Lợi ích với sức khỏe của hoạt động thể lực

Các lợi ích với sức khỏe của hoạt động thể lực/thể chất

Y học đã chứng minh rằng những người thường xuyên hoạt động thể chất có thể:

• Giảm tới 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ.
• Giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.
• Giảm tới 50% nguy cơ ung thư đại tràng.
• Giảm tới 20% nguy cơ ung thư vú.
• Giảm 30% nguy cơ tử vong sớm.
• Giảm tới 83% nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp.
• Giảm tới 68% nguy cơ gãy xương hông.
• Giảm 30% nguy cơ té ngã (ở người lớn tuổi).
• Giảm tới 30% nguy cơ trầm cảm.
• Giảm tới 30% nguy cơ sa sút trí tuệ.

(Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh (NHS,2020)

Lợi ích của hoạt động thể lực/thể chất với phòng ngừa bệnh tật và sức khỏe

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

• Tập thể dục giúp tim khỏe mạnh và cải thiện tuần hoàn. Lưu lượng máu tăng lên làm tăng mức oxy trong cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim như cholesterol cao, bệnh mạch vành và đau tim. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể làm giảm huyết áp và mức chất béo trung tính.
• Tập Aerobic mức vừa phải 150 phút/tuần giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hoạt động thể lực đều đặn trong suốt cuộc đời làm giảm 50% tỷ lệ mắc và tử vong do bệnh tim mạch. Đối với người đã mắc bệnh tim, hoạt động thể lực đều đặn giúp làm giảm 25% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Hoạt động thể lực đều đặn giúp làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ, cải thiện tình trạng cholesterol máu.

Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa

• Hoạt động thể chất hàng ngày là điều cần thiết để duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
  • Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên là nguyên nhân chính của các bệnh mạn tính. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp cải thiện độ nhạy insulin, sức khỏe tim mạch và thành phần cơ thể, đồng thời làm giảm huyết áp và lượng lipid trong máu.
  • Ngược lại, thiếu tập thể dục thường xuyên có thể dẫn đến sự gia tăng tích lũy mỡ bụng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim và tử vong sớm.Vì vậy, hoạt động thể chất hàng ngày được khuyến khích để giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ phát sinh các bệnh này.
• Tập thể dục có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động tốt hơn. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh đái tháo đường tuýp 2.
• Hoạt động thể lực giúp phòng và điều trị bệnh đái tháo đường tuýp 2. Với người mắc tiền đái tháo đường (rối loạn đường máu lúc đói, hay rối loạn dung nạp Glucose), hoạt động thể lực đều đặn có tác dụng làm chậm và ngăn ngừa tiến triển thành bệnh đái tháo đường.
• Nếu đã mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh đái tháo đường tuýp 2, tập thể dục có thể giúp kiểm soát nó.Với người đã mắc bệnh đái tháo đường, hoạt động thể lực đều đặn giúp kiểm soát đường máu, phòng tránh các biến chứng, giảm nguy cơ tử vong. Hoạt động thể lực dạng Aerobic mức vừa phải 120-150 phút/tuần làm giảm nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên phạm vi toàn cầu. Bệnh ung thư có thể dự phòng nhờ lối sống tích cực hoạt động thể lực, chế độ ăn uống điều độ, hợp vệ sinh. Hoạt động thể lực aerobic mức vừa 150 phút/tuần có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và đại tràng. Hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung và phổi.

Tăng cường sức mạnh cơ, xương, khớp

• Hoạt động thể chất giúp xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe, đồng thời có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
  • Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và giúp khung xương chắc khỏe. Hoạt động thể chất có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với việc bổ sung protein đầy đủ. Bởi vì, tập thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp.
  • Khi già đi, con người có xu hướng mất khối lượng và chức năng cơ, có thể dẫn đến chấn thương và tàn tật. Thực hành hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm mất cơ và duy trì sức mạnh khi già đi.
  • Ngoài ra, tập thể dục giúp xây dựng mật độ xương khi còn trẻ, đồng thời giúp ngăn ngừa loãng xương khi về già.
  • Tập thể dục có tác động mạnh (như thể dục dụng cụ hoặc chạy) hoặc các môn thể thao có tác động linh hoạt (như bóng đá và bóng rổ) đã được chứng minh làthúc đẩy tăng mật độ xương cao hơn so với các môn thể thao không tác động linh hoạt (như bơi lội và đi xe đạp).
• Tập thể dục thường xuyên có thể giúp trẻ em và thanh thiếu niên xây dựng xương chắc khỏe. Khi lớn lên, nó cũng có thể làm chậm quá trình mất mật độ xương theo tuổi tác. Thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp có thể giúp tăng hoặc duy trì khối lượng và sức mạnh của cơ bắp.
• Các bài tập tăng cường cơ bắp giúp duy trì và tăng cường khối cơ và sức mạnh cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp đạt mức tối đa ở độ tuổi 20 – 30 tuổi, sau đó giảm dần. Do sự giảm kích thước và số lượng các tế bào cơ, sức mạnh cơ bắp trở giảm đi. Nhiều người có tuổi cảm thấy khó khăn trong việc di chuyển, nhất là đi bộ lên cầu thang. Cần thực hiện các bài tập cho cơ cẳng chân, giúp người có tuổi di chuyển dễ dàng hơn.
• Hoạt động thể lực đều đặn lúc trẻ tuổi làm tăng khối lượng xương đỉnh, duy trì sức khỏe xương, giảm tốc độ mất xương khi có tuổi, giảm nguy cơ loãng xương. Tập Aerobic, các bài tập tăng cường cơ, xương ở mức độ vừa trở lên làm chậm quá trình giảm mật độ xương. Tập Aerobic mức độ vừa phải 120-300 phút/tuần làm giảm nguy cơ gẫy cổ xương đùi.
• Hoạt động thể lực đều đặn có tác dụng tốt lên hệ xương khớp và tình trạng viêm khớp. Hoạt động thể lực mức vừa 130-150 phút/tuần không chỉ giúp hỗ trợ giảm đau khớp mà còn làm nâng cao chất lượng cuộc sống.

Cải thiện sức khỏe tâm thần

• Trong quá trình tập thể dục, cơ thể giải phóng các chất hóa học có thể cải thiện tâm trạng và khiến người tập cảm thấy thư thái hơn. Điều này có thể giúp đối phó với căng thẳng và giảm nguy cơ trầm cảm.
• Hoạt động thể lực đều đặn giúp cải thiện tâm lý ở người trẻ tuổi như giảm lo lắng, trầm cảm, giúp ngủ ngon, tự tin hơn. Hoạt động thể lực giúp người có tuổi trở nên minh mẫn, linh hoạt, có trí nhớ tốt. Tập Aerobic hoặc kết hợp giữa Aerobic với hoạt động cơ bắp 3-5 lần/tuần trong 30-60 phút giúp cải thiện sức khỏe tâm thần. Hoạt động thể lực còn được chỉ định điều trị chứng lo âu, chứng căng cơ, từ đó làm giảm stress.
• Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện lưu lượng máu lên não, giúp não khỏe mạnh và trí nhớ. Đối với những người lớn tuổi, nó có thể giúp bảo vệ chức năng tâm thần.
  • Tập thể dục có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ trí nhớ và kỹ năng tư duy. Đầu tiên, nó làm tăng nhịp tim, thúc đẩy lưu lượng máu và oxy đến não. Đồng thời, nó kích thích sản xuất các hormone tăng cường sự phát triển của các tế bào não.
  • Hơn nữa, vì chức năng của não có thể bị ảnh hưởng bởi các bệnh mạn tính, khả năng tập thể dục để ngăn ngừa những bệnh này có thể có lợi cho não.
  • Vì quá trình lão hóa – kết hợp với stress oxy hóa và chứng viêm – thúc đẩy những thay đổi trong cấu trúc và chức năng của não, cho nên hoạt động thể chất thường xuyên đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi.
  • Tập thể dục đã được chứng minh là làm cho vùng hải mã (phần của não quan trọng đối với trí nhớ và học tập) phát triển về kích thước. Điều này giúp tăng cường chức năng tâm thần ở người lớn tuổi.
  • Tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm những thay đổi trong não có thể gây ra bệnh Alzheimer và bệnh tâm thần phân liệt.

Cải thiện sức khỏe người cao tuổi 

• Hoạt động thể lực đều đặn giúp giữ cho kỹ năng tư duy, học hỏi và phán đoán nhạy bén khi già đi. Tập thể dục kích thích cơ thể giải phóng protein và các chất hóa học khác giúp cải thiện cấu trúc và chức năng của não.
• Cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày và phòng tránh hiện tượng ngã ở người có tuổi: Ở người có tuổi, mật độ xương, khả năng điều hòa hoạt động thần kinh cơ giảm. Do đó, người có tuổi kém linh hoạt so với người trẻ. Leo cầu thang bộ, chơi với trẻ nhỏ cũng là việc khó khăn đối với với người có tuổi. Khả năng giữ thăng bằng cơ thể kém, nên người có tuổi dễ bị ngã, nếu mật độ xương thấp, rất dễ có nguy cơ gãy xương. Phần lớn các ca gẫy cổ xương đùi ở người có tuổi là do bị ngã. Thiếu năng lượng trường diễn, tiền sử dùng thuốc lợi tiểu, thuốc tâm thần là yếu tố có liên quan tới tăng nguy cơ ngã ở người có tuổi, đặc biệt là nữ giới. Các bài tập thăng bằng, bài tập rèn luyện cơ hàng tuần kết hợp tập aerobic mức độ vừa phải, đi bộ giúp người có tuổi cải thiện chức năng, cấu trúc cơ xương, phòng tránh ngã.
• Kéo dài tuổi thọ: Hoạt động thể lực góp phần kéo dài tuổi thọ do làm giảm nguy cơ tử vong từ những bệnh hiểm nghèo như bệnh tim mạch và ung thư.

Các cải thiện sức khỏe khác

Giúp làn da khỏe mạnh

• Tập thể dục vừa phải có thể bảo vệ chống oxy hóa và thúc đẩy lưu lượng máu, có thể bảo vệ làn da và trì hoãn các dấu hiệu lão hóa.
  • Da có thể bị ảnh hưởng bởi các chất oxy hóa trong cơ thể. Stress oxy hóa xảy ra khi hệ thống phòng chống oxy hóa của cơ thể không thể sửa chữa hoàn toàn những thiệt hại mà các gốc tự do gây ra cho tế bào. Điều này có thể làm hỏng cấu trúc bên trong và làm da xấu đi.
  • Mặc dù hoạt động thể chất cường độ cao và mệt mỏi có thể góp phần gây ra tổn thương oxy hóa, nhưng tập thể dục vừa phải và thường xuyên có thể làm tăng sản xuất các chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, giúp bảo vệ tế bào, trong đó có các tế bào da. Đồng thời, tập thể dục có thể kích thích lưu lượng máu và tạo ra sự thích nghi của tế bào da có thể giúp trì hoãn sự xuất hiện của lão hóa da.

Giúp thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ

• Tập thể dục thường xuyên có thể giúp thư giãn và ngủ ngon hơn. Liên quan đến chất lượng giấc ngủ, sự suy giảm năng lượng xảy ra trong quá trình tập thể dục sẽ kích thích các quá trình hồi phục trong khi ngủ.
• Nhiều nghiên cứu về tác động của tập thể dục đối với giấc ngủ cho sự gia tăng nhiệt độ cơ thể xảy ra trong quá trình tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp nhiệt độ giảm xuống trong khi ngủ.
• Một nghiên cứu cho thấy hoạt động 150 phút từ mức độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần có thể cải thiện đến 65% chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu khác cho thấy 16 tuần hoạt động thể chất làm tăng chất lượng giấc ngủ và giúp người bị mất ngủ ngủ được lâu và sâu hơn so với nhóm đối chứng.
• Việc tập thể dục thường xuyên dường như có lợi cho người cao tuổi, những người có xu hướng bị ảnh hưởng bởi rối loạn giấc ngủ.
• Hoạt động thể chất thường xuyên, bất kể là tập luyện hiếu khí hay kết hợp giữa hiếu khí và rèn luyện sức đề kháng, có thể giúp ngủ ngon hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong ngày.

Giúp giảm đau

• Chứng đau mãn tính có thể khiến cơ thể suy nhược, tập thể dục thực sự có thể giúp giảm đau. Nhưng trên thực tế, trong nhiều năm, khuyến nghị điều trị chứng đau mạn tính là nghỉ ngơi và không hoạt động.
• Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục giúp giảm đau mãn tính.
• Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng tập thể dục giúp những người mắc chứng đau mạn tính giảm nhẹ cơn đau và cải thiện chất lượng cuộc sống.
• Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp kiểm soát cơn đau liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, như chứng đau thắt lưng mạn tính, đau cơ xơ hóa…
• Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng có thể nâng cao khả năng chịu đau và giảm nhận thức về cơn đau.

PGS.TS. Nguyễn Đỗ Huy – Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia