của tiến trình thay đổi hành vi. Hành vi hoạt động thể lực thường xuyên đòi hỏi phải có thời gian để được thiết lập.
Giai đoạn duy trì: Những người tích cực hoạt động thể lực và đã duy trì như vậy từ hơn 6 tháng, đang trong giai đoạn duy trì. Cũng như trong các giai đoạn khác, giai đoạn này cũng có nhiều thách thức. Những người trong giai đoạn duy trì nên tập trung vào củng cố và tăng cường lợi ích từ việc tích cực hoạt động thể lực, nên chú ý phòng tránh tái phát.
Giai đoạn kết thúc: Những người đã đạt được “hoàn toàn” một hành vi đang trong giai đoạn kết thúc. Họ có niềm tin đầy đủ vào hành vi và không quay trở lại với hành vi trước đó trong bất cứ hoàn cảnh nào. Lúc này hành vi diễn ra theo thói quen một cách tự động, ví dụ: người đánh cầu lông vào mỗi buổi sáng trước khi đi làm, không cần suy nghĩ khi dạy vào lúc 5.30 phút và cầm vợt ra sân!. Khái niệm về giai đoạn kết thúc vẫn còn gây tranh cãi, có thể giai đoạn kết thúc là quá tuyệt đối và mục tiêu thực tế cho những lĩnh vực như hoạt động thể lực là giai đoạn duy trì kéo dài suốt đời. Khái niệm giai đoạn kết thúc có thể áp dụng cho những lĩnh vực hoạt động hàng ngày, ví dụ như luôn tự động lựa chọn leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
Phân tích quá trình luyện tập bằng lý thuyết tự đánh giá năng lực bản thân (Self-efficacy theory)
Khái niệm tự đánh giá năng lực bản thân xuất phát từ lý thuyết nhận thức xã hội. Để mô tả khái niệm tự đánh giá năng lực bản thân, người ta dùng khái niệm sự tự tin hay tự trọng liên quan tới hoạt động hay tình huống cụ thể, nói cách khác là tin tưởng vào khả năng của chính mình. Đây là loại tự tin mà con người có khi tin rằng họ có khả năng xử lý các tình huống khác nhau. Kết quả là tự đánh giá năng lực bản thân khác nhau phụ thuộc vào hoạt động, tình huống và các kỹ năng cần thiết trong một lĩnh vực nhất định:
Ví dụ, cùng một người có thể có niềm tin mạnh mẽ vào khả năng lãnh đạo nhóm nhưng thiếu tin tưởng vào khả năng giảm cân của mình.
Một ví dụ khác là cùng một người có thể tin tưởng mình có khả năng hoạt động thể lực tích cực khi thời tiết nắng đẹp nhưng không tin mình có khả năng hoạt động tích cực khi trời mưa!.
Khả năng tự đánh giá năng lực bản thân của con người trong luyện tập có thể được phát triển tích cực qua 4 lĩnh vực sau:
Lĩnh vực đầu tiên liên quan đến thu nhận các trải nghiệm tích cực về luyện tập. Thành công trong luyện tập sẽ dẫn đến niềm tin mạnh mẽ hơn vào khả năng của bản thân.
Lĩnh vực thứ hai liên quan đến việc được tiếp xúc với các hình mẫu tích cực trong luyện tập. Thấy người khác vượt qua được những vấn đề tương tự của mình trong luyện tập làm tăng cường niềm tin vào khả năng của bản thân.
Lĩnh vực thứ ba liên quan đến việc luyện tập được những người xung quanh hỗ trợ. Các phản hồi tích cực và thực tế giúp làm tăng cường sự tự tin.
Lĩnh vực thứ tư liên quan đến tập trung vào các cảm xúc và trạng thái thể lực tích cực nhờ quá trình luyện tập.
Trong hoạt động thể lực, điều quan trọng là cần nhớ rằng các hoạt động tự nó có thể gây ra những cảm giác tiêu cực như mệt mỏi và đau nhức. Cần một mức độ tự đánh giá năng lực bản thân cao để có khả năng xử lý những cảm giác tiêu cực này. Người ta đã chứng minh rằng tự đánh giá năng lực bản thân có vai trò quan trọng để thay đổi hành vi trong lĩnh vực hoạt động thể lực.
PGS.TS. Nguyễn Đỗ Huy – Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia